脊柱外科主任告訴你，刷手機的正確姿勢是什么？

手麻腿疼原來是頸椎、腰椎病？“曲度變直”“椎間盤突出”，到底哪些癥狀要警惕？睡硬板床對腰好，竟然是偽科學？

這一期，我請來了海軍軍醫大學附屬長征醫院脊柱外科的主任醫師、脫口秀大會選手曹鵬教授。讓“特別會講人話”的醫生，聊聊如何關愛我們“負重前行”的脊柱。

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曹鵬

海軍軍醫大學附屬長征醫院

脊柱外科

主任醫師

菠蘿：請您先給大家簡單介紹一下脊柱吧。

曹鵬教授：頸椎、胸椎、腰椎都是脊柱的一部分，可以說它們就是一根線上的螞蚱，誰也離不開誰。咱們老百姓平時老說“戳了誰誰的脊梁骨”，或者講“誰是我們家挑大梁的”，這個“脊梁”或者“大梁”，默認指的就是我們的脊柱。正是因為有了脊柱的存在，人才能夠直立行走，站起來對抗地心引力，從而把我們的雙手解放出來，大腦才在這個過程中逐漸擴大。現在得頸椎病的人越來越多，歸根結底就是因為我們的腦袋越來越大。因為我們跟原始智人相比，腦容量是他們的三到四倍，這也是為什么人類需要“早產”，否則媽媽的死亡率太高，根本生不出來。所以脊柱是身體里真正挑大梁的那個。

能夠雙足行走、并且可以長時間保持直立行走的哺乳類動物，在地球上就只有人類了，人體也為此付出了很大的代價，尤其是我們的骨骼。頸椎、胸椎和腰椎，它們首先需要有各自不同的自然彎曲。這個彎曲是至關重要的，你可以想象一下撐桿跳運動——當桿兒發生了形變、彎出一個弧度的時候，它瞬間就可以把人彈起來。

有了彎曲，蘊含的勢能就會變得非常巨大；我們可以把這個概念直接帶到人體上來理解。如果脊柱就是一根直挺挺的棍兒，那它的力量是非常小的。咱們的腦袋大概有十斤左右，讓一根直棍兒硬頂著它，那這根棍兒早晚得累垮。可是如果它發生了形變，那它釋放出來的力量就會大得多，在臨床上我們把它區分為頸椎的曲度、胸椎的曲度和腰椎的曲度，。95%以上的人，如果年齡在35歲以上，去看影像報告的時候，第一句話都會寫“曲度消失”。這當然是不好的，這說明我們脊柱承受力量的能力變低了，對身體的磨損就會變得更高，從此以后，脊柱的退變就會開始加速。

菠蘿：所以頸椎病、腰椎病這類歸根結底是因為我們直立行走嗎？那些趴著的動物，是不是就沒脊椎病、頸椎病？

曹鵬教授：因為爬行類動物的脊柱不是垂直排列的，它們是橫著的。即便是其他靈長類動物，也幾乎不會出現椎間盤突出的問題。椎間盤突出恰恰是人類直立行走所付出的代價。作為靈長類動物，人類如今能統治這個藍色星球，卻不得不在身體結構上留下一些bug，比如椎間盤突出，以及痔瘡、子宮脫垂等一系列問題。畢竟，人類是這個星球上唯一能夠長時間雙足行走的哺乳動物，沒有第二個。

菠蘿：現在有一種鍛煉方式叫鱷魚爬，據說對腰椎、頸椎有好處，這到底有沒有道理？

曹鵬教授：任何能夠鍛煉到肌肉的方式，我都是鼓勵的。因為脊柱其實是非常脆弱的，我們做過生物力學的測試，如果一個人體重是120斤，我們把他的皮膚剝去、肌肉拿掉，筋膜、韌帶也全部摘掉，只保留骨骼做生物力學模型的實驗，它最多也就能承受十斤的重量，超過這個重量它就會塌掉；但有了周圍這些軟性的東西支撐之后，那真是遁天入地無所不能。

顯而易見，并不是骨骼本身在獨自做著抵抗沖擊的工作。骨骼是一個架子，可以把它想象成衣柜里的那種鐵絲的晾衣桿，它能夠掛起衣服，但如果你經常去掰它，鐵絲就會斷掉。而肌肉、韌帶是附著在上面的軟性物質，我們的體重，行走、跑跳帶來的額外身體沖擊，都會被這些軟組織消散掉，而不會讓這些力量直接沖擊到骨頭。

