浙江
身邊很多老年人到了一定年紀后
越來越瘦，
有人認為“千金難買老來瘦”
“人老了變瘦是正常現象”，
其實這背后大概率
是“肌少癥”。
近期，國家衛生健康委專門發布了《成人肌少癥食養指南》（以下簡稱《指南》），手把手教你怎么吃才能保住身體的肌肉、養出好身體。
《成人肌少癥食養指南》截圖
身體發出這5個信號
說明肌肉正在大量流失
1.體重減輕：沒有刻意減重的情況下，6個月內體重下降5%（例如70千克的老年人在6個月內減重≥3.5千克）。
2.走路緩慢：因為大腿肌肉力量下降，導致走路沒勁兒、走不快。
3.握力下降：比如提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不干等。
4.爬樓雙腿沉重：從走路緩慢變成連起身都很困難，而且上下樓梯困難。
5.反復跌倒：一年內連續、無法控制地在平地走路時跌倒2次以上。到這個階段，肌少癥已經比較嚴重，要注意跌倒之后的照護與復健，避免長期臥床之后造成的肌肉二度流失。
國家喊你“存肌肉”
這7個“權威建議”請收好
1.優質的蛋白質要吃夠
蛋白質是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保證“原料”夠。老人吃飯，可別覺得“越清淡越好”！
每天吃夠數量：《指南》建議，健康老年人每千克體重每天吃1.17克蛋白質；已經有肌少癥的人群，每千克體重每天得吃到1.2～1.5克蛋白質。
2.選高營養密度食物
《指南》建議，在食物選擇上，應優先考慮高營養密度的食材。
優選：魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，堅果和動物肝臟等。避免：精制糖、酒精以及超加工食品等低營養密度食物。
3.增加一些抗阻運動
如果說營養是“磚瓦”，那么運動就是“施工隊”。只有通過運動給肌肉適當的刺激，吃進去的營養才能真正變成肌肉。
最重要的運動——抗阻運動！抗阻運動就是常說的“力量訓練”，通過克服外部阻力刺激肌肉蛋白質合成，直接增加肌肉量和增強肌肉力量。
4.吃點養脾胃的食物
《指南》強調，肌少癥的食養原則以調理脾胃為根本，在促進脾胃功能健康的基礎上，以補益氣血、健脾生肌為核心治療機制。
健脾益氣：山藥、大棗、龍眼肉、茯苓、黃芪、黨參等；補益肝腎：山茱萸、肉蓯蓉（荒漠）、阿膠、枸杞、桑葚等；清利濕熱：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。
5.營養不夠額外補充
《指南》介紹，當進食量下降，導致能量或蛋白質不達標時，可在兩餐間或分次食用優質蛋白粉、特殊膳食用食品等。建議每天補充20～40克乳清蛋白，全素人群補充大豆蛋白。
肌少癥人群可精準補充肌肉靶向營養素，以滿足肌肉代謝的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）和維生素D等。但要注意，口服營養補充不可替代正常膳食。
6.積極控制基礎疾病
《指南》強調，老年肌少癥人群往往合并多種基礎疾病，并與肌少癥相互影響，形成惡性循環。應該管控基礎疾病，合理調整食養方案。
7.每年一次篩查評估
《指南》指出，肌肉量在30歲左右達到峰值，之后隨著年齡增長，肌肉流失逐漸加速。因此，要關口前移，盡早“儲蓄”肌肉。
建議老年人每年進行一次肌少癥篩查評估，主要包括握力檢測、小腿圍測量、肌少癥篩查5項評分量表、6米步速和/或5次起坐試驗等。
從今天起
日常飲食多吃優質蛋白質
多做抗阻運動
健健康康活到老
【人民日報】【南京發布】
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