湖北
今天就給大家分享一套8分鐘站立臀腿練習，精準激活臀中肌
堅持每天練習3-4組，不僅可以改善臀部凹陷假胯寬，還能減掉下背部贅肉，打開髖部，瘦腿改善腿型。
動作簡單，在家扶著墻壁練，家里有美臀帶可以用，沒有直接練
動作1：
- 大腿套美臀帶站立
- 左手扶墻，右手扶髖
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 身體一條直線，屈右膝
- 呼氣，臀部外側凹陷的位置發力
- 向外向上打開，吸氣，還原
- 重復練習15-20次，換邊
注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定，臀凹陷位置找不到發力感覺的，可以用手放在臀凹陷的位置，呼氣發力，用意識和動作激活它。
動作2：
- 在動作1的基礎上，伸直右腿
- 呼氣，右腿向外向上打開
- 吸氣，右腿向下向左內收
- 重復練習15-20次，換邊
注意點：動作全程動作慢一點，不要利用腿的腿的慣性，用臀凹陷的位置發力做動作，感覺超級強烈。
動作3：
- 背部臀部靠墻，雙大腿套彈力圈
- 雙腿分開一個拳頭的距離
- 大小腿90度
- 大腿平行地面小腿垂直
- 膝蓋腳尖同向，保持彈力的張力
- 吸氣，身體穩定
- 呼氣，雙腿向兩側打開
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
注意點：動作全程背部靠墻不要離開，臀部、腹部、大腿肌肉收緊發力，將意識關注在呼吸上，動作配合呼吸，效果更好。
動作4：
- 站立，雙大腿套彈力圈
- 吸氣，屈髖屈膝向下
- 臀部向后感覺像坐在一把椅子上
- 雙手交握在胸部前側
- 身體前傾45度，吸氣，準備
- 呼氣，右腳向外邁開一大步
- 吸氣，左腳跟上
- 呼氣，左腳向外邁開一大步
- 吸氣，右腳跟上
- 重復以上動作練習15-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，動作盡量慢一點，穩一點，臀中肌的刺激感更強。
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