“人老先老腿” 6個動作每天坐著練10分鐘，膝蓋舒服了，腿腳輕松

俗話說：人老腿先老，人到中老年50歲+，最怕的就是膝蓋疼和摔跤。

而腿也是人體的第二心臟，強(qiáng)壯的雙腿，不僅可以讓人更年輕，也是人下半輩子自由“行走的本錢”。

所以，中老年人強(qiáng)化雙腿保養(yǎng)膝蓋的練習(xí)一定必不可少。

今天給大家分享6個簡單的動作，在家就可以練，每天練習(xí)1-2組，有效強(qiáng)化雙腿肌肉力量，緩解膝蓋疼痛，讓你的膝蓋越練越年輕。

動作1：

• 坐立在椅子上
• 雙手放在椅子兩側(cè)
• 頭頸脊柱延展身體一條直線
• 雙腿分開一肩寬，腳尖向外45度
• 吸氣，踮起腳后跟
• 呼氣，抬起前腳掌
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，膝蓋腳尖同向，大腿肌肉收緊，年長者動作慢一點(diǎn)，把每個動作做到位。

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，伸直右腿向前，腳后跟踩地
• 呼氣，收回右腿向后，前腳掌推地
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動作全程膝蓋與腳的動作路線盡量在一條直線上，年長者和新手動作慢一點(diǎn)。

動作3：

• 在動作2的基礎(chǔ)上
• 雙手抱住右大腿后側(cè)靠近身體
• 呼氣，慢慢的伸直右腿向前
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動作全程膝蓋腳尖同向，伸直腿的時(shí)候大腿肌肉收緊，動作盡量慢一點(diǎn)，如果可以的話，在伸直腿的時(shí)候保持3-5秒，效果更好。

動作4：

• 在動作3的基礎(chǔ)上
• 伸直右腿向前
• 吸氣，大腿收緊，繃腳尖
• 呼氣，腳尖回勾，腳后跟向前蹬
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程大腿肌肉收緊不要松，膝蓋與腳尖一條直線，勾腳的時(shí)候感受整個腿后側(cè)的延展拉伸。

動作5：

• 坐立，雙腳分開一肩寬
• 吸氣，踮起前腳掌
• 呼氣，保持膝蓋穩(wěn)定不動
• 小腿向外轉(zhuǎn)動，雙腳前腳掌向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程保持膝蓋穩(wěn)定不要晃動，讓小腿做外旋練習(xí)，新手或者年長者，外旋范圍較小，可以循序漸進(jìn)的練習(xí)。

動作6：

• 在動作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線
• 呼氣，下腹部發(fā)力
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，利用大腿和下腹部發(fā)力做動作。