【婦兒健康護(hù)航行動(dòng)】第二期：健康睡眠：今天您睡好了嗎？

人的一生約有三分之一的時(shí)間要在睡眠中度過。充足的睡眠對(duì)健康至關(guān)重要。然而，睡眠正在成為中國人的頭等大事。2023年《中國睡眠大數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，存在睡眠障礙的人數(shù)高達(dá)3億。失眠、驚醒、噩夢(mèng)等往往都成為影響睡眠的難題。接下來讓我們看看關(guān)于睡眠障礙的幾個(gè)問題。

1.中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，什么叫失眠？

失眠障礙是指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和環(huán)境，依然出現(xiàn)睡眠起始或睡眠維持困難，導(dǎo)致個(gè)體對(duì)睡眠時(shí)間和/或質(zhì)量不滿足，并存在日間功能受損的一種主觀體驗(yàn)。失眠障礙是臨床最常見的睡眠疾病，通常而言，失眠障礙的患病率隨年齡增長而增加，女性高于男性。長期嚴(yán)重失眠給患者的身體生活、人際關(guān)系和工作帶來負(fù)面影響，甚至導(dǎo)致惡性意外事故的發(fā)生。

俗稱的失眠是沒有平時(shí)睡得好或準(zhǔn)備入睡但睡不著，一般量化標(biāo)準(zhǔn)定義為：中老年人超過30分鐘才能入睡（入睡潛伏期延長），或比慣常時(shí)間提早30分鐘以上醒來（早醒），或夜間醒后超過30分鐘才能再入睡（入睡后清醒時(shí)間延長），或兼而有之；在兒童和青年人，這些量化標(biāo)準(zhǔn)定義值如果超過20分鐘即認(rèn)為具有臨床意義。

2.失眠到底是怎么發(fā)生的呢？

目前醫(yī)學(xué)上解釋失眠發(fā)生發(fā)展的理論基礎(chǔ)包括三個(gè)因素，即易感因素、促發(fā)因素和持續(xù)因素。

易感因素：慢性失眠患者通常具有失眠易感性，包括生物學(xué)因素（如基礎(chǔ)代謝率增高、高情緒性反應(yīng)、睡眠和覺醒相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)的改變和心理因素等）。有了易感因素，當(dāng)促發(fā)因素出現(xiàn)時(shí)易引起失眠。

促發(fā)因素：可以來自一般社會(huì)因素，如與床伴作息時(shí)間不一致、不合理的作息時(shí)間（如育兒、倒班）、熬夜、飲用濃茶或咖啡等；也可以是生活應(yīng)激事件，如家庭或婚姻變故、與人爭(zhēng)吵等；還可以由疾病誘發(fā)，如外科、內(nèi)科、神經(jīng)和精神系統(tǒng)疾病等。多數(shù)患者失眠癥狀可隨促發(fā)因素的解除而消失（急性失眠），若促發(fā)因素持續(xù)不能消除，或者發(fā)生急性失眠后沒有積極改善失眠狀況，50%的急性失眠將演變?yōu)槁允摺?/p>

維持因素：特別值得關(guān)注的維持因素是患者在寢室或床上進(jìn)行非睡眠活動(dòng)（如看電視、閱讀、定計(jì)劃、玩游戲、打電話等）、醒著時(shí)長時(shí)間待在床上、不規(guī)律的作息、長時(shí)間午睡和反復(fù)日間打盹等。以上這些都可能引起失眠。

3.失眠一定吃鎮(zhèn)靜催眠藥嗎？

現(xiàn)實(shí)生活中不少失眠患者自行購買鎮(zhèn)靜催眠藥服用，但認(rèn)為失眠就要吃鎮(zhèn)靜催眠藥是一種錯(cuò)誤的觀念。首先應(yīng)該找出引起失眠的原因，針對(duì)病因進(jìn)行調(diào)整。吃鎮(zhèn)靜催眠藥而不去解決背后可能潛在的原因，失眠很難得到正確的診治。

