如何擺脫焦慮、睡個(gè)好覺

問：我最近一直被嚴(yán)重的焦慮困擾，睡眠也很差。有什么辦法能讓我好好休息嗎？

美國精神病學(xué)協(xié)會(huì)近期的調(diào)查顯示，美國人普遍感到焦慮——焦慮時(shí)事、工作保障、財(cái)務(wù)狀況，也焦慮未來。

加州大學(xué)歐文分校心理學(xué)、公共衛(wèi)生與醫(yī)學(xué)教授羅克珊·科恩·西爾弗表示，即便你沒有身處風(fēng)暴中心（無論是比喻意義還是字面意義上的），也可能受到它的影響。那些令人不安的新聞通過手機(jī)、電視和廣播不斷向我們涌來，往往會(huì)催生焦慮的想法。

哈佛醫(yī)學(xué)院專攻壓力與職業(yè)倦怠的教員阿迪蒂·內(nèi)魯卡爾博士說，這些思緒會(huì)干擾睡眠。“人類的大腦本就不是為了應(yīng)對(duì)這種源源不斷的新聞洪流而設(shè)計(jì)。”

我們采訪了四位壓力與睡眠領(lǐng)域的專家，探討如何平息那些讓你輾轉(zhuǎn)難眠的擔(dān)憂。

壓力、刷手機(jī)與失眠的惡性循環(huán)

過去25年里，西爾弗博士一直在研究9·11恐怖襲擊、波士頓馬拉松爆炸案等創(chuàng)傷性事件的新聞會(huì)對(duì)并未親身經(jīng)歷者產(chǎn)生怎樣的影響。

她的研究發(fā)現(xiàn)，人們通過電視、報(bào)紙、網(wǎng)絡(luò)新聞或社交媒體接觸到的這些事件的血腥報(bào)道和畫面越多，報(bào)告出現(xiàn)侵入性思維、高度警覺、睡眠困難等創(chuàng)傷后應(yīng)激癥狀的比例就越高。

西爾弗博士說，在某些情況下，反復(fù)閱讀或觀看悲劇事件的相關(guān)內(nèi)容帶來的壓力甚至比親身經(jīng)歷還要大。她表示，因媒體內(nèi)容感到心煩意亂，又忍不住去主動(dòng)尋找更多相關(guān)信息，就會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)：“看的媒體內(nèi)容越多，越痛苦；越痛苦，就越想看更多媒體內(nèi)容?！?/p>

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)與行為科學(xué)臨床教授諾拉·辛普森說，當(dāng)這種情況發(fā)生在夜間，壓力反應(yīng)就會(huì)壓倒睡眠的欲望。從進(jìn)化的角度來看，這原本是有益的——比如你在洞穴里打盹時(shí)遭遇捕食者襲擊，但如果你只是在為世界局勢(shì)發(fā)愁，第二天早上九點(diǎn)還要開會(huì)，這就毫無用處了。

內(nèi)魯卡爾解釋說，大腦中負(fù)責(zé)應(yīng)對(duì)威脅、調(diào)節(jié)恐懼和焦慮等情緒的區(qū)域杏仁核“分不清某件事是發(fā)生在5000英里以外、在另一個(gè)城市，還是在你家后院”。在社交媒體上看到可怕的內(nèi)容會(huì)讓你主動(dòng)掃描周圍環(huán)境（也就是你的手機(jī)）以尋找威脅，進(jìn)而陷入更深的沉迷。她說，躺在床上時(shí)屈服于這種“刷手機(jī)的原始沖動(dòng)”會(huì)讓你在本該放松入睡的時(shí)候進(jìn)入高度警覺狀態(tài)。

加州大學(xué)舊金山分校精神病學(xué)與行為科學(xué)教授埃里克·普拉瑟說，睡前的寶貴時(shí)光可能是你一天中唯一安靜的時(shí)刻。如果你用這段時(shí)間接觸壓力性內(nèi)容，大腦就會(huì)被焦慮的想法填滿。

如何屏蔽干擾

普拉瑟的許多患者都受益于為可能影響睡眠的媒體使用設(shè)定“宵禁”：比如睡前一到兩小時(shí)內(nèi)，不看新聞、不刷社交媒體。有些人發(fā)現(xiàn)，通過手機(jī)設(shè)置給Instagram、Threads和X等應(yīng)用設(shè)置使用時(shí)長限制也很有幫助。內(nèi)魯卡爾會(huì)在晚上把手機(jī)調(diào)成灰度模式；沒有了鮮艷的色彩，手機(jī)的吸引力會(huì)大大降低，也就更容易放下。

普拉瑟建議建立一個(gè)平靜且遠(yuǎn)離新聞的晚間例行程序，幫助你為入睡做好準(zhǔn)備?？梢园ㄚは?、閱讀，或者看一些輕松搞笑、不用動(dòng)腦的內(nèi)容——而且絕對(duì)不要把手機(jī)帶上床，這會(huì)讓你的大腦把床和焦慮聯(lián)系起來。

辛普森說，呼吸練習(xí)也很有幫助。比如4-4-8呼吸法：吸氣四秒，屏息四秒，然后呼氣八秒。她還推薦認(rèn)知重組法：把注意力集中在一些毫無關(guān)聯(lián)的詞語上，這能幫助清空大腦，讓你更容易入睡。

如果實(shí)在忍不住要看手機(jī)，她建議只看一些無害的內(nèi)容，比如小狗視頻或者美食博客。普拉瑟博士的患者中，有人收聽那些故意做得枯燥、旨在讓人昏昏欲睡的播客，感覺效果不錯(cuò)，這些播客有的用語音帶你游覽城堡或自助洗衣店，有的會(huì)朗讀一些非常枯燥的書籍。

普拉瑟博士說，白天主動(dòng)處理自己的擔(dān)憂能減輕夜間的焦慮，讓大腦在晚上得以平靜，從而有助睡眠。辛普森博士建議，每天在上午或下午專門留出10到15分鐘，認(rèn)真思考那些讓你焦慮的事情。

這樣一來，當(dāng)令人不安的想法在夜間冒出來，你即將陷入情緒漩渦時(shí)，就可以告訴自己：“我今天已經(jīng)花時(shí)間處理過這個(gè)問題了，明天再繼續(xù)想吧?！?/p>