湖北
最近，有很多姐妹留言問：有沒有簡單一點(diǎn)，在家練的，改善臀下垂、媽媽臀的動作？
那今天李丹老師來給大家分享，一套翹臀練習(xí)
主要以最簡單有效的臀橋以及其變體為主，提臀又炸臀，在家躺著練就能練
每天練習(xí)2遍，堅(jiān)持一周，針對性改善臀部下垂、媽媽臀、填滿臀兩側(cè)凹陷，臀翹了、圓了，腿有勁兒了，腰背也舒服了。
動作1：臀橋
- 仰臥在墊面上或者床上（硬床）
- 雙手放在身體兩側(cè)
- 屈雙膝靠近臀部
- 雙腳分開一肩寬，小腿垂直墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，腹部微微收緊，臀部發(fā)力
- 抬起髖部向上
- 直到大腿、髖部、軀干一條直線
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，膝蓋腳尖同向，膝蓋不要內(nèi)扣也不要外展，將意識關(guān)注在臀部，用臀部發(fā)力做動作。
動作2：單腿臀橋
- 在動作1的臀橋的基礎(chǔ)上
- 吸氣，抬起右腿向上
- 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不歪斜，支撐腿臀部發(fā)力，感覺超級強(qiáng)烈。
動作3：臀橋走路
- 臀橋準(zhǔn)備
- 吸氣，右腳腳后跟向前一步
- 吸氣，還原
- 左腳腳后跟向前一步
- 吸氣，還原
- 左右交替練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程臀部保持同一高度不要掉下來，腹部核心收緊，整個軀干穩(wěn)定不要晃動。
動作4：臀橋開合腿
- 臀橋準(zhǔn)備
- 吸氣，左腳向左一步
- 吸氣，還原，呼氣，右腳向右一步
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程臀部保持同一高度不要掉下來，腹部核心收緊，整個軀干穩(wěn)定不要晃動。
動作5：腳后跟蹬地臀橋
- 臀橋準(zhǔn)備
- 吸氣，抬起前腳掌
- 腳后跟蹬地
- 呼氣，臀部動態(tài)上下彈動
- 頂峰脈動15-20次
注意點(diǎn)：頂峰脈動的時候，臀部盡量向上抬高，脈動腹部較小但力量要強(qiáng)，效果更好。
動作6：分腿臀橋
- 臀橋準(zhǔn)備，雙腿分開45度
- 膝蓋腳尖同向
- 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，臀部發(fā)力
- 抬起髖部向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程膝蓋腳尖同向，雙腳用力踩地發(fā)力，臀部感受更強(qiáng)烈。
動作7：單腿臀橋
- 臀橋準(zhǔn)備，抬起右腿向上
- 吸氣，準(zhǔn)備
- 呼氣，抬起臀部向上
- 保持40秒，交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不歪斜，支撐腿臀部發(fā)力，感覺超級強(qiáng)烈。
動作8：蝴蝶腿臀橋
- 仰臥在墊面上
- 屈雙膝，雙腳并攏
- 雙腿向兩側(cè)分開
- 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，臀部發(fā)力
- 抬起髖部向上，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：雙腳用力互推，腹股溝展開，用臀部發(fā)力抬起髖部。
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