每天制造500千卡熱量缺口，多久可以減掉5斤脂肪？

減肥的底層邏輯是熱量缺口，當熱量攝入小于熱量輸出，身體就會消耗體內的儲備能量，身材就會持續瘦下來。

那么，每天制造500千卡熱量缺口，多久可以減掉5斤脂肪？

一公斤脂肪的熱量約等于7700千卡，也就是說減掉一公斤脂肪，只需要創造7700大卡的熱量缺口。

如果你每天創造500大卡熱量缺口，那么需要7700/500=15.4天，就能減掉2斤脂肪。減掉5斤脂肪，所需的時間為15.4*（5/2天）=38.5天，也就是39天時間。

怎么才能每天創造500大卡熱量缺口？你可以這么做：

1、每天少吃一碗米飯，多吃一碗蔬菜。

也就是午餐跟晚餐各少吃半碗米飯，多吃半碗蔬菜（如西蘭花、菠菜、油麥菜，水煮/涼拌）。一碗飯米飯的熱量大概是180大卡，而一碗蔬菜的熱量是60-80大卡，這樣不用餓著自己，每天就能少攝入100大卡熱量。

少吃主食，并且將精制主食改為全谷物粗糧，比如糙米飯、燕麥、土豆、藜麥等，可以控制血糖波動，多吃蔬菜可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，有助于廢物排出，讓你更好的控制腰圍。

2、每天多走5K步。

多走路是一項容易堅持的運動，相比于慢跑，強度比較溫和，適合新手入門鍛煉。久坐不動的人，每天多走5K步，就能多燃燒150大卡熱量，如果你體重偏大（比如70kg以上），消耗可能更高。

你可以利用零碎時間：如上下班多走一站、午飯后散步15分鐘、晚上邊追劇邊原地踏步或戶外走。如果體力允許，可以嘗試快走（每分鐘100–120步），燃脂效率更高。

3、多做深蹲、俯臥撐。

深蹲、俯臥撐可以鍛煉身體肌群，有效增肌、提高基礎代謝率，每次100個深蹲、俯臥撐訓練后，可以提升熱量消耗，訓練后身體會處于“后燃效應”也能多消耗熱量。

每天做100個深蹲、100個跪姿俯臥撐，分組完成，加上后燃效應，一天下來身體可以多燃燒80-120大卡熱量。

4、多喝水。

各種含糖飲料不但有熱量，還會導致血糖飆升，脂肪也容易悄然堆積起來。而水是沒有熱量的，充足的喝水量可以減緩饑餓感的出現，控制熱量攝入，還能加快身體新陳代謝，幫助減肥。

每天喝水量在2000毫升以上的人，基礎代謝值會提升，減肥速度會明顯高于喝水量不足1L的人。