睡不夠傷身、睡太多傷腦：過(guò)節(jié)補(bǔ)覺(jué)當(dāng)心掉坑

“Sleep Well, Live Better.”

人的一生有近1/3的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，因此睡眠的好壞與我們的健康密切相關(guān)。

在當(dāng)下快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，睡眠障礙成了不少年輕人的困擾。我國(guó)睡眠障礙發(fā)生率高于發(fā)達(dá)國(guó)家平均水平，且呈現(xiàn)高發(fā)、年輕化、共病性特點(diǎn)。

長(zhǎng)期睡眠不足危害巨大，而睡多了同樣對(duì)健康帶來(lái)不利影響，易引發(fā)老年癡呆等疾病。本文訪談了國(guó)內(nèi)睡眠領(lǐng)域知名學(xué)者、中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)黃志力教授，探尋睡眠奧秘，到底怎么睡才更健康。

被訪人 | 黃志力（中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)、復(fù)旦大學(xué)教授）

采訪人 | 葉水送

問(wèn)：請(qǐng)您介紹下，國(guó)內(nèi)有多少人經(jīng)歷過(guò)失眠？

黃志力：中國(guó)特別是在改革開(kāi)放以后，尤其是近十多年來(lái)，工業(yè)化進(jìn)程加快，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)和工作壓力加大，人口老齡化，還有電子產(chǎn)品的廣泛普及和濫用，睡眠障礙的發(fā)生率顯著提升。我國(guó)整體睡眠障礙發(fā)生率高于世界發(fā)達(dá)國(guó)家的平均水平，呈現(xiàn)出普遍化、年輕化，甚至同時(shí)患上睡眠障礙和抑郁焦慮（即“共病”）的現(xiàn)象。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是高發(fā)、年輕化和共病。

我國(guó)睡眠障礙群體巨大 | 圖源：央視新聞

前幾年，一些睡眠相關(guān)白皮書(shū)的統(tǒng)計(jì)資料顯示，至少在一年中，有38%左右的人經(jīng)歷過(guò)連續(xù)三周以上的睡眠困擾[1]。睡眠障礙涉及90多種疾病，如果只關(guān)注失眠，女性比男性的睡眠要求高，所以女性的失眠發(fā)生率高于男性。隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間減少，很多老年人也在抱怨睡眠不足或睡眠質(zhì)量過(guò)低。

問(wèn)：長(zhǎng)期失眠會(huì)對(duì)身體帶來(lái)哪些危害？

黃志力：睡眠的生理功能主要包括五個(gè)方面：能量保存、學(xué)習(xí)記憶的鞏固、增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、延緩衰老。我們一個(gè)晚上沒(méi)睡好，第二天就昏昏欲睡。睡眠尤其是深度睡眠是清除大腦代謝廢物的關(guān)鍵階段。免疫功能的提升依靠良好的睡眠，B細(xì)胞和T細(xì)胞功能的恢復(fù)以及增進(jìn)也都是在睡眠期間發(fā)生的。另外青少年和兒童的80%的生長(zhǎng)激素是在睡眠期分泌的，也就是說(shuō)睡眠是生長(zhǎng)發(fā)育的重要階段。所以，睡眠對(duì)我們的健康來(lái)講，可能跟水、食物、空氣一樣重要。

睡眠的5大功能|圖源：clmsleep.com

睡眠不足或者睡眠障礙主要包括三種類型：睡不好、睡不醒、睡不著。這三種類型會(huì)帶來(lái)諸多軀體性疾病包括高血壓、糖尿病、慢性痛、免疫功能降低，甚至癌癥發(fā)生率的增加等；在精神系統(tǒng)方面，它還和焦慮、抑郁互為因果、相互加重，所以長(zhǎng)期的睡眠障礙不僅帶來(lái)軀體疾病，對(duì)患者精神層面的影響也非常大。

現(xiàn)在越來(lái)越多的人關(guān)注睡眠障礙，它已成為日益嚴(yán)重的社會(huì)和醫(yī)學(xué)問(wèn)題，受到全社會(huì)，乃至政府管理部門(mén)的高度重視。實(shí)際上，“健康中國(guó)”的核心是要求有健康的睡眠，睡眠是我們健康的基礎(chǔ)。

問(wèn)：引起失眠的原因主要有哪些？失眠是否會(huì)加重精神疾?。?/strong>

黃志力：失眠主要包括三個(gè)因素：第一是遺傳因素，有些人從基因?qū)用婢蛯?duì)失眠易感；第二個(gè)是誘發(fā)因素，導(dǎo)致失眠的原因往往更多是精神因素或心理障礙，包括焦慮、抑郁都是睡眠障礙的直接誘因；第三個(gè)是維持因素，有些人通過(guò)心理輔導(dǎo)或自我認(rèn)識(shí)，知道這些因素不利于睡眠，但沒(méi)辦法去除。這就是睡眠障礙在人身上的三因素理論，即遺傳、誘發(fā)和維持因素。從神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制上來(lái)講，睡眠障礙和焦慮抑郁相關(guān)的神經(jīng)核團(tuán)高度重疊，所以會(huì)出現(xiàn)相互影響、相互加重的情況，但具體誰(shuí)是最核心的因素，實(shí)際上還沒(méi)有答案。