失眠的治療方法除藥物治療外，還有非藥物治療，并不是只能吃鎮(zhèn)靜催眠藥才可以緩解。一是心理治療，主要包括CBT-I、正念、冥想、催眠和強(qiáng)化思維再訓(xùn)練（intensive sleep retraining）；二是物理治療，包括光照療法、經(jīng)顱磁刺激治療和生物反饋治療等：三是中醫(yī)技法，包含針灸、刮痧和推拿等；四是其他治療方法，包括運(yùn)動(dòng)、飲食和芳香氣味療法等。

失眠的非藥物治療較藥物治療最突出的優(yōu)勢(shì)是能夠避免藥物的不良反應(yīng)和藥物濫用，有些治療措施不但近期療效與藥物相近，而且維持時(shí)間長于藥物。

4.晚上睡不好，白天能補(bǔ)睡嗎？

晚上失眠白天補(bǔ)，效果并不好。很多失眠者都有這樣的想法，晚上沒睡好就晚起一些，或者中午再補(bǔ)覺，其實(shí)這些做法都是完全錯(cuò)誤的。成年人每天的睡眠時(shí)間基本上是固定的，白天睡得多，自然晚上睡不著。偶爾一次晚上睡不好，并不影響身體健康，不需要白天補(bǔ)覺；若您較困倦又有午睡的習(xí)慣，必要時(shí)可以適當(dāng)補(bǔ)覺，但建議時(shí)間≤30分鐘，防止進(jìn)入深睡眠期醒后乏力，同時(shí)造成當(dāng)晚入睡困難；若您是長期失眠，建議白天不補(bǔ)覺，減少在床上的時(shí)間，增加夜晚睡眠壓力。避免因?yàn)榘滋煅a(bǔ)覺導(dǎo)致當(dāng)晚入睡困難，晚上的睡眠時(shí)間減少，次日白天仍感困倦，在白天補(bǔ)覺，形成惡性循環(huán)。

失眠的人應(yīng)規(guī)律作息，保持固定的入睡和起床時(shí)間，建立穩(wěn)定的生物鐘。通常患者在日間應(yīng)減少興奮性物質(zhì)（茶、咖啡）的攝入，尤其要避免在下午或晚間的攝入；避免煙酒，尤其在臨近就寢時(shí)；進(jìn)行規(guī)律的鍛煉，盡量不在就寢前3小時(shí)之內(nèi)進(jìn)行；避免打盹，尤其在傍晚或睡前；保持規(guī)律的就寢和起床時(shí)間，安排充足的時(shí)間以保證睡眠；避免在床上進(jìn)行閱讀、工作、看電視、打電話、思考或使用手機(jī)與電腦等活動(dòng)；避免就寢前飽餐，正餐應(yīng)在就寢前至少2小時(shí)完成；電腦、手機(jī)、游戲、電視節(jié)目、新聞廣播等可能會(huì)延遲或干擾睡眠。睡眠時(shí)應(yīng)保持臥室環(huán)境整潔、明暗適當(dāng)、無干擾性噪聲、溫度適中或稍冷（溫暖的房間往往會(huì)促進(jìn)覺醒）。保持枕頭、被褥和床墊舒適。從睡眠中醒來時(shí)不看鐘表。

5.夢(mèng)是怎樣形成的？

夢(mèng)是人在睡眠過程中的一種正常生理現(xiàn)象。每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)只是有多、有少；有的醒后記憶猶新，有的模糊不清或覺察不出。那些斷言自己從未做過夢(mèng)的人，只不過是忘記了而已。因此，對(duì)于做夢(mèng)不必大驚小怪。當(dāng)然，如果做夢(mèng)過多，影響正常的睡眠，醒后頭腦昏沉，精神恍惚，全身疲憊無力，夢(mèng)境仍久久纏結(jié)腦中不散，這就屬于病態(tài)，有損于身體的健康。

