湖北
今天再給大家分享一套10分鐘，專門針對深層核心和下腹部的練習(xí)
精準(zhǔn)減掉小腹和側(cè)腰贅肉，每天練習(xí)2組，堅(jiān)持一周，腰腹瘦一圈兒。
每個動作都給出了對應(yīng)的新手變體，新手建議不求做的多，在激活核心的前提下，把每個動作做對做精，瘦腰腹效果更好。
動作1：
- 仰臥在墊面上，腰背部壓實(shí)墊面
- 屈雙膝靠近腹部
- 大腿垂直墊面，小腿平行
- 吸氣，腹部核心收緊
- 呼氣，伸直右腿向前靠近地面
- 新手屈膝來做
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動作全程腰背部壓實(shí)墊面，腰后側(cè)不要有空隙，先保護(hù)好腰椎，利用下腹部發(fā)力，腿越靠近地面，下腹部感受越強(qiáng)烈。
動作2：
在動作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，收下巴
- 呼氣，頭頸帶領(lǐng)肩背向上
- 雙手臂前平舉，腹部挖空
- 保持20-30秒
- 新手直接仰臥抬腿保持
注意點(diǎn)：動作全程將意識關(guān)注在腹部，腹部核心收緊，肩背離開地面越多，腹部感受越強(qiáng)烈，頸椎不好的人直接做新手動作。
動作3：
在動作2的基礎(chǔ)上
- 仰臥在墊面上
- 吸氣，腰背部壓實(shí)墊面
- 屈雙膝，大腿靠近腹部
- 呼氣，下腹部發(fā)力
- 伸直雙腿向前靠近地面
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
- 新手交替伸腿向前
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，雙腿越靠近地面，動作難度越大，越容易挺肚子，一定要控制住骨盆，下腹部感受超級強(qiáng)烈。
動作4：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開一肩寬
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱延展一條直線
- 腹部核心收緊，呼氣
- 同時抬起右腿，伸直左手臂向前
- 新手先后伸直腿和手臂
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，抬手臂和腿的時候保持身體穩(wěn)定，核心力量越差晃動越嚴(yán)重。
動作5：
- 肘板支撐，雙小臂呈三角形
- 身體一條直線，腹部核心收緊
- 肩背部撐飽滿
- 吸氣，頭頸向前延展
- 呼氣，雙腳向后蹬將身體拉長
- 保持20-30秒
- 新手可以伸直手臂板式
- 保持3-5秒屈膝分組來做
注意點(diǎn)：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體穩(wěn)定不要晃動，髖部不要掉下來。
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