上海
如今食物種類越來越豐富了，大家從“有啥吃啥”變成了“吃啥有啥”，可無意中老踩進同一個坑，將“主食”當“菜”吃，把“水果”當“蔬菜”或“飯后點心”吃，結果蔬菜沒吃夠，能量和糖倒超標了。小編整理后帶大家了解餐桌上蔬菜水果的錯位食生！
2026年全民營養周來了！
將從5月16日持續至5月22日，
今年的主題是“營養餐桌 家庭健康”；
口號為“健康中國 營養先行”。
Q
哪些“菜”類似“主食”？
土豆、芋頭、山藥等薯類，蕓豆、豌豆、綠豆、蠶豆等雜豆類吃起來面面的，淀粉含量較高，吃下一盤不亞于一碗米飯！
Get 這些菜的正確吃法
吃法一
改變刻板印象，試著將它們當主食代替米飯。
吃法二
作為蔬菜食用時，米飯等其他主食少吃，以控制總能量、碳水化合物等攝入。
PS: 因土豆產量高、易儲存、營養豐富，中國在2015年啟動“土豆主糧化”，與水稻、小麥、玉米一起成為了四大主糧之一哦！
Q
蔬菜都有哪些種類？
我們一般把蔬菜分為八種，種類不同，所含的營養素也不盡相同，因此吃蔬菜要多多變換樣式！
根據顏色深淺，還可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜。
深色蔬菜又分為深綠色、橙黃色和紅紫黑色蔬菜，富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，營養優勢高。
所以建議每天深色蔬菜攝入量應占每天蔬菜總攝入量的一半以上。
Q
水果可以代替蔬菜嗎？
蔬菜和水果各有特點，不能互相替代。
蔬菜的優勢
蔬菜品種遠多于水果，而且深色蔬菜中維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物含量遠高于水果，故水果不能代替蔬菜。
水果的優勢
水果中游離糖、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，果糖高，食用前不用加熱烹飪，營養成分不受烹調影響，故蔬菜不能代替水果。
“強強聯手”
兩者互為補充，為口感添姿增彩。
Q
水果當飯后清口甜點？
吃飽了馬上來一盤水果，會額外增加糖和能量。有些水果熱量不輸米飯！（每100克米飯約116kcal）
Get 水果正確吃法
選低糖
高糖水果吃一點就夠了，別按盆吃，優先選低糖水果。
飯前吃
水果飯前1小時吃，還能讓自己少吃幾口飯，或兩餐之間適當加餐。
少吃點
想飯后吃，少吃幾口飯來換。
Q
蔬菜水果吃多少？
中國居民膳食指南（2022）推薦蔬菜每天攝入不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半。新鮮水果建議每天攝入200~350克。
Q
怎么達到蔬果目標？
1
餐餐有蔬菜
一日三餐均勻分配，每頓飯的蔬菜試著占一半，深色蔬菜要多吃。
2
天天吃水果
選擇應季新鮮水果，放在方便拿到的地方，培養孩子吃水果的興趣，不用果汁代替水果。
3
蔬果巧搭配
蔬果互為補充，變換花樣，比如什錦蔬菜、水果拼盤等，深色葉菜占蔬菜總量的一半。
4
蔬菜巧烹飪
流水洗菜，先洗后切，開湯下菜，急火快炒，現做現吃，避免營養素丟失影響口感。
美食不可辜負，營養健康更要兼顧。
蔬菜水果的“錯位人生”，今天由你擺正。
吃飯這件事，也不必過于較勁。
記住以下簡單的原則：
“有土豆絲、山藥片？米飯就少盛一點”
“水果不當菜、不當飯，也不當飯后甜點”
一家人吃飯，輕松一點，
每頓少吃一兩口即可。
營養健康，
從正確認識蔬菜水果開始~
編輯：陳美玲 楊青（見習）
素材：區衛生健康委
審核：王婷婷 方雨斌
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