國家喊你趕緊“存肌肉”！這5個身體信號，警示你的肌肉正在流失

你是否發(fā)現(xiàn)，身邊不少老人上了年紀后，身形愈發(fā)消瘦，甚至幾年不見就“瘦脫相”？很多人覺得，人老變瘦是自然規(guī)律。但真相是，這種消瘦背后，大概率藏著“肌少癥”的隱患。

近日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《成人肌少癥食養(yǎng)指南》，正式呼吁全民“存肌肉”，為中老年人健康保駕護航。今天我們就拆解肌少癥的預警信號，讀懂身體警報，守住肌肉防線！

別把肌少癥當老來瘦，危害遠超想象

肌少癥，簡單說就是肌肉質量減少、肌力下降、肌肉功能衰退的綜合征，是衰老過程中悄悄來襲的“沉默殺手”。

研究顯示，人到30歲后肌肉量每年流失0.5%—1%，50歲后流失速度翻倍，60歲以上肌少癥發(fā)生率超30%，80歲以上更是高達50%。

很多老人盲目追求“瘦”，卻不知肌肉流失的危害有多嚴重：

肌力下降導致走路不穩(wěn)、爬樓困難，平衡能力變差，跌倒骨折風險飆升；肌肉減少會降低基礎代謝，誘發(fā)肥胖、糖尿??；還會導致免疫力下降、乏力嗜睡，甚至增加失能、死亡風險。更隱蔽的是，肌少癥早期無明顯痛感，很容易被當作“老了沒力氣”，等到出現(xiàn)明顯癥狀時，肌肉流失已難以逆轉。

國家衛(wèi)健委此次發(fā)布的《成人肌少癥食養(yǎng)指南》，就是提醒大家： 老來瘦≠健康，存肌肉才是抗衰老、防失能的關鍵。

5個信號，提醒你肌肉正在“偷偷溜走”

肌少癥早期并非無跡可尋，身體會發(fā)出明確預警。出現(xiàn)以下5個跡象，就要高度警惕肌肉流失。

1.不明原因體重下降，半年掉肉超5%。

沒有刻意節(jié)食、減肥，也沒有慢性疾病消耗，6個月內體重下降超過5%，是肌少癥最典型的早期信號。肌肉密度遠高于脂肪，肌肉減少會直接拉低體重，這種“瘦”是病態(tài)的，而非健康的。

2.走路變慢、雙腿發(fā)軟，稍走就累。

大腿肌肉是全身力量的“根基”，肌肉流失后，下肢肌力率先下降，最明顯的表現(xiàn)就是走路速度變慢、步幅變小，雙腿發(fā)軟，走幾百米就氣喘吁吁、疲憊不堪。

3.握力明顯下降，擰不開瓶蓋、提不動水壺。

握力是衡量全身肌肉功能的“窗口”，能直接反映肌肉健康狀態(tài)。肌肉流失后，上肢肌力最先受影響，表現(xiàn)為握力下降：擰不開罐頭、瓶蓋，提不動開水壺，毛巾擰不干，甚至開門鎖都費勁。

臨床標準顯示，男性握力低于28公斤、女性低于18公斤，就屬于肌少癥高危人群。這個跡象最常見，很多中老年人不以為然，卻不知這是肌肉發(fā)出的最強警報。

4.起身、爬樓困難，雙腿沉重如灌鉛。

肌肉流失進一步加重后，會出現(xiàn)從椅子、床上起身困難，需要借力才能站起。爬1—2層樓梯就雙腿沉重、酸痛無力，甚至需要扶欄桿慢慢挪動。

這是因為核心肌群和下肢肌肉量不足，無法支撐身體完成起身、爬樓等發(fā)力動作，此時肌少癥已進入中期，若不干預，后續(xù)可能發(fā)展為行走困難。

5.頻繁跌倒，平地走路也“打晃”。

這是肌少癥最危險的晚期信號。肌肉流失導致平衡能力、協(xié)調能力大幅下降，一年內平地跌倒2次以上，走路時身體搖晃、腳步不穩(wěn)，稍不注意就摔倒。

老人跌倒后極易引發(fā)骨折、腦出血，長期臥床還會導致肌肉二次流失，形成“跌倒—臥床—肌肉流失—再跌倒”的惡性循環(huán)，嚴重威脅生命健康。

國家衛(wèi)健委支招：3個核心，科學“存肌肉”

《成人肌少癥食養(yǎng)指南》明確：肌少癥可防可干預，關鍵在“吃對營養(yǎng)+堅持運動”，無需昂貴補品，日常做好3點，就能有效延緩肌肉流失。

1.優(yōu)質蛋白吃夠，三餐均勻分配。

蛋白質是肌肉合成的“原料”，老年人每日蛋白質需求量為1.2—1.5克/千克體重，比如60公斤老人每天需72—90克蛋白，優(yōu)質蛋白（魚蝦、瘦肉、蛋、奶、大豆制品）占比不低于50%。

如果日常飲食攝入不足，可每天補充20—40g乳清蛋白粉，助力肌肉合成。

2.補充維生素D+鈣，助力肌肉發(fā)力。

維生素D是肌肉力量的“隱形推手”，能促進鈣吸收、增強肌力，老年人每日需補充維生素D，多吃富含維生素D的食物：深海魚（三文魚、鱈魚）、蛋黃、動物肝臟；每天曬15—20分鐘太陽，促進皮膚合成維生素D。

同時保證每日鈣攝入1000—1200毫克，多吃奶制品、豆制品、深綠色蔬菜，增強肌肉收縮能力。

3.堅持抗阻運動，激活肌肉活力。

光靠吃不夠，運動才是“存肌肉”的核心?！吨改稀方ㄗh，中老年人每周做2—3次抗阻運動，每次20—30分鐘，在家就能做——

靠墻靜蹲：背部貼墻，膝蓋不超過腳尖，每次30秒，做3組；

坐姿抬腿：坐在椅子上，雙腿伸直抬起，每次1分鐘，做3組；

啞鈴/礦泉水瓶舉握： 雙手握啞鈴，緩慢上舉，每組15次，做3組。

配合每天30分鐘快走、太極、八段錦等有氧運動，既能增強肌肉，又能改善平衡能力，降低跌倒風險。

來源 | 人民日報健康客戶端、科普中國、生命時報

編輯 | 李雪

責編 | 李楊詩宇