如何保護職業(yè)人群的心理健康

2026年4月25日至5月1日是第24個全國《職業(yè)病防治法》宣傳周，今年宣傳周的活動主題是“守護職業(yè)健康 共建健康中國”。

職業(yè)人群的心理健康，不僅是個人幸福感的基石，更是社會生產(chǎn)力與和諧穩(wěn)定的重要保障。隨著工作節(jié)奏加快、壓力源增多，職業(yè)人群的心理健康問題日益凸顯，已成為一個重要的公共衛(wèi)生議題。

什么是職業(yè)心理健康

職業(yè)心理健康并非指工作中完全沒有壓力和挑戰(zhàn)，而是一種積極的、適應(yīng)性的綜合狀態(tài)。心理健康包含以下七大要素：

壓力管理將適度的壓力轉(zhuǎn)化為動力，避免長期壓力過大導(dǎo)致身心耗竭。

抗挫能力面對逆境、創(chuàng)傷或重大危機時，能夠有效應(yīng)對并恢復(fù)到正常水平，甚至獲得成長的心理韌性。

堅定意志能自覺確定目標，克服困難，調(diào)動資源實現(xiàn)目標，這對事業(yè)成功和健康生活至關(guān)重要。

情緒調(diào)節(jié)能及時覺察并主動調(diào)節(jié)情緒，維持愉快、樂觀等積極情緒，避免過度發(fā)泄或壓抑。

和諧人際關(guān)系與家人、朋友、同事建立良好的人際關(guān)系，這是獲取社會支持、宣泄不良情緒的關(guān)鍵。

充分自信相信自己的力量和能力，是戰(zhàn)勝困難、完成工作的基礎(chǔ)，也是心理健康的核心要素。

清晰職業(yè)定位明確自己的職業(yè)發(fā)展方向和角色，能從中獲得成就感和自我價值實現(xiàn)。

這七大要素相互關(guān)聯(lián)，決定了一個人在職場中的心理適應(yīng)水平和工作滿意度。維護職業(yè)心理健康，意味著在這七個方面達到一種動態(tài)、積極的平衡。

常見的心理健康問題有哪些

工作場所中存在多種影響心理健康的危險因素，可導(dǎo)致一系列心理問題，不僅損害員工身心健康，還會帶來事故、缺勤、生產(chǎn)力下降等負面后果。常見問題包括以下幾個：

職業(yè)緊張與焦慮抑郁情緒這是職場最普遍的問題。長期高強度、高負荷的工作壓力，工作要求與自身能力不匹配，競爭激烈，人際關(guān)系緊張等，都容易導(dǎo)致職業(yè)緊張。若不能有效緩解，可能演變?yōu)椴±硇越箲]或抑郁情緒。

睡眠問題失眠是職業(yè)人群常見的困擾，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒、醒后疲乏等。除了精神壓力，不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境因素、飲用刺激性飲品等都可能是失眠的誘因。

職業(yè)倦怠這是一種由長期工作壓力導(dǎo)致的身心耗竭狀態(tài)，經(jīng)常感到精疲力盡，對工作對象（如客戶、學(xué)生）變得冷漠、疏離，個人成就感降低，傾向于負面評價自己的工作意義和價值。

應(yīng)激相關(guān)問題與職業(yè)性創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）這是新國標《職業(yè)性創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙診斷標準》重點關(guān)注的領(lǐng)域。對警察、醫(yī)務(wù)人員、消防救援人員等涉及應(yīng)急救援工作的人員來說，在工作中經(jīng)歷、目睹或遭遇涉及死亡、嚴重傷害威脅的突發(fā)事件，可能導(dǎo)致精神障礙，且癥狀常延遲出現(xiàn)，主要表現(xiàn)為“PTSD三聯(lián)征”，即創(chuàng)傷性再體驗（如閃回、噩夢）、持續(xù)回避與創(chuàng)傷相關(guān)的刺激、警覺性持續(xù)增高。

