控制體脂率：做到3個戒，堅持3個行為，60天減脂5%

減肥的本質是降低體脂率，而健康的減脂速度為：每周下降體脂率的0.5%-1%，堅持60天可以下降5%。

想要降低體脂率，只需要做到“3個戒、3堅持”，制造適度熱量缺口，體脂率自然會穩步下降。

3個“戒”：

1、戒高糖食物

現代人的糖分攝入量遠超于推薦標準，過量糖分攝入會導致脂肪堆積。而世界衛生組織建議，一個人每日“添加糖”攝入量最好控制在25克以內。

想要瘦下來，我們需要戒掉各種含糖飲料（奶茶、可樂）、甜品（蛋糕、冰淇淋）及高糖零食（餅干、糖果）。

注意辨別一些加工食品中含有隱形糖，我們可以在配料表中查看，如果葡糖漿、蔗糖、蜂蜜等，則需要警惕。

2、戒劣質脂肪與油炸食物

很多食物含有反式脂肪，熱量高，比如各種油炸食品（炸雞、薯條）、肥肉、動物皮、加工肉制品（香腸、培根），都是發胖的元兇，也不利于心血管健康。

注意，一些加工食品中配料表中，若含有“氫化植物油”、“植脂末”、“代可可脂”等，這些多為反式脂肪，我們應該多選擇天然、少加工的食物。平時也避免油炸的食物，食物多采用蒸、煮、燉、烤的方式，控制每日食用油在25克左右。

3、戒熬夜，保證優質睡眠

經常熬夜，睡眠不足會擾亂食欲激素（瘦素↓，饑餓素↑），增加饑餓感，同時降低新陳代謝，身材更容易發胖。

減肥的人，應該早一點睡覺，每晚保證7-8小時睡眠，盡量在23點前入睡，可以促進身體機能恢復，新陳代謝水平也會更旺盛。

3個“堅持”

1、堅持“211飲食法”

減肥不是過度節食，而是要學會科學飲食，才能保證營養的同時控制熱量攝入。每餐遵循211飲食，有助于控制熱量、穩定血糖、增強飽腹感：

1/2 (蔬菜)：占餐盤一半，多選西蘭花、菠菜、菌菇等低熱量高纖維蔬菜。

1/4 (優質蛋白)：占餐盤四分之一，如雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋、豆腐等。

1/4 (優質碳水)：占餐盤四分之一，如糙米、燕麥、紅薯、玉米等，替代精白米面。

2、堅持運動

想要降低體脂率，就要多做有氧運動，建議，每周累計至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、跳繩等。

此外，一周安排2-3次力量訓練，安排進行深蹲、俯臥撐、平板支撐等自重訓練，或借助啞鈴、彈力帶進行復合動訓練，這能有效增加肌肉量，提升基礎代謝，讓你在休息時也能消耗更多熱量。

3、堅持多喝水

充足的飲水量有助于新陳代謝和抑制“假饑餓”，用溫開水、茶水代替各種含糖飲料，避免多余糖分跟熱量的攝入。建議，每天的喝水量在2000毫升以上，多個時間段補充，不要一次性大口猛灌。