對(duì)于夢(mèng)是怎樣形成的，說法不一。巴甫洛夫高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)學(xué)說認(rèn)為做夢(mèng)是睡眠的異相階段的產(chǎn)物。在反常的睡眠狀態(tài)時(shí)，由于輸向大腦皮層的血流量加大，氧消耗量增強(qiáng)，因而使得腦神經(jīng)細(xì)胞仍然進(jìn)行十分活躍的代謝活動(dòng)，抑制狀態(tài)不深，還在處于所謂的“工作”（興奮）狀態(tài)。在接受來自體內(nèi)外各種刺激的情況下，相應(yīng)的記憶痕跡便“復(fù)活”起來，于是便會(huì)產(chǎn)生各式各樣的夢(mèng)境。

有些生理學(xué)家，認(rèn)為一定數(shù)量的夢(mèng)是必需的，因?yàn)樗梢允谷说母呒?jí)神經(jīng)活動(dòng)得到松弛，從而可使精神上起到緩沖、調(diào)劑與鎮(zhèn)靜的作用。他們經(jīng)過實(shí)驗(yàn)證實(shí)，縮短做夢(mèng)的時(shí)間會(huì)使人產(chǎn)生急躁與焦慮的情緒。

睡眠的哪些階段會(huì)做夢(mèng)？人在睡覺的過程中，分為快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)和慢速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)，在兩種睡眠狀態(tài)中快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)伴有做夢(mèng)的睡眠，另一種是不伴有夢(mèng)境的睡眠，這兩種睡眠狀態(tài)交替出現(xiàn)，組成健康睡眠的必要形式。人在睡眠的過程中大腦并不是靜止不動(dòng)的，還存在放電活動(dòng)，這種放電活動(dòng)是形成做夢(mèng)的基礎(chǔ)，在日常生活中印象比較深刻的事情，或者正在經(jīng)歷的事情，會(huì)在大腦中出現(xiàn)。由于睡眠狀態(tài)下大腦放電活動(dòng)不是很強(qiáng)烈，夢(mèng)境給人虛幻不真實(shí)的感覺，在做夢(mèng)狀態(tài)下睡眠，人能夠得到更好更充分的休息，對(duì)緩解患者的疲勞有良好的作用，做夢(mèng)是一種生理現(xiàn)象，不必大驚小怪。

6.你說“夢(mèng)話”嗎？

夢(mèng)語癥是指在睡眠中無意識(shí)地講話或發(fā)出聲音，清醒后不能回憶。病因不詳。夢(mèng)語癥有家族發(fā)病傾向。夢(mèng)語癥非常常見，大約50%的兒童有夢(mèng)語癥，成年人患病率約5%。可見于任何年齡和任何性別的人群，但女性比男性稍多見。夢(mèng)語通常在大腦普遍抑制的基礎(chǔ)上，由語言運(yùn)動(dòng)中樞單獨(dú)興奮所致。夢(mèng)語的意義尚不清楚，部分夢(mèng)語內(nèi)容可能與心理因素有關(guān)。健康人群可出現(xiàn)偶然的夢(mèng)語，頻繁夢(mèng)語可見于兒童神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育異常，成人起病的夢(mèng)語可伴發(fā)精神心理疾病。

主要表現(xiàn)為睡眠中無意識(shí)地講話、唱歌、哭笑或發(fā)出嘟囔聲。夢(mèng)語通常構(gòu)音不清晰，可以是只言片語，也可以是連貫的言語或成段的述說，整夜中偶爾幾次。但也可以頻繁地較長時(shí)間講話，其內(nèi)容帶有憤怒和敵意等情感色彩。可因情感應(yīng)激、發(fā)熱等促發(fā)。講話聲可影響同床者和室友等。夢(mèng)語癥可自發(fā)出現(xiàn)或是與室友、同床者對(duì)話后誘發(fā)。

病程呈自限性，預(yù)后良好。大多數(shù)不需要藥物治療。必要時(shí)可以進(jìn)行心理行為學(xué)調(diào)適，緩解壓力，調(diào)理營養(yǎng)，增加鍛煉等。但若為某些心理、軀體疾病的一種反應(yīng)或與其他睡眠疾病合并出現(xiàn)，則應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)治療。

來源 | 吉林衛(wèi)生健康、吉林之聲

轉(zhuǎn)自 | 白山女性