千金難買(mǎi)老來(lái)瘦？到底是真是假？

隨著年齡的增長(zhǎng)，許多老年朋友開(kāi)始關(guān)注自己的體重。傳統(tǒng)的“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”觀(guān)念深入人心，但盲目求“瘦”可能潛藏著巨大的健康風(fēng)險(xiǎn)。老年人應(yīng)追求健康體重，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，并積極維持肌肉力量。

避免刻意減重

健康體重并非一個(gè)固定的數(shù)字，而是一個(gè)有利于整體健康狀況的體重范圍。對(duì)于老年人，常用的簡(jiǎn)易判斷指標(biāo)是體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。對(duì)于中國(guó)老年人，推薦的BMI范圍通常略高于年輕人，保持在20～26.9較為適宜。這意味著，“微胖”可能比體重過(guò)低更具保護(hù)作用。

為什么不能刻意減重？許多老年人為了預(yù)防“三高”而刻意節(jié)食減重，這是一個(gè)常見(jiàn)的誤區(qū)。老年人不當(dāng)?shù)臏p重，尤其是快速減重，減掉的往往不是脂肪，而是寶貴的肌肉和骨骼重量。這種錯(cuò)誤的做法會(huì)導(dǎo)致老年人免疫力下降、增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)、引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良及衰弱。因此，如果老年人的體重在合理范圍內(nèi)且保持穩(wěn)定，請(qǐng)不要盲目減重。

吃對(duì)了是關(guān)鍵

老年人的體重管理，“吃對(duì)”遠(yuǎn)比“吃少”重要。飲食目標(biāo)是高營(yíng)養(yǎng)密度，即在有限的食量中攝取盡可能豐富的營(yíng)養(yǎng)素。

補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是防止肌肉流失的關(guān)鍵。許多老年朋友飲食習(xí)慣偏重素食，或因?yàn)檠揽诓缓枚俪匀猓瑯O易導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量不足。建議保證每日攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，如魚(yú)、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）等，將這些食物均勻分配至三餐中，吸收效果更好。

適量攝入碳水化合物碳水化合物是能量的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，不能因?yàn)榕卵巧呔筒怀灾魇场？梢赃x擇消化慢、升糖慢的復(fù)合碳水化合物。建議用全谷物（燕麥、小米、糙米）、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)（紅薯、馬鈴薯、紫薯）部分替代精米白面，在持續(xù)提供能量的同時(shí)，還能攝入豐富的膳食纖維和B族維生素。

合理補(bǔ)充脂肪與微量營(yíng)養(yǎng)素選擇健康的脂肪來(lái)源，如堅(jiān)果、橄欖油、山茶油，有助于維護(hù)心血管和大腦健康。多食用奶制品、豆制品和深綠色蔬菜補(bǔ)鈣；多進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，曬太陽(yáng)是獲取維生素D最簡(jiǎn)單有效的方式，必要時(shí)可遵醫(yī)囑補(bǔ)充制劑。另外，老年人對(duì)口渴不敏感，要養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，保證每日飲水量，避免脫水。

關(guān)注自身營(yíng)養(yǎng)情況您可以通過(guò)以下兩個(gè)簡(jiǎn)單問(wèn)題為自己或家人做一個(gè)初步篩查：1.您是否最近一段時(shí)間在沒(méi)有刻意減重的情況下出現(xiàn)了體重下降？2.您近來(lái)的食欲和進(jìn)食量是否比之前減少了？如果其中任何一個(gè)問(wèn)題的答案為“是”，這提示您可能存在營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)，建議進(jìn)一步使用更專(zhuān)業(yè)的篩查工具評(píng)估營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)，或前往醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科就診。營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師會(huì)進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估，并制定個(gè)性化的飲食和營(yíng)養(yǎng)支持方案。

正確運(yùn)動(dòng)是核心

肌少癥，即肌肉質(zhì)量和功能的下降，是老年人殘疾和喪失獨(dú)立生活能力的主要原因之一。對(duì)抗肌少癥，正確運(yùn)動(dòng)是核心。特別是抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練），是刺激肌肉生長(zhǎng)最有效的方式。使用小啞鈴、彈力帶、坐位抬腿、靠墻靜蹲、舉起手臂等都是安全有效的抗阻運(yùn)動(dòng)。快走、太極拳、游泳、健身操等這些有氧運(yùn)動(dòng)有助于提升心肺功能和整體健康。

建議老年人在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或康復(fù)治療師指導(dǎo)下，從低強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)地執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

總之，老年朋友的健康體重管理，需要告別“以瘦為美”的陳舊觀(guān)念，樹(shù)立“以壯為榮”的新健康觀(guān)。將關(guān)注點(diǎn)從體重秤上的數(shù)字，轉(zhuǎn)移到保證營(yíng)養(yǎng)均衡、維持肌肉力量上來(lái)。通過(guò)科學(xué)飲食、適量運(yùn)動(dòng)和自我監(jiān)測(cè)，才能筑牢健康根基，享受有活力、有質(zhì)量的晚年生活。

文：中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 胡翠竹

編輯：劉洋 仵坤冉（實(shí)習(xí)）

校對(duì)：馬楊

審核：李明炫 徐秉楠