驚人真相：66%加工食品含添加糖，如何健康選擇？

談及食品配料，糖絕對是擁有最多別稱的一類食材。糖的品類五花八門，預(yù)包裝食品配料標(biāo)簽上，能見到的糖類別名至少多達(dá)61種。

這也意味著，糖分往往會(huì)暗藏在那些最容易被我們忽略的食物里。從營養(yǎng)角度來說，不同種類的糖分，營養(yǎng)價(jià)值也截然不同。

有一部分糖分，是醫(yī)生反復(fù)建議我們減少攝入的；但也有部分糖類，反而能給身體帶來些許正向益處。

糖類主要?jiǎng)澐譃閮纱箢悇e：天然糖與添加糖。天然自帶的糖分，廣泛存在于各類水果、部分蔬菜、乳制品以及多種谷物當(dāng)中，是食材本身與生俱來的營養(yǎng)成分。

反觀添加糖，則是在食品、飲品的生產(chǎn)加工、烹飪制作環(huán)節(jié)中人為額外添加的成分，如今早已滲透在各類食物中，隨處可見。

加拿大研究團(tuán)隊(duì)曾針對四萬種預(yù)包裝食品開展專項(xiàng)調(diào)研，結(jié)果顯示，66%的加工食品中，都添加了至少一種額外糖分。

添加糖的種類同樣十分豐富，濃縮果汁、蜂蜜、糖蜜、楓糖漿等都位列其中，并且每一種添加糖，都有著獨(dú)一無二的營養(yǎng)配比與成分特點(diǎn)。

不過多項(xiàng)研究證實(shí)，不同糖分對人體生理機(jī)能的影響存在細(xì)微差別，會(huì)在血糖波動(dòng)、血壓水平、身體炎癥、食欲控制等多個(gè)方面產(chǎn)生不同作用。

穆爾說道：“大多數(shù)人都存在認(rèn)知誤區(qū)，覺得無論糖分來源是什么，都需要一概減少攝入。但事實(shí)上，糖分的取舍是一個(gè)需要細(xì)致分辨、不能一概而論的問題。”

今天我們就全面梳理天然糖與添加糖的核心區(qū)別，帶你弄明白，為什么部分添加糖，會(huì)比其他精制糖分更適合人體。

洛娜·桑登（Lona Sandon）是任職于達(dá)拉斯得州大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心（UT Southwestern Medical Center）的臨床營養(yǎng)學(xué)副教授。她指出，天然糖天然蘊(yùn)藏在完整的天然食材之內(nèi)。

水果與部分蔬菜，會(huì)按照不同比例含有果糖、葡萄糖以及蔗糖；牛奶、奶酪、原味酸奶等乳制品，本身就含有天然乳糖，而市面上的風(fēng)味乳制品，往往還會(huì)額外添加果糖、葡萄糖、蔗糖等精制糖分。營養(yǎng)學(xué)專家普遍認(rèn)為，大家無需過度忌憚天然糖的攝入。

注冊營養(yǎng)師、專業(yè)主廚，同時(shí)著有《植物性糖尿病食譜》（The Plant-Based Diabetes Cookbook）的杰姬·紐金特（Jackie Newgent）表示：“我們攝入的天然糖，會(huì)融合在完整的食物基質(zhì)當(dāng)中，搭配膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白等多種有益營養(yǎng)。這種組合形式，能夠有效延緩糖分吸收速度，更好地維護(hù)身體整體健康。”

海蒂·J·西爾弗（Heidi J. Silver）身為范德堡大學(xué)醫(yī)學(xué)中心（Vanderbilt University Medical Center）的注冊營養(yǎng)師與醫(yī)學(xué)研究教授，進(jìn)一步補(bǔ)充，各類植物食材中含有的不可溶性膳食纖維，還能夠有效調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，呵護(hù)腸道微生物群平衡。

穆爾也十分認(rèn)同這一觀點(diǎn)：“水果中的糖分從來都不是單一存在的，攝入果糖的同時(shí)，我們還能補(bǔ)充膳食纖維、維生素C、抗氧化物質(zhì)以及多種人體必需的微量元素。”

穆爾強(qiáng)調(diào)，除非自身存在食材不耐受、天然糖代謝障礙，或是遵照醫(yī)囑需要嚴(yán)格控糖，否則完全沒有必要刻意戒掉天然糖分。

日常往熱茶里加一勺白糖、淋一點(diǎn)蜂蜜，或是搭配酸澀西柚調(diào)味，這些簡單的調(diào)味方式，都屬于攝入添加糖。

而添加糖真正的健康隱患在于，工業(yè)化生產(chǎn)的預(yù)包裝食品，大多會(huì)在加工流程中大量添加各類精制糖分。

美國疾病控制與預(yù)防中心明確指出，長期過量攝入添加糖，會(huì)大幅增加發(fā)胖、肥胖、2型糖尿病、心腦血管疾病等多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

添加糖的危害，不止在于它是毫無營養(yǎng)的“空熱量”來源，長期大量食用，還會(huì)擠占健康食材的攝入空間，造成營養(yǎng)單一。

相關(guān)研究數(shù)據(jù)表明，日常飲食中添加糖攝入超標(biāo)的成年人，普遍存在葉酸、鎂、鉀、維生素D、硒、鋅等微量元素?cái)z入不足的問題。

