褪黑素真的是“助眠救星”嗎？我們測了10款，結(jié)果來了！丨消保委親測

近年來，大家對健康的關(guān)注度越來越高。為此，上海市消保委從去年開始推出健康產(chǎn)品系列測評(píng)——“消保委親測”，先后做了南極磷蝦油、葉黃素等多款產(chǎn)品的測評(píng)，發(fā)布后受到廣泛關(guān)注。在我們的微信公眾號(hào)后臺(tái)，不少消費(fèi)者留言，希望我們能測一測褪黑素。看來，睡眠問題確實(shí)是困擾很多人的一件大事。

不過，消保委的“親測”不僅僅是“測”。我們聯(lián)合了上海市食品工業(yè)研究所，并組建了由復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院、復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、中國水產(chǎn)科學(xué)研究院東海水產(chǎn)研究所、上海市質(zhì)量監(jiān)督檢驗(yàn)技術(shù)研究院等機(jī)構(gòu)的營養(yǎng)學(xué)、醫(yī)學(xué)專家組成的專家組。我們希望通過這次測評(píng)，幫大家搞清楚四個(gè)核心問題：褪黑素到底有沒有用？是不是一定要加維生素B6？市面上的產(chǎn)品靠不靠譜？消費(fèi)者該怎么選、怎么吃？

褪黑素到底有沒有用？

專家介紹，褪黑素是由大腦松果體分泌的天然激素，被稱為“睡眠激素”或“黑暗激素”，在調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律（生物鐘）中扮演核心角色。但并非所有人內(nèi)源性褪黑素分泌都能滿足生理需求，隨著年齡增長、長期熬夜、夜間過度暴露于藍(lán)光（手機(jī)、電腦屏幕）等，都可能導(dǎo)致松果體功能減弱，自身褪黑素分泌減少或節(jié)律紊亂。

需要提醒的是，基于現(xiàn)有臨床研究和循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，褪黑素并非適用于所有睡眠問題。它主要對節(jié)律性睡眠障礙有效，比如輪班工作者、熬夜黨、倒時(shí)差人士、老年人及輕度入睡困難者。對于睡眠持續(xù)困難、半夜易醒早醒，或由焦慮、抑郁、其他疾病引發(fā)的失眠，褪黑素效果有限，甚至無效。

褪黑素一定要添加維生素B6嗎？

調(diào)查中我們發(fā)現(xiàn)，部分褪黑素產(chǎn)品添加了維生素B6。那么，加了B6的褪黑素助眠效果更好嗎？

專家表示，維生素B6參與神經(jīng)遞質(zhì)（如血清素、多巴胺）的合成與代謝，而血清素也是褪黑素的前體物質(zhì)。但需要指出的是，在正常飲食情況下，大多數(shù)人并不缺乏維生素B6，額外補(bǔ)充通常不會(huì)顯著增加體內(nèi)褪黑素水平，目前也缺乏證據(jù)表明可以增強(qiáng)助眠效果。因此，因作息紊亂、倒時(shí)差等原因選擇補(bǔ)充褪黑素的人群，一般不必將是否添加維生素B6作為主要選擇依據(jù)。

市面上的褪黑素產(chǎn)品靠譜嗎？

市面上褪黑素產(chǎn)品品牌多、價(jià)格差異大。為此，我們聯(lián)合上海市食品工業(yè)研究所，對電商平臺(tái)上熱銷的10款褪黑素產(chǎn)品開展核心成分含量檢測。

注：

1.本次檢測所采用的方法依據(jù)為：

GB/T 45443-2025 保健食品中褪黑素的測定

GB 5009.154-2023 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 食品中維生素B6的測定（第三法 高效液相色譜-熒光檢測法）

2.檢驗(yàn)檢測結(jié)果僅對樣品負(fù)責(zé)。未經(jīng)同意，不得擅自使用檢驗(yàn)檢測結(jié)果進(jìn)行不當(dāng)宣傳。

檢測結(jié)果顯示：10款產(chǎn)品的核心成分含量（褪黑素、維生素B6）均與標(biāo)簽標(biāo)示值整體相符。每粒（片）褪黑素的含量實(shí)測值介于2.33mg~4.5mg之間，每粒（片）維生素B6的含量實(shí)測值介于3.69mg~7.13mg之間，基本都在標(biāo)準(zhǔn)誤差范圍以內(nèi)，說明產(chǎn)品整體還是靠譜的。

消費(fèi)者怎么選？怎么吃?

既然產(chǎn)品基本靠譜，我們整理了10款產(chǎn)品的關(guān)鍵信息，包括標(biāo)示含量、換算后的單粒（片）含量及采樣時(shí)的實(shí)際成交價(jià)，供大家參考，按需選擇：

注：單價(jià)均為采樣時(shí)的實(shí)際成交價(jià)，僅供參考。商品價(jià)格可能因促銷活動(dòng)等因素有所調(diào)整。

關(guān)于怎么吃，專家特別提醒：褪黑素的安全性與其劑量、使用時(shí)長及個(gè)體差異密切相關(guān)。國內(nèi)對于褪黑素每日建議攝入量為1~3mg，部分跨境產(chǎn)品單粒褪黑素含量略高，消費(fèi)者應(yīng)注意按需選擇，根據(jù)自身情況作出判斷。

褪黑素選購指南

根據(jù)專家組意見，我們整理了以下選購要點(diǎn)，幫您理清思路，輕松避開“選擇困難癥”：

適用人群

因倒時(shí)差、輪班或作息不規(guī)律等導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂的人群，可以在需要時(shí)短期使用褪黑素產(chǎn)品，但不建議將其作為長期依賴的助眠手段。

關(guān)于維生素B6

在正常飲食情況下一般不易缺乏維生素B6，選購時(shí)不必過度關(guān)注是否添加。

不能替代藥物

褪黑素不能替代藥物治療，也不建議長期連續(xù)使用。

改善睡眠的根本

配合規(guī)律作息、減少睡前電子產(chǎn)品使用、保持適度運(yùn)動(dòng)等，更有助于改善睡眠質(zhì)量。

及時(shí)就醫(yī)

如長期存在入睡困難、易醒或早醒等情況，或伴有其他不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。