精神障礙患者常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題 |圖源：aging-us.com

有關(guān)焦慮和抑郁，像終紋床核（BNST）這樣的核團(tuán)，近來(lái)發(fā)現(xiàn)很多報(bào)道都跟焦慮直接相關(guān)[2]。這個(gè)核團(tuán)近些年有相當(dāng)多的研究結(jié)果，發(fā)現(xiàn)它跟睡眠調(diào)控直接相關(guān)，而且女性和男性差別非常大，包括我們實(shí)驗(yàn)室還有華西醫(yī)院的學(xué)者在這方面都做了一些工作，有的已經(jīng)發(fā)表，還有的即將發(fā)表。

問(wèn)：睡眠不足與認(rèn)知功能下降、癡呆有何關(guān)系？

黃志力：目前有兩類研究。一類研究說(shuō)良好的睡眠可以清除大腦代謝廢物，特別是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的膠質(zhì)淋巴系統(tǒng)中睡覺(jué)時(shí)細(xì)胞體積變小，細(xì)胞間隙變大，這樣有利于細(xì)胞間液回流，在回流過(guò)程中，如Aβ蛋白會(huì)加快排泄，有利于防止認(rèn)知障礙[3]。

睡眠少于四小時(shí)、高于八小時(shí)都會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)|圖源：Molecular Psychiatry

實(shí)際上，關(guān)于睡眠時(shí)長(zhǎng)以及睡眠質(zhì)量和阿爾茨海默（AD）的研究非常多，包括華山醫(yī)院的郁金泰教授的研究，他發(fā)現(xiàn)睡眠少于四小時(shí)、高于八小時(shí)，癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，所以既不能少睡，也不能多睡[4]。

復(fù)旦大學(xué)吳凡教授是公共衛(wèi)生專家，通過(guò)大樣本長(zhǎng)期調(diào)查1.5萬(wàn)人研究[5]，結(jié)果顯示如果每天睡眠時(shí)間超過(guò)八小時(shí)，基本上都是淺睡（或碎片化睡眠），認(rèn)知功能損害明顯，大腦衰老比睡七個(gè)小時(shí)或八個(gè)小時(shí)的人提前4年，也就是說(shuō)睡得越多，認(rèn)知損害越快。所以在這個(gè)問(wèn)題上，我們既不能多睡也不能少睡。

另一類是對(duì)于午睡和老年癡呆的研究。如果午睡超過(guò)一個(gè)小時(shí)，晚上睡得很淺，癡呆發(fā)生率將增加40%。因此關(guān)于睡眠，我們既要注意睡眠時(shí)長(zhǎng)，更要注意睡眠質(zhì)量，我們提倡防止老年癡呆的睡眠時(shí)長(zhǎng)是保證六到七小時(shí)，不能少，更不能多，深度睡眠比淺睡眠更加重要。

白天睡眠長(zhǎng)短與AD發(fā)生的相關(guān)關(guān)系研究

長(zhǎng)期睡眠不足也顯著影響我們記憶的存儲(chǔ)。近年來(lái)，在人、動(dòng)物甚至斑馬魚(yú)上都有這方面的研究。但睡得過(guò)多認(rèn)知損害也非常明顯，所以對(duì)學(xué)習(xí)記憶的鞏固和維持方面來(lái)說(shuō)，我們強(qiáng)調(diào)既不能少睡，更不能多睡，更重要的是強(qiáng)調(diào)良好的睡眠質(zhì)量，因?yàn)榱己玫纳疃人哂欣谖覀冇洃浀拇鎯?chǔ)和鞏固，這非常重要。（未完待續(xù)，下篇談失眠的治療方法，敬請(qǐng)關(guān)注。）

參考資料

[1] 中國(guó)睡眠研究會(huì). (2022). 《2022中國(guó)睡眠研究報(bào)告》. 社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社.

[2] Hu WJ et al.(2025). Dorsal bed nucleus of the stria terminalis GABA neurons are necessary for chronic unpredictable stress-induced depressive behaviors in adolescent male mice .Journal of Psychiatric Research.

[3] Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science.

[4] Huang, et al. (2022). Sleep, physical activity, sedentary behavior, and risk of incident dementia: a prospective cohort study of 431,924 UK Biobank participants.Molecular Psychiatry.

[5] Liu et al.(2025). Individual and joint associations between sleep duration and physical activity with cognitive function: A longitudinal analysis among middle-aged and older adults in China. Alzheimer’s & Dementia.

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