山東
提到抗阻運動（力量訓練），很多人想到的是強壯骨骼，維護肌肉健康。其實，在護血管這件事上，它的作用也不能被忽視。
結合新研究并綜合多位專家觀點，教你如何科學進行抗阻運動。
一項被低估的護血管運動
美國運動醫學會不久前發布的《2026版健康成人抗阻運動處方立場聲明》指出，抗阻運動能顯著降低心血管病發病率和全因死亡率。
聲明強調，抗阻運動是預防慢性病的核心運動方式，其價值不低于有氧運動。每周≥2次、覆蓋主要肌群的漸進式抗阻運動，即可獲得明確的疾病預防收益。
抗阻運動可降低心血管疾病、癌癥、糖尿病風險，改善抑郁與睡眠，預防跌倒、骨折、衰弱、失能。
此前已有研究證實，抗阻運動對血管具有保護功效：
2023年，美國心臟協會發布科學聲明稱，抗阻訓練可降低靜息血壓，作用機制包括改善血管內皮功能、血管舒張功能和血管傳導。
2025年，《中華老年醫學雜志》發表的一項研究指出，抗阻訓練作為運動干預的一種有效方式，能夠改善老年人的心肺功能，調節血壓、血糖、血脂等指標的異常狀態，從而保護心血管系統。
抗阻運動的護血管機制
中山大學附屬第六醫院心血管內科副主任醫師張藝韜表示，練肌肉護血管主要歸功于兩大機制。
- 力量訓練時，肌肉有節奏地收縮和舒張，就像強大的“外周水泵”，能促使靜脈血液加速回流心臟。當血液快速流動時，會對血管內壁產生良性物理摩擦力，好比給血管做“按摩”，長期堅持能輔助降低靜息血壓。
- 血管最怕長期泡在“高糖”“高脂”的血液里，內皮遭到破壞。由于骨骼肌是人體消耗葡萄糖的主力軍，通過力量訓練增加肌肉量不僅能大幅提高胰島素敏感性，讓游離在血液中的糖分更快被消耗，還能幫助調節血脂，從源頭上防止動脈粥樣硬化斑塊的形成。
心血管醫生：推薦這樣練
美國運動醫學會《2026版健康成人抗阻運動處方立場聲明》建議，健康成人每周至少進行2次抗阻運動，覆蓋胸、背、腿等主要肌群，就能收到明顯的強身防病效果。
（圖源美國心臟協會，點擊放大查看、長按保存）
張藝韜建議，優先選擇能帶動全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的復合動作，如深蹲、硬拉（輕重量）、推舉或劃船。
每周2~3次，每次選取8~10個動作做2~3組，每組8~12次；每組動作結束時，感覺自己還能再標準地做2~3次，就可停下休息。
提醒：鍛煉時不要憋氣，因為憋氣發力會造成胸腔內壓急劇升高，引發血壓驟升，可在發力時呼氣、放松還原時吸氣。
老年人鍛煉，側重功能維持
北京大學人民醫院骨關節科主任、主任醫師林劍浩提醒，老人在一開始訓練時，每周選擇不連續的兩天安排抗阻訓練，適應訓練節奏后，可嘗試一周3天。
建議從更安全、易控的項目開始。北京體育大學運動解剖學教研室副教授劉永推薦3個動作，適合居家練習。
扶椅深蹲
增強下肢綜合力量。雙腳與肩同寬站立，雙手扶穩椅背，緩慢下蹲至大腿與地面平行（膝痛者減小下蹲幅度），注意膝蓋不超過腳尖，然后緩慢站起；下蹲時吸氣約3秒，站起時呼氣約2秒；每組10~12次，共3組。
腳跟抬高訓練
強化小腿后側肌群。雙腳與肩同寬站立，平衡能力差者可雙手扶住墻壁，緩慢抬高腳跟至最大幅度，保持2秒后緩慢放下；每組15~20次，共3組。
墻壁俯臥撐
增強上肢推撐力量。面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，雙手平放在墻上并與肩同高；身體保持一條直線，核心收緊，緩慢屈肘使身體靠近墻壁，然后慢慢推回起始位置；每組10~15次，共3組。
提醒：慢性病人群進行運動干預前，最好先做一個醫學評估。高血壓患者不要晨起進行抗阻訓練或其他需憋氣的運動。
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