我時常在想，脊柱的任務到底是什么？它應該是人體忠誠的衛士，保護著它應該保護的東西。那這個東西是什么呢？就是“靈長類”那個“靈”字——脊髓也就是神經，而脊柱就是包裹著神經的堅硬鎧甲。

菠蘿：所以脊柱的核心作用是為了保護空管子里的那些神經。

曹鵬教授：對，那個地方我們稱之為椎管，很多人會有椎管狹窄的問題。當椎間盤突出的時候，其實就是椎管的面積受到了擠壓，里面的脊髓和神經受到了壓迫。這個東西是最最重要的。如果人類沒有了脊柱，那脊髓就得不到保護。

最珍貴的東西，理應受到層層保護。我們身體的骨架，正是圍繞大腦和脊髓構建起來的——作為人體的中樞神經，它們必須被忠誠、堅硬且有本事的“衛士”守護著。

而身體并沒有選擇把防護罩長在外面。像螃蟹那樣的節肢動物，采用的是外骨骼，盔甲裹在外面確實能保護自己，但這樣的設計有個致命缺陷：體型受限，無法變大，行動也會變得笨拙。試想一下，如果我們的骨骼也長在體表，哪怕只是套上一副外骨骼，動作也絕不可能像現在這樣靈活多變。

于是，人類選擇了把盔甲藏在里面，這就是內骨骼。但即便如此，身體的依然覺得不夠保險。有了骨骼，外面還要包上韌帶，再裹上肌肉和筋膜，再敷上厚厚的脂肪，最外層還有皮膚緊緊包裹。一層又一層，最終形成了現在這套精妙的人體設計。

我們的骨骼，最初也一定不是今天這個樣子。如果人類真是從猩猩或類人猿進化而來的，那這副骨架的“出廠設置”，顯然不是為了讓我們久坐辦公室而設計的。

這就引出了一個概念，叫“適配假說”：身體原本不是為某種用途打造的，可你卻完全不顧使用說明書，強行讓它適應新的環境。問題在于，時代變化太快了。從農業社會到工業時代，再到今天坐在格子間里辦公，不過是幾十年的事，如此短的時間里，我們的骨骼根本來不及適應。

尤其是脊柱——它本該在田間地頭，在森林深處，或像我們的先祖那樣，奔跑在非洲的大草原上。如今卻被圈進寫字樓，塞進一把椅子里，一坐就是一整天。在人類漫長的演化進程里，幾十年簡直可以忽略不計。這種“適配假說”帶來的沖突，催生了大量現代病：糖尿病、高血壓……歸根結底，都是我們的身體還未能適應這個嶄新的環境。脊柱自然也難逃其咎，成了這個時代環境的犧牲品之一。

菠蘿：如果關心自己的頸椎、腰椎，體檢的時候應該去做什么項目？

曹鵬教授：如果沒有經常性的頸痛和腰痛，可以不做任何的脊柱方面的篩查。

菠蘿：當出現脖子疼、腰疼的癥狀時，怎么判斷這到底是肌肉的問題還是骨頭出了問題？

曹鵬教授：神經疼痛一定會是一條線，所謂的“一帶一路”。因為神經是支配肌肉的，那么當疼痛的時候，它是放電一樣的，從脖頸一直到手臂；當腰椎神經疼痛的時候，是從腰一直到臀部，到大腿后側，到小腿，放射性的一條線下來。這就是為什么很多人是頸椎病，但卻是手臂在疼、手指發麻；很多人是腰椎間盤突出，但主要是下肢的腰腿疼痛，如果是腰4/5的椎間盤突出，它會沿著大腿后側，一直到小腿外側，甚至腳掌、腳趾。如果出現了這樣的癥狀，就是里面的核心在報警了。

神經的管道是遍布全身的，這些管道里面總有上游和下游的概念。如果上游被卡住的話，那可能下游所有東西都會不通。所以如果是在脊柱上出現了問題，卡壓神經所支配的所有的區域都會受到影響。影響分為兩個方面，一個是運動方面的，一個是感覺方面的。所以對于頸椎病，運動方面的體現是手指不靈活。

