30歲后的你有沒有發(fā)現(xiàn),隨著肌肉的退化(每年肌肉大約流失 0.5%~1%),皮膚開始變得松弛,身材開始走形?怎么才能對抗肌肉流失,保持緊實(shí)身材跟皮膚狀態(tài)呢?
有的人試過深蹲訓(xùn)練,這個(gè)動作可以鍛煉臀腿肌群(臀大肌、股四頭肌、腘繩肌),同時(shí)還能激活核心和腿部穩(wěn)定肌群,可以實(shí)現(xiàn)臀腿肌肉的逆生長。
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我們來看看堅(jiān)持30天深蹲的人,身體會發(fā)生什么變化?
實(shí)驗(yàn)1、一個(gè)女生每天堅(jiān)持保加利亞蹲100下,堅(jiān)持1個(gè)月、2個(gè)月、3個(gè)月后發(fā)現(xiàn)臀線逐漸提升,臀圍變得圓潤、飽滿了起來。
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實(shí)驗(yàn)2、幾位小哥哥每天進(jìn)行深蹲100次,中間盡量不休息,并且選擇小負(fù)重訓(xùn)練鍛煉,僅僅一個(gè)月時(shí)間,幾個(gè)小哥哥的腿部維度得到了增長,最少的增長1.5cm,最多的增長了4cm,雙腿明顯變得結(jié)實(shí)了。
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深蹲這個(gè)動作,效果往往被低估了。深蹲的好處有很多:
1、對抗下肢肌肉流失問題,提升下肢力量跟穩(wěn)定性,提升平衡能力,有效預(yù)防摔跤問題;
2、提升臀腿肌肉量,塑造緊實(shí)、出色的臀腿線條;
3、強(qiáng)化關(guān)節(jié),穩(wěn)定髖關(guān)節(jié),有效減輕腰椎壓力,改善久坐腰部酸痛、腰椎突出等問題;
4、提升基礎(chǔ)代謝值,肌肉可以更加高效利用血糖,改善代謝問題。
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新手如何開啟深蹲訓(xùn)練?
深蹲,不僅有深蹲這一種姿勢,還有保加利亞蹲、弓步蹲、深蹲跳躍等各種變式動作,可以幫你全方位、深層次鍛煉臀腿肌群,帶動腹部肌群一起發(fā)展。
不過,新手初期不用追求太多變化,先把標(biāo)準(zhǔn)深蹲做好,2~4周后再逐步加入1~2種變式,每次訓(xùn)練搭配著做。
剛開始進(jìn)行深蹲,你只需要每天累計(jì)50-100個(gè),比如:第一周每天50個(gè)深蹲,第二周每天70個(gè),第三周開始100個(gè),一周鍛煉 3次的頻率,2-3個(gè)月就能感覺到屁股變得飽滿了,下肢有力量了,爬樓梯雙腿有力量了。
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想要收獲深蹲帶來的好處,我們除了需要掌握蹲的正確姿勢,避免膝蓋和腰背受傷,同時(shí)更好地刺激臀腿肌群。
標(biāo)準(zhǔn)的深蹲要點(diǎn):
- 與肩同寬或略寬,腳尖稍微外展(約15°~30°)。
- 保持自然挺直,核心收緊,不要弓背或塌腰。
- 目視前方或略微向下,不要低頭。
- 下蹲時(shí),屁股往后坐,膝蓋不要內(nèi)扣,要對準(zhǔn)第2~3腳趾方向;
- 下蹲深度,至少大腿與地面平行(理想狀態(tài)),初學(xué)者能到這個(gè)深度就很棒。
- 用腳跟發(fā)力,臀部向前推,回到站立姿勢。
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如果你能一次性輕松完成30個(gè)深蹲訓(xùn)練,則可以試試保加利亞蹲:
標(biāo)準(zhǔn)的保加利亞蹲教程:
- 前腳踩地,后腳放在凳子/臺階/沙發(fā)上(高度約30~40cm);
- 身體直立,核心收緊,雙眼平視前方;
- 下蹲時(shí),前腿膝蓋彎曲約90°,不要超過腳尖;
- 臀部往后下方坐,感受臀部和大腿發(fā)力;
- 起身時(shí),用前腳腳跟發(fā)力,把身體推回站立位;
- 新手從每側(cè) 10~12個(gè)/組,做3~4組 開始,逐漸增加到每側(cè) 20~25個(gè)/組,目標(biāo)一天做100個(gè)(左右腿各一半)。
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