美國心臟協(xié)會(huì)給出明確飲食建議：每日添加糖的攝入量，需控制在全天總熱量的6%以內(nèi)。

落實(shí)到具體數(shù)值，絕大多數(shù)女性每日添加糖攝入上限為6茶匙，約25克；男性每日建議攝入量不超過9茶匙，約36克。

正因如此，養(yǎng)成查看食品標(biāo)簽營養(yǎng)成分表的習(xí)慣尤為關(guān)鍵。既能清楚掌握每份食物的添加糖含量，也能直觀看到該數(shù)值，占每日添加糖推薦攝入量的百分比。

卡羅琳·帕塞雷洛（Caroline Passerrello）是匹茲堡大學(xué)（University of Pittsburgh）在職注冊營養(yǎng)師。她提到：“查看配料表上的添加糖總克數(shù)很有必要，但并不建議普通人隨身攜帶計(jì)算器，一整天反復(fù)累加計(jì)算糖分?jǐn)z入。”

她給出了簡單實(shí)用的選購技巧：優(yōu)先選擇添加糖含量低于每日參考值10%的食品；營養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)注數(shù)值≤5%，屬于低糖食品；數(shù)值≥20%，則判定為高糖食品，建議少吃。

大家也可以通過預(yù)包裝食品的配料表，精準(zhǔn)分辨其中含有的添加糖種類：龍舌蘭糖漿、蜂蜜、糖蜜、蒸發(fā)甘蔗汁、濃縮果汁、玉米甜味劑；所有以-ose為后綴的糖類，例如右旋糖、果糖、麥芽糖、蔗糖；以及各類糖漿制品，包含楓糖漿、玉米糖漿、高果葡糖漿、麥芽糖漿等。

不過并非所有添加糖都一無是處，有少數(shù)添加糖具備輕微的養(yǎng)生價(jià)值，這也是我們認(rèn)真分辨配料表糖分種類的核心意義。在常見添加糖里，有三種食材的營養(yǎng)優(yōu)勢最為突出。

對比普通精制白砂糖，蜂蜜除了自帶清甜口感，還富含更為豐富的礦物質(zhì)，涵蓋鈣、銅、鐵、鎂、鉀、鋅等多種元素，同時(shí)含有微量維生素C、煙酸等營養(yǎng)成分。

穆爾客觀分析：“但我們?nèi)粘Ｊ秤梅涿鄣膭┝亢苄。揽克a(bǔ)充礦物質(zhì)，實(shí)際收效微乎其微。”除此之外，蜂蜜富含優(yōu)質(zhì)抗氧化物質(zhì)，能夠中和體內(nèi)有害的自由基，幫助身體代謝廢物，還可以輔助降低空腹血糖、總膽固醇以及有害低密度脂蛋白膽固醇。

西爾弗也表示，食用蜂蜜后，人體血糖上升速度會(huì)更加平緩，不會(huì)出現(xiàn)驟然飆升的情況。

經(jīng)多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)，蜂蜜還兼具抗菌消炎、舒緩抗炎的雙重作用，能夠促進(jìn)傷口愈合，舒緩咽喉不適，全方位呵護(hù)呼吸道健康。

很多人以為楓糖漿只能搭配松餅、華夫餅食用，其實(shí)它廣泛應(yīng)用于各類加工食品，也是烘焙制作中常用的天然甜味劑。

楓糖漿的營養(yǎng)價(jià)值不容小覷，含有大量酚類化合物，具備抗氧化、抗腫瘤的作用，同時(shí)搭配多種氨基酸，以及鈣、錳、鉀、鋅等天然礦物質(zhì)。

《營養(yǎng)學(xué)期刊》（Journal of Nutrition）2024年刊登的一項(xiàng)對照實(shí)驗(yàn)顯示，連續(xù)八周用等量楓糖漿替代日常飲食中的精制糖，受試者的收縮壓明顯下降，腸道菌群結(jié)構(gòu)也得到有效優(yōu)化。

即便優(yōu)勢顯著，帕塞雷洛依舊提醒大眾：“楓糖漿本質(zhì)上依舊屬于添加糖，無論營養(yǎng)價(jià)值高低，都必須控制食用量，適度攝入。”

質(zhì)地濃稠、色澤深暗的糖蜜，是烘焙甜點(diǎn)的常用原料，也常用來制作焗蕓豆等咸口菜肴。研究人員對比12種天然甜味劑后發(fā)現(xiàn)，黑糖蜜與特級黑糖蜜的抗氧化能力，在所有甜味輔料中名列前茅。

同時(shí)，糖蜜還是補(bǔ)充鐵元素、鈣元素、鎂元素、鉀元素、硒元素的優(yōu)質(zhì)天然食材。不過桑登提醒，不要單純依靠糖蜜補(bǔ)充每日所需鐵質(zhì)，日常飲食中，還有更多吸收率更高的優(yōu)質(zhì)補(bǔ)鐵食材。

紐金特對此表示認(rèn)同：“蜂蜜、楓糖漿、糖蜜中含有的微量礦物質(zhì)與天然抗氧化成分，讓它們對比精制白砂糖，在營養(yǎng)層面更具優(yōu)勢，是更理智的調(diào)味選擇。

但受制于日常食用量有限，這類添加糖能夠帶來的健康改善效果，整體依舊十分微弱。”

帕塞雷洛總結(jié)道，對待糖分，不必過度焦慮恐慌，也無需一刀切徹底戒掉，而是學(xué)會(huì)理性取舍，合理規(guī)劃飲食，讓甜味食材適度融入健康膳食體系。

適量享受甜食帶來的愉悅，盡可能優(yōu)先選擇天然來源的糖分，比如一碗搭配新鮮漿果的無糖酸奶，才是兼顧美味與健康的長久之道。