在這里我們也可以告訴大家一個比較簡單的方法自測，臨床上叫“十秒的握拳實驗”，也就是張開你的雙手快速地握拳，如果十秒鐘以后，你的手指有明顯的僵硬感、不靈活，或者次數非常低，比如握不到25次，那就說明你的精細活動有可能出現了障礙。日常生活中，拿筷子、系鞋帶、系扣子這些本來很靈巧的動作，如果突然變慢了，也值得留意。這些信號往往指向頸椎上段出現了卡壓，而卡壓的背后通常是椎管狹窄或椎間盤突出。

如果是腰椎出了問題，除了腰部的疼痛和腳底的發麻，動作上也會變得遲緩。腰椎管狹窄的人往往走不了長路，也不敢走快——這同樣是運動功能受損的表現。

從感覺層面來看，最常見的信號是手腳發麻。很多人會感覺腿腳不那么敏感了，比如冬天泡腳時，左腿覺得燙，右腿卻覺得還好；或者兩條腿對水溫的感知明顯不一樣。這種麻木或遲鈍，意味著感覺功能出現了缺失，都是身體在發出信號，提示背后可能存在問題，值得去追根溯源。

說到老年人，中國疾病預防控制中心統計的一組數據值得高度關注：65歲以上老年人非意外死亡的第一大原因——跌倒。

很多人以為跌倒只是不小心滑了一下，但實際上，它是致死原因，而不僅僅是致傷原因。

老年人為什么會摔倒？除了常見的鞋底滑等外部因素，絕大多數摔倒的原因出在身體內部：一是神經壓迫導致神經對肌肉的支配能力下降，二是肌肉量的流失。

隨著年齡增長，肌肉在流失，骨骼質量在下降，人體對自身的控制能力自然減弱。即便神經沒有受到壓迫，如果肌肉支撐不起這副骨架子，身體也無法被隨心所欲地調動。年輕時肌肉狀態好，一百多斤的身體可以靈活調動；等到肌肉流失了三分之一，動作自然就跟不上了。其實不用等到65歲，四五十歲時很多人就有體會：腦子想到的動作，身體卻跟不上——因為支配反應速度下降了，肌肉能力下降了。這也是為什么從中年開始，就要有意識地“儲存肌肉”。

影響平衡能力的另一個因素，是日常環境。很多老年人會起夜，而絕大多數跌倒恰恰發生在家里。因為在外面，人會本能地小心，避開濕滑的地方；但在家里，一是天黑視線不好，二是放松了警惕，加上剛起床時大腦的支配能力本身就在低谷，如果臥室再養個貓狗、鋪塊地毯、放點雜物，就很容易絆倒。老人一旦摔倒，就像玻璃瓶砸在地上，后果嚴重。

所以有三個方面值得特別注意：一是讓家里的老人重視抗阻訓練，而不是僅僅散步。比如靠墻靜蹲，可以有效鍛煉下肢力量。二是訓練從椅子上坐起來的能力，盡量不扶——剛開始如果不行，可以雙手輔助一下。

臨床上有個簡單的“五秒鐘坐站測試”：看一個人五秒內能從沒有扶手的椅子上站起來多少次，就能大致評估他的平衡能力、預測跌倒風險，同時也能反映肌肉狀態和腰椎的運動能力。理想的情況下，五秒鐘如果能超過15次是比較好的。但是對于老年人，這個指標我們要下降一點。

菠蘿：雖然我們是在聊骨頭，但其實保護骨頭更重要的是靠肌肉。

曹鵬教授：肌肉的重要性是被大大低估了的。所以你要告訴父母，最廉價的預防保健品，不在于他吃了什么，而在于他做了什么。人體可能需要的并不多，但是我們做的太少了。

菠蘿：運動這事兒，確實特別重要。和腰椎、頸椎、脊柱相關的運動方式你有推薦嗎？

曹鵬教授：每個人的脊柱是不一樣的，所以很多的建議并不人人有效，要看他疼痛的來源是什么。如果泛泛地對所有人提一些建議，我覺得只要是讓脊柱不受重的情況下的鍛煉都是非常好的——比如游泳，在游泳的過程中脊柱是漂浮的，它沒有受到重力，同時為了保證人不潛下去，其他的肌肉要拼命地做功，所以這是對于肌肉的一種很好的鍛煉方式。即使我們沒有這樣的條件，或者不會游泳，也沒有關系。你可以趴在床上或者瑜伽墊子上做游泳姿勢，也是非常好的。

