番茄炒蛋，我愿稱之最胖人的菜之一……

番茄炒蛋，這道經(jīng)典的家常菜，酸甜可口、制作簡(jiǎn)便，深受大家喜愛。很多人 也把這道菜作為 減肥期的必備減脂餐。

關(guān)于“番茄炒蛋減脂”的話題在社交平臺(tái)的討論量居高不下。不少人認(rèn)為它熱量低、營(yíng)養(yǎng)高。但是，事實(shí)可能跟你想的不一樣！

番茄炒蛋，隱藏的熱量大戶

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一份番茄炒蛋蓋飯，就占全天 50%熱量！

你可能不信，一份番茄炒蛋蓋飯，就干掉了全天一半的熱量。先來(lái)看看做菜 app 上的熱門做法。

圖源：某做菜 app 截圖

根據(jù)《中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）》各類食物的熱量數(shù)據(jù)，咱們來(lái)看看這個(gè)菜譜的熱量能有多高呢？

這道菜肴的熱量主要來(lái)自 4 種食材：西紅柿、雞蛋、烹調(diào)油和糖。

· 西紅柿：每 100g 西紅柿的熱量是 15kcal，就算 2 個(gè)大概 300g，也只有 45kcal。

· 雞蛋：每 100g 熱量是 139kcal，兩個(gè)雞蛋大概 120g，熱量是 167kcal。如果放 3 個(gè)雞蛋，那就是 250kcal。

· 烹調(diào)油：基本要用 2 次，第一次是烹調(diào)雞蛋，第二次是炒菜。按上面的食譜總用油量是 30g，那么油的熱量是 270kcal。其實(shí)，油真的是豐儉由人，因?yàn)殡u蛋的吸油能力很強(qiáng)，油越多，裹進(jìn)雞蛋里的也越多。

· 糖：1 克糖的熱量是 4kcal，這里用了 15 克，就是 60kcal。

綜合以上的食材熱量，這道菜整體的熱量是 45+167+270+60=542（kcal）。

如果加上主食，比如 180g 白米飯（209kcal），熱量是 751kcal 。 是輕體力女性全天熱量的 44%。如果是在餐館吃或者外賣，那全天熱量需求的一半就被番茄雞蛋蓋飯占用了。

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和常見高熱量食物比，熱量也不少

在很多人心里，漢堡、薯?xiàng)l、雪糕、蛋糕都算是高熱量的食物，但和番茄炒蛋的熱量相比，就“遜色”了不少。

來(lái)看看對(duì)比↓↓↓

一個(gè)巨無(wú)霸漢堡，513kcal；一中等份薯?xiàng)l，289kcal；一份草莓冰淇淋，245kcal。圖片來(lái)源：作者制圖，素材來(lái)自AI及麥當(dāng)勞官網(wǎng)

可能的健康隱患

如果你愛吃且經(jīng)常吃甜口的番茄炒蛋，可要注意了。番茄炒蛋的食材雖然健康，但因?yàn)榕胝{(diào)方式及用料的原因，會(huì)有這些健康隱患↓

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升血糖快

番茄酸味比較濃，為了提鮮味、調(diào)節(jié)口感，很多人在烹調(diào)時(shí)會(huì)加入糖。

本來(lái)很健康的食物搭配，因?yàn)樘?加的多 的問(wèn)題，營(yíng)養(yǎng)分值就下降了不少。以上面的食譜為例，一道菜里加了 15g 的糖，這對(duì)血糖敏感的朋友簡(jiǎn)直就是“災(zāi)難”。

圖源：中國(guó)食物成分表（第 6 版/第一冊(cè)）

如果搭配白米飯一起食用，會(huì)進(jìn)一步加重血糖的波動(dòng) （糖和白米飯都屬于高 GI 食物，升血糖速度快） ，不利于血糖的穩(wěn)定。長(zhǎng)期食用高糖高油的番茄炒蛋，不利于血糖的控制。

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肥胖相關(guān)的心血管問(wèn)題

吃這道菜，都是要帶著湯一起吃的，那才是靈魂，但這樣熱量就全部進(jìn)肚了。高熱量的番茄炒蛋攝入過(guò)多，容易導(dǎo)致能量攝入超過(guò)身體的消耗，從而引起肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素之一。另外，放了糖，咸味降低，鹽的量也會(huì)放得更多，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

甜味（不同重量）對(duì)咸味的影響 圖源：毛羽《烹飪調(diào)味學(xué)》

怎么炒更健康？

其實(shí)，咱們自己做西紅柿炒雞蛋，完全可以做得低熱量又健康。只要做好這 4 點(diǎn)，熱量控制在 300kcal 以內(nèi)毫不費(fèi)力。

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巧用工具

· 不粘鍋：不粘鍋可以減少炒菜時(shí)的用油量，只需在鍋底均勻涂抹一層薄薄的油即可

· 噴油壺：噴油壺可以更好地控制用油量，食用油以霧狀噴灑在鍋內(nèi)或食材上，使油的分布更加均勻，減少用油過(guò)量的情況。

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做法改良

· 減少糖等調(diào)味品

· 出鍋放鹽

· 少油烹飪

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食材多樣

可以在番茄炒蛋中加入一些其他低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食材，如柿子椒、香菇、洋蔥等，不僅能夠豐富菜品的口感和營(yíng)養(yǎng)，還能降低整道菜的能量密度。

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更換主食

將傳統(tǒng)的白米飯更換為糙米飯、雜糧饅頭、蕎麥面條等粗糧主食，與西紅柿炒雞蛋的適配度也很高。這類主食富含膳食纖維，消化吸收速度相對(duì)較慢，能夠更好地控制血糖，提供更持久的飽腹感，有助于減少熱量攝入和控制體重。

總之，在日常飲食中， 合理烹飪的 番茄炒蛋 可以作為一道美味佳肴放心吃，但不應(yīng)長(zhǎng)期作為減脂餐的主力選擇。食物多樣，均衡膳食，才是健康減肥的前提。

參考文獻(xiàn)

[1]下廚房.我家的超甜口番茄炒蛋.https://machtalk.xiachufang.com/recipe/104737174/

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[3]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019

[4]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022

[5]中國(guó)鹽業(yè)協(xié)會(huì).食鹽與其他味的關(guān)系居然是這樣的！https://www.cnsalt.cn/article/1263.html

[6]麥當(dāng)勞中國(guó)官網(wǎng).https://www.mcdonalds.com.cn/

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨符思佳

責(zé)編丨符思佳

審校丨徐來(lái)、林林

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本文封面圖片及文內(nèi)圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)

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