北京
2026年全民營養周以“營養餐桌，家庭健康”為主題，倡導以家庭為核心，打造科學均衡的日常膳食。當前，我國居民飲食存在油脂攝入超標、豆類奶類攝入不足的突出問題，“減油、增豆、加奶” 作為合理膳食的核心行動，是補齊營養短板、預防慢性疾病、守護全家健康的關鍵舉措，更是筑牢家庭健康基石的重要實踐。
減油：少油輕烹飪，遠離油膩護血管
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日烹調用油量應控制在25-30 克，而我國居民人均用油量已遠超推薦標準，長期高油飲食會增加肥胖、高血脂、冠心病等疾病風險。
減油核心在于 “控總量、巧烹飪、藏油少攝入”。
?日常做飯優先選擇蒸、煮、燉、涼拌等方式，減少油炸、紅燒。
?使用限油壺精準控量，避免隨手倒油。
?選擇橄欖油、茶油、玉米油、葵花籽油交替食用，少用豬油、牛油等動物油。
?警惕 “隱形油”，糕點、餅干、火鍋蘸料、加工肉類中都藏有大量油脂。
清淡飲食不僅能減輕身體代謝負擔，更能培養家人健康的味覺習慣，讓餐桌回歸本味營養。
增豆：優質豆品補營養，膳食均衡強體質
“增豆” 特指增加黃豆、黑豆、青豆這三種大豆的攝入，它們是優質植物蛋白的絕佳來源，富含膳食纖維、大豆異黃酮及多種礦物質，既能補充人體必需的營養，又能減少肉類攝入帶來的飽和脂肪負擔。《中國居民膳食指南 2022》推薦成年人每天吃 15~25 克大豆。
大豆異黃酮有助于女性緩解更年期不適、減少骨量流失，膳食纖維能促進腸道蠕動、預防便秘，優質蛋白可助力兒童生長發育、維持中老年肌肉量。用豆制品替代部分肉類，既能保證蛋白質攝入，又能可降低飽和脂肪攝入帶來的風險，讓膳食結構更多元，全家老少皆宜。
加奶：每日奶類補鈣質，骨骼健康有保障
奶類是天然的 “補鈣冠軍”，對兒童青少年骨骼發育、成年人維持骨密度、老年人預防骨質疏松至關重要。
《中國居民膳食指南》建議，每日攝入奶及奶制品 300-500毫升，2~3 歲兒童每天500毫升，4~6歲每天350~500毫升。
乳糖不耐受人群可選無乳糖牛奶或酸奶；糖尿病人選原味純牛奶；體重超標、血脂高的人優選脫脂或低脂奶。
特別提醒：含乳飲料不能代替牛奶，選購時看配料表第一位應為 “生牛乳”，且蛋白質含量≥2.9克/100克。
家庭餐桌是營養健康的第一課堂，“減油、增豆、加奶” 不是嚴苛的飲食約束，而是簡單易行的健康習慣。2026 年全民營養周，讓我們以家庭為單位，從每一餐做起，少一點油膩，多一份清淡；少一點精制，多一份天然；少一點單一，多一份均衡。用科學膳食守護家人健康，讓營養餐桌成為家庭幸福的堅實后盾，以小家健康匯聚全民健康的磅礴力量！
供稿｜營養科 肖楊
編輯｜醫險協同與品牌發展部 李佳源
責編｜醫險協同與品牌發展部 王茜
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