在這里我要特別提醒大家，我們去健身房經常看到很多人在鍛煉四肢，但是很少看到核心穩定性的訓練，而最關鍵、能穩定住肌肉的是核心肌肉群。核心穩定性的訓練方法跟四肢的訓練是完全相反的。四肢的訓練你要讓它彎曲，而脊柱是要制動的，很多人在練脊柱的靈活性、爆發性，這是完全錯誤的，可能是在為醫院輸送病號。

脊柱的訓練強調兩個方面，第一個是穩定性，需要的是制動，平板支撐、鳥狗式、側面的平板支撐都非常推薦。

菠蘿：現在比較流行的瑜伽、普拉提，假設腰椎和頸椎已經出現了一點問題，還能去做這樣的運動嗎？

曹鵬教授：如果真的出現癥狀，本質上講背后一定是有原因的。如果在原因不明的情況下，做任何一個運動可能都會造成潛在的風險。就相當于你身上有一個傷口，你現在要做的就是慢慢地等傷口愈合，而不是沒事兒去按一下，因為每一次的運動對它來講都是一個刺激。

瑜伽是一個很好的運動，我自己有的時候也會做普拉提，因為我覺得對提升柔韌性是很好的。但是我們剛才說了，脊柱需要的是穩定性。如果已經出現了穩定性的缺失，你還去練不穩定的動作，那出現運動損傷的概率就很大。

我建議有兩件事不要去做，一個是用脖子倒立硬頂，第二個是腰部的硬頂。我們臨床上有一種疾病叫腰椎的峽部裂，常見于體操運動員、雜技運動員，所以過度的彎曲是不對的。避免這些極端的情況，大家就可以根據自己的實際情況來發揮了。

菠蘿：中老年人腰疼，據說睡硬床有幫助，這件事有道理嗎？

曹鵬教授：我從當了骨科醫生第一天起，就利用各種各樣自己能夠發聲的渠道，堅決反對睡硬板床。硬板床這個說法，本身就是個謠言。如果真正追根溯源，應該是1966年美國醫學會AMA開了一個會議，美國醫學會的會刊寫了一篇評述性的文章，其中有一個骨科醫生建議大家睡有很好支撐的床墊，它的原文是“firm bed”，“firm”的意思就是支撐力要強，不要讓脊柱塌陷。后來就被大家誤讀為要睡硬的床，傳到中國又變成了硬板床，甚至連那個床墊都不要。這個謠言我遇到一次就要提醒一次。

睡硬板床對脊柱的危害很大，不僅脊柱得不到更好的支撐，而且還會把其他的關節，比如肩關節、髖關節累垮掉。因為你在睡硬板床的時候，只能靠著這些關節做支撐，腰椎上反倒是懸空的。你可能一整晚的注意力都去對抗這個疼痛，根本不會得到優質的睡眠。

真正對我們有幫助的是什么呢？是那種軟硬適中的，腰部要有支撐的床墊。有三個標準來判斷：第一，你躺在床上十分鐘，聽聽自己身體的聲音。如果你覺得很舒服，沒有硌得生疼，那顯而易見是OK的；如果你十分鐘都睡不下來，那肯定要淘汰掉了。第二，側過來讓你的家人拍張照片，看看你的脊柱在側睡的時候是不是一條直線。如果是條直線，說明底下有很好的支撐，把你塌陷的地方拱起來了。這就是原本的概念“firm bed”，就是堅固的支撐，而不是“hard”，像石頭一樣硬。第三，試試翻身費不費勁，如果是很軟的床墊，你會覺得翻身很費勁，顯而易見這個床墊是不好的。

