湖北
很多人都以為肚子上的肉肉多，是吃的太多導(dǎo)致的，其實(shí)，久坐腹部循環(huán)、新陳代謝差，也是讓肚子變大的最主要原因。
今天給大家分享一套7分鐘站立腰腹普拉提訓(xùn)練
每天練習(xí)2-3組，瘦兩側(cè)腰，減小肚子，全身燃脂塑形，提高新陳代謝，動作簡單在家就能練。
適合人群：新手小白，久坐不運(yùn)動人群，40歲+人群，新陳代謝慢，身體不出汗毒素比較多，大肚腩、啤酒肚、腰腹贅肉多，內(nèi)臟脂肪厚的人群等。
動作1:
- 站立，雙腳分開一肩半寬
- 腳尖微微向外
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展
- 身體一條直線，雙手臂前平舉
- 立起手腕，指尖指向正上方
- 呼氣，腹部收緊發(fā)力
- 身體重心移到右腳
- 抬起左腳腳后跟向后向上
- 同時肩背發(fā)力，雙手臂向兩側(cè)打開
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，不要彎腰弓背，也不要塌腰翹臀。
動作2:
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 雙手握拳在身體兩側(cè)
- 吸氣，身體延展，腰背立直
- 呼氣，下腹部發(fā)力
- 抬起右腿向上90度
- 同時肩背發(fā)力，屈手肘向上
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，下腹部發(fā)力抬腿向上，減小肚子超級有效。
動作3:
- 自然站立
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，抬右腿向右向外打開
- 同時肩背發(fā)力雙手臂向下到身體兩側(cè)
- 吸氣，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，髖部朝向正前方，利用側(cè)腰發(fā)力做動作，瘦兩側(cè)腰效果超級好。
動作4:
- 自然站立，雙腿并攏
- 吸氣，右腳向前邁開一大步
- 同時雙手臂向上舉過頭頂
- 身體向前50度，抬起左腿向后向上
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：身體向前保持軀干一條直線，不要塌腰弓背，身體越向前向下抬腿越高，動作難度越大。
動作5:
- 自然站立，雙腳分開一肩半寬
- 腳尖向外45度，雙手臂側(cè)平舉
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，右腳向左后方邁步
- 腳尖點(diǎn)地，同時屈右手臂摸左肩
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動作全程保持脊柱延展，身體正位一條直線，腹部核心收緊。
動作6:
- 在動作5的基礎(chǔ)上
- 吸氣，伸直右手臂向右向上
- 呼氣，抬左腿向上靠近腹部
- 同時身體向左扭轉(zhuǎn)
- 右手肘與左膝相觸
- 吸氣，還原，呼氣，身體向左側(cè)彎
- 左手向下摸左小腿外側(cè)
- 吸氣，還原，重復(fù)以上動作練習(xí)15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，利用側(cè)腰發(fā)力做動作。
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