睡眠科普 | 谷雨時(shí)節(jié)養(yǎng)身心，一夜清寧好睡眠

谷雨養(yǎng)身心

幫您應(yīng)對(duì)睡眠困擾

2026年4月20日谷雨將至，“雨生百谷，清凈明潔”，此時(shí)雨水增多、濕度加大，加之春末肝氣易郁，不少人會(huì)出現(xiàn)入睡難、多夢(mèng)易醒等睡眠問(wèn)題。這份谷雨安睡科普，幫你輕松應(yīng)對(duì)季節(jié)交替帶來(lái)的睡眠困擾。

一、谷雨時(shí)節(jié)，為何“睡不穩(wěn)”？

濕困清陽(yáng)：

濕氣加重阻礙陽(yáng)氣升發(fā)，頭昏身重、白天嗜睡，夜間濕濁內(nèi)擾睡不安穩(wěn)。

肝氣偏旺：

春末肝氣易郁易亢，焦慮煩躁易引發(fā)“肝郁化火”型失眠。

溫差干擾：

晝夜溫差大，夜間保暖不當(dāng)或被褥過(guò)厚，影響睡眠深度。

過(guò)敏困擾：

花粉、塵螨增多，過(guò)敏性鼻炎引發(fā)的鼻塞、瘙癢，干擾睡眠。

二、谷雨安睡“三部曲”

（一）起居建議：

1.夜臥早起：

建議 22:30前準(zhǔn)備入睡，6:30-7:00起床。清晨適度活動(dòng)（如散步、八段錦），助陽(yáng)氣生發(fā)。

2.防潮保暖：

陰雨天使用除濕機(jī)（濕度建議50%-60%）。選擇透氣性好的純棉被褥，避免過(guò)厚導(dǎo)致“烘熱”擾眠。

3.午間小憩：

午餐后閉目養(yǎng)神或淺睡 15-20分鐘，不可超過(guò)30分鐘，以免越睡越困。

（二）飲食建議：

1.健脾利濕：

適量食用山藥、芡實(shí)、薏米（炒制更佳）、冬瓜等。推薦 茯苓山藥排骨湯、薏米蓮子百合粥。

2.柔肝解郁：

適量食用芹菜、菠菜、玫瑰花（泡茶）。避免過(guò)量酸味收斂肝氣。

3.晚餐清淡：

睡前3小時(shí)完成進(jìn)食。嚴(yán)格避開(kāi)辛辣、油膩、濃茶、咖啡及酒精。

（三）情志疏導(dǎo)：

1.呼吸放松訓(xùn)練（4-7-8呼吸法）：

鼻吸氣4秒 → 屏息7秒 → 口呼氣8秒（發(fā)“呼”聲）。循環(huán)4-8次，誘導(dǎo)睡意。

2.“煩惱記事本”清空術(shù)：

睡前1小時(shí)，將煩惱和明日計(jì)劃寫在紙上，象征性“封存”，避免情緒干擾睡眠。

三、調(diào)節(jié)無(wú)效？試試物理療法

若經(jīng)過(guò)上述自我調(diào)節(jié)后，仍長(zhǎng)期存在入睡困難、早醒等問(wèn)題，還伴隨情緒低落、記憶力下降，大概率是大腦神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)出現(xiàn)失衡，可嘗試經(jīng)顱磁刺激治療來(lái)改善。

經(jīng)顱磁刺激是一種非侵入、無(wú)痛的物理治療方法，利用脈沖磁場(chǎng)作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)（主要是大腦），改變皮層神經(jīng)細(xì)胞的膜電位，使之產(chǎn)生感應(yīng)電流，影響腦內(nèi)代謝和神經(jīng)電活動(dòng)，從而引起一系列生理生化反應(yīng)的磁場(chǎng)刺激技術(shù)。

1.調(diào)節(jié)“睡眠開(kāi)關(guān)”：

通過(guò)特定頻率的刺激，抑制過(guò)度活躍的覺(jué)醒系統(tǒng)，增強(qiáng)睡眠促進(jìn)系統(tǒng)的功能。

2.重塑生物鐘：

針對(duì)特定的腦區(qū)進(jìn)行干預(yù)，有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，改善早醒和睡眠維持障礙。

3.緩解共病焦慮抑郁：

很多睡眠問(wèn)題源于情緒困擾。經(jīng)顱磁刺激治療在改善失眠的同時(shí)，能有效緩解焦慮、抑郁情緒，從源頭上解決“情緒性失眠”。

四、注意事項(xiàng)

1、谷雨不用盲目“春捂”，重點(diǎn)護(hù)住頸背、肚子和腳踝即可。

2、比起糾結(jié)睡眠時(shí)長(zhǎng)，更要關(guān)注睡眠質(zhì)量，醒后精力能恢復(fù)就好。

3、如果睡眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò)1個(gè)月，影響白天生活，或伴有明顯焦慮抑郁，要及時(shí)去精神科睡眠門診就診。

4、經(jīng)顱磁刺激治療，必須經(jīng)過(guò)專業(yè)醫(yī)師評(píng)估后才能開(kāi)展。

審核：清哥

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來(lái)源：成都市雙流區(qū)第四人民醫(yī)院

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