菠蘿：那人體工學椅是智商稅嗎？

曹鵬教授：人體工學椅還是有一定的作用的，不是完全的智商稅。我們經常會聽到醫生告訴你避免久坐。久坐的危害不僅僅是對脊柱，對代謝系統、對所有的身體指標都會有一定的影響。當你選擇了一把非常好的椅子，非常舒服，那你是延長了坐的時間，還是縮短了坐的時間？所以，錯的可能不是這個椅子的設計是否正確，而是你對這個工具的態度。我覺得椅子如果可以給你提供一個很好的支撐，當然是把好椅子，但是我不希望因為擁有了一把好的椅子，讓你坐的時間更長了。再好的椅子，如果你坐得時間過長，這把椅子就不是一把好椅子了。

之前也有很多人來問我推薦椅子，其實我給家里小朋友買的也就是幾百塊錢的椅子，主要是它對曲線有一個很好的支撐，另外可被調節是很重要的，尤其是對于在不斷成長的小朋友來說，他長得很快，他的骨骼在發育。所以這就是為什么學校的桌椅也應該隨著年齡增長而變動，而不是一套桌椅從一年級用到六年級。

菠蘿：翹二郎腿是不是對脊柱很不好？

曹鵬教授：這好像也是大家經常討論的一個話題。我坐在這兒其實一直沒有保持一個坐姿，你會發現我一直在椅子上動來動去。我們日常的行為中，要坐在教室里，要坐在我們的工位上，不可能一會兒躺著，一會兒坐著，那這個時候我們就要“有活力地坐著”，要讓你的肌肉始終保持在一個運動檔，而不是固定一個姿勢很長時間。所以我一直坐在我的椅子上搖來搖去的。

我來的時候堵車，我就一會兒左屁股著地，一會兒右屁股著地，晃來晃去始終保持著肌肉的動態，這就可以比那些一直端坐的人降低11%的炎性指標。翹二郎腿是一個坐著時候的姿態，姿態本身沒有什么傷害性，包括“葛優躺”。姿勢不是罪魁禍首，罪魁禍首是劑量，維持一個公認的標準姿勢很久也是不好的。

翹二郎腿沒有什么問題，我也經常蹺二郎腿。但是蹺二郎腿時間不要過長，因為會壓迫你的血管，讓你的肌肉受力不平衡，因為這個過程中腰大肌用力是不平衡的。人體是左右對稱的，力不對稱，對它的負荷就很大。二郎腿如果要蹺，左右交替蹺就可以了。

間隔時間是隨著歲數增大而銳減的。小朋友40分鐘調整一下是OK的，如果我們是在工位上，40分鐘你一定要站起來走一走，倒杯咖啡甚至原地踏步走都可以。如果你有條件做兩組波比跳是最好的，當然這仍然沒法抵消長期久坐對身體的危害，可是它的性價比很高，因為你只用了一分鐘不到的時間，卻抵消了一半的危害。

菠蘿：很多女生經常穿高跟鞋，是不是對骨頭也不太好？

曹鵬教授：最近有一個學者的流派有一些爭議，我覺得挺有意思的。為什么人類（尤其是男性）喜歡看女生穿高跟鞋？表面上看是為了曲線，從人性上講是覺得性感，但往深了說，這其實是進化的產物——人類天生偏愛骨盆前傾的人。因為骨盆前傾的人，走起路來效率更高。你可以想象一下，當我們小跑或者奔跑的時候，骨盆是會自然微微上翹的，而不是平平地端著的。一旦骨盆前傾，步態就更有效率，跑起來也更輕盈。所以，那些天生骨盆容易前傾的人，就會得到進化的寵愛，因為他們更能適應族群的需要，更容易被留下來。

當女性穿上高跟鞋，骨盆被人為地大幅度上翹，臀部自然就撅起來了，恰好模擬了這種高效行走的體態。所以，骨盆前傾本身并不是壞事——否則自然選擇也不會青睞它。

沒有人會認為穿高跟鞋是值得提倡的。但換個角度看，它其實和坐姿、椅子一樣——只是一個動作，一個工具。真正有害的不是穿高跟鞋這個行為本身，而是“劑量”。只要不是長期穿著，偶爾在特定場合穿一穿，用短暫的、可逆的健康代價去換取一些你覺得值得的東西，也沒什么不可以。