維護心理健康的方法有哪些

維護職業(yè)心理健康需要個人、組織（用人單位）和社會的協(xié)同努力。

從個人層面來說，每個人要做自己心理健康的第一責(zé)任人。

★識別和接納自己的情緒如果發(fā)現(xiàn)自己最近提不起精神，總是不開心，疲乏或者食欲不振，睡眠不好，或者總是擔(dān)心一些不好的事情發(fā)生，若經(jīng)過自我調(diào)整后狀態(tài)能夠緩解，說明您的情緒問題是暫時性的，不用過于擔(dān)心。如果仍無法好轉(zhuǎn)，癥狀持續(xù)時間超過了1周，這就提示您需要找專業(yè)醫(yī)生評估您的情緒問題，是否需要醫(yī)療干預(yù)。

★學(xué)會壓力管理感到工作壓力大的一個表現(xiàn)就是總覺得時間不夠用，無法應(yīng)付所有必須完成的工作。那么，妥善安排時間、分清主次、分解任務(wù)、逐一完成，可以緩解這種不良感覺。

★改善睡眠養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如固定作息、不在床上做與睡眠無關(guān)的事、睡前適當放松；嘗試使用刺激控制法（困了再上床，若躺下20分鐘后還睡不著就起來）和矛盾意向法（故意保持清醒）。

★掌握一些心理調(diào)適技術(shù)在感到焦慮時，應(yīng)用“4-7-8腹式呼吸放松法”（用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，用嘴呼氣8秒）進行自我調(diào)節(jié)；主動傾訴與表達，向親友尋求支持或通過寫日記宣泄；進行行為激活，有計劃地安排能帶來愉悅感、成就感的活動，打破“什么都不想做”的惡性循環(huán)。

★學(xué)會應(yīng)對應(yīng)激事件學(xué)習(xí)“蝴蝶拍”心理穩(wěn)定化技術(shù)，雙臂交叉抱在胸前，像蝴蝶拍打翅膀一樣交替輕拍雙臂，幫助情緒恢復(fù)穩(wěn)定；也可以使用“著陸”技術(shù)，通過描述看到的、聽到的、感覺到的事物，將注意力拉回當下，找回掌控感。

★建立良好的工作關(guān)系與同事保持積極有效的溝通，保持信息暢通并且善于利用信息，可以提高工作效率、減輕工作壓力。

★調(diào)整辦公環(huán)境調(diào)整電腦顯示器角度，避開刺眼的光線；將旋轉(zhuǎn)椅調(diào)整至正對電腦或書寫方位；擺上花束可使辦公桌顯得明朗活潑；放盆栽植物給辦公桌添加一份翠綠與清新；擺放家人照片讓您回憶美好時光。

另外，建議組織（用人單位）構(gòu)建支持性職場環(huán)境，營造積極健康的組織文化，建立開放、包容的溝通氛圍，鼓勵員工表達。注重工作和家庭的平衡，避免推崇不健康的“加班文化”。

新版的《職業(yè)病分類和目錄》，將職業(yè)性創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙明確列為法定職業(yè)病，為受影響最深的應(yīng)急救援人員提供了強有力的法律保障和工傷認定依據(jù)，標志著我國在職業(yè)心理健康保護方面與國際接軌，是職業(yè)心理健康保護的一大進步。

保護職業(yè)人群的心理健康，是一項關(guān)乎個人尊嚴、家庭幸福、組織效能和國家發(fā)展的重要事業(yè)。讓我們攜起手來，營造職業(yè)心理健康的良好氛圍，助力每一位勞動者在各自的崗位上，不僅奉獻才華與汗水，更能收獲健康、尊嚴與成長，真正實現(xiàn)“健康工作，快樂生活”。

文：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院精神科主任醫(yī)師 閆芳

編輯：劉洋 仵坤冉（實習(xí)）

校對：馬楊

審核：李明炫 徐秉楠