一天吃幾個雞蛋好？吃對了保護心血管還降血脂，但茶葉蛋等三類蛋要少吃

有人說，雞蛋是營養最好的食品，獲取簡單、烹飪方便，還價格實惠，可也有人說，雞蛋黃膽固醇含量高，吃多了會導致高膽固醇、高血脂，還有人說，雞蛋吃多了會得膽結石……所以，問題來了，雞蛋應該怎么吃才健康？一天到底吃幾個雞蛋好？

首先回答第一問題：雞蛋吃多了真會引發高膽固醇、高血脂？其實，健康人完全不用擔心這些。

因為日常飲食中影響血脂水平的兩個主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調節血脂水平有利的卵磷脂。

對雞蛋中較高的膽固醇含量，也不用過于擔心。因為人體內膽固醇70%左右來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對膽固醇水平有著相對智能的調節機制，一旦攝入膽固醇增加，則體內合成的膽固醇會適當減少。也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇，并不會影響血脂。

一項大型研究表明，每天吃1顆雞蛋，有助于降低心血管疾病發病和死亡的風險。另一項研究也表明，每天攝入3個以內的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，對血脂健康有益。

再來回答第二個問題：每天吃1個雞蛋，是養生還是傷身？這得分人群回答。

如果是正常成年人，建議每天吃1個雞蛋，包括蛋黃。我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應攝入280克至350克蛋類，以一個雞蛋50克至60克計算，大約是每周吃6至7個雞蛋，也就是每天1個蛋。

如果是孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人士，建議一天最多吃3個雞蛋。這些人群對優質蛋白質的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優質蛋白的來源是很好的方式。

如果日常飲食中動物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃2至3個雞蛋問題不大。當然，如果日常飲食中已經有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。

如果是高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，雞蛋建議一天不超過1個，一周不超過5個。根據衛健委發布的《成人高脂血癥食養指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內。也就是說，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標的風險。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了較多高膽固醇食物，就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或只吃2/3的蛋黃。

如果是肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋。對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。

另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個以內的雞蛋?？梢赃x擇其他食物補充優質蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

值得注意的是，這三類蛋最好不吃——

溏心蛋

一般雞蛋中可能會攜帶沙門氏菌，如果在烹飪過程中沒有充分煮熟，就可能有殘留，吃后可能引發腹瀉、嘔吐、發燒等問題。如果實在喜歡吃溏心蛋，建議選擇可生吃的滅菌蛋。

生雞蛋

生吃雞蛋的營養其實并不如熟雞蛋。因為生雞蛋中有一種名為抗胰蛋白酶的物質，這是一種阻礙蛋白質消化的酶。

生吃時，雞蛋所含的蛋白質只有60%能被消化吸收，生雞蛋的蛋清中也有阻礙維生素B7吸收的成分。

此外，雞蛋的外殼非常容易沾染雞糞，吃生雞蛋也會有被病菌感染的可能。

茶葉蛋

茶葉和雞蛋本身都是很好的食物，但在制成茶葉蛋的過程中，茶葉中的鞣酸會與雞蛋中的蛋白質結合，產生鞣酸蛋白，從而抑制腸道蠕動，延長糞便的排出時間。

最后，祝大家開開心心吃蛋，健健康康生活。

（作者單位：上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院健康體檢中心）