菠蘿：有人說低頭看手機等同于脖子上掛了一個小孩。低頭看手機的時候負荷真的那么大嗎？

曹鵬教授：不同的實驗研究數據值可能不一樣，但是這個道理是相通的。

我們都學過機械的杠桿，力臂越長，受力就會越大。脖子本來是長在肩膀上面的，但是現在越來越多人脖子跑到了肩膀的前面，我們叫“頭前傾”。你想象一下，如果力臂變得很長，那承受的力量是非常大的。如果釣魚竿很長，即使釣起來這條魚是條十斤的魚，你也要費很大的勁才能把魚拉起來。

具體受力的數值其實沒有那么重要，更重要的是要提醒大家不要把脖子向前探。比如面對電腦屏幕時，你可以讓脖子維持在肩膀上面，這是頸椎最舒服、最自洽的一個形態。

頸椎還有一個功能就是維持人的平視。如果你把手機或者平板拿到跟你目視相平行的位置上，頸椎受到的傷害是非常小的。

菠蘿：躺在床上看手機會不會好點兒？

曹鵬教授：會好一點，但經常會砸到鼻梁……

菠蘿：平時用手機電腦比較多，有點脖子前傾，有沒有什么運動或者簡單動作可以幫我們稍微對沖一下這個風險？

曹鵬教授：你就是要做反向的動作，因為低頭的動作做久了以后，肌肉是被拉扯的，那你現在要做反向的動作，讓它得到放松，那就多做抬頭動作。

菠蘿：頸椎牽引器之類的東西有用嗎？

曹鵬教授：我并不推薦。因為醫療產品還是有醫療產品的標準和作用，有些東西必須要在醫院做，一方面是家用設備達不到力道，更重要的是，需要在醫護人員的監護下來使用。頸椎是非常脆弱的，人體幾乎沒有比它更加脆弱的部位是暴露在外面的。

菠蘿：坊間的正骨診所能去嗎？

曹鵬教授：從解剖學上來講，只有很小比例的患者——比如存在明確錯位或脊椎不穩的情況——可以通過手法復位來改善位置，但這部分人在臨床上其實非常少見。而絕大多數的頸痛、腰痛患者做這類調整，不僅沒有幫助，反而可能帶來風險。

不是說這樣的動作完全沒有作用，只不過它的適應癥非常狹窄。如果你恰好符合適應癥，可能會有一定作用。而對于絕大多數人并不適用，反倒讓本已穩定的結構變得不穩，甚至引發半脫位、頸動脈夾層、卒中（中風）等嚴重后果。所以我不認為這是一個適合普遍推廣的做法。

菠蘿：小朋友出現脊柱側彎的比例真的很高嗎？如果出現，是需要手術修正，還是有什么保守治療的方法？

曹鵬教授：大家感覺現在的脊柱側彎很多，是因為我們的篩查手段更加精細了。總體的比例上來講，未必比以前有爆發式地增加。此外，脊柱側彎的確是一個有“度”的疾病，打個比方：有幾根白頭發，這不是病，這只是衰老，可是如果你在很年輕的時候一頭白發，那可能代表著有基因的缺陷。同樣，脊柱也不是要求每個人都絕對筆直。是否存在脊柱側彎，需要醫生根據量化標準來評估——不是說看到一點彎曲，就給孩子貼上“脊柱側彎”的標簽。

脊柱側彎、頸椎病、椎間盤突出，這些在臨床上都是有嚴格定義的。很多人拿著片子說我有頸椎病，那僅僅是“你覺得”，而確診需要“醫生認定”，需要在定義框架內符合標準才算。所以對絕大多數孩子來說，遠沒到脊柱側彎的程度，一定度數范圍內的彎曲是可以接受的。

舉個例子，牙買加的博爾特是地球上跑得最快的人，而他自己就是一名嚴重的脊柱側彎患者。如果你仔細觀察，他左右兩側的步幅其實是不一樣的，但這并沒有影響他成為世界冠軍。所以說，“度”這個概念非常重要，千萬別被一個名詞嚇住了。提醒各位家長：不要被醫學名詞框住，理性看待，科學評估才是關鍵。

臨床上，在已經確診了脊柱側彎的人群里面，需要手術的都是很小比例的，絕大多數的人都不需要手術干預。但是需要很好的判斷，窗口期非常重要。因為小朋友的生長非常快，如果脊柱是彎的，它在這三四年中瘋狂長，就是歪著長的。所以要及早干預，效果非常好。