40歲后爆火的S-雌馬酚，到底是真有用，還是新智商稅

很多女性到了40歲以后，會突然開始搜索一個詞：S-雌馬酚。因為網(wǎng)上都在說：

更年期潮熱能緩解

盜汗能改善

睡眠會變好

還能保護骨骼和皮膚

甚至有人把它叫：女性版續(xù)命補劑。

問題是：它到底是真有用，還是又一個被營銷放大的“女性焦慮產(chǎn)品”？

很多補劑的爆火，本質(zhì)上都是對衰老焦慮的生意，這個是不是？我會科學中立的把它講清楚。

一、S-雌馬酚到底是什么？

很多人一聽S-雌馬酚，第一反應是：是不是天然雌激素？

先說結(jié)論：不是。

它和雌激素有一點像，但不等于人體雌激素，也不能替代正規(guī)的激素治療。S-雌馬酚（Equol）最早在1932年被發(fā)現(xiàn)，當時研究人員是在雌馬尿液中發(fā)現(xiàn)了它，因此起名「雌馬酚」。[1]

后來研究發(fā)現(xiàn)：它并不是食物里天然直接存在的成分，而是人體腸道菌群“加工”出來的代謝物。

簡單來說是：大豆中的大豆異黃酮，進入腸道，被某些腸道菌群進一步代謝，生成了S-雌馬酚。

但是：真正決定你能不能產(chǎn)生S-雌馬酚的，是你的腸道菌群。

只有一部分人在吃了豆制品后，腸道菌群能順利把大豆苷元轉(zhuǎn)化成S-雌馬酚，這類人被稱為：

「雌馬酚生產(chǎn)者」

研究發(fā)現(xiàn)：亞洲人群（中日韓）大約50%~60%屬于“生產(chǎn)者”，歐美人群大約只有25%~30%。[2-4]

這種差異，很可能和長期飲食習慣、腸道菌群結(jié)構(gòu)有關。

二、S-雌馬酚，到底有沒有用？

很多人真正關心的，其實不是它是什么。而是我到底該不該買？

先直接說結(jié)論：

目前證據(jù)相對比較靠譜的方向，是改善部分更年期癥狀，尤其是潮熱。但它遠遠沒到“女性神藥”的程度。

1、關于更年期：可能有幫助，但別期待太高

目前關于S-雌馬酚的研究，最集中、證據(jù)相對最多的方向，就是更年期相關癥狀。

一些研究發(fā)現(xiàn)：部分絕經(jīng)后女性，尤其是「雌馬酚非生產(chǎn)者」，在補充后，潮熱、肩頸僵硬等癥狀可能會減輕一點。[5,6]

比如：2012年的一項隨機雙盲對照試驗中，126位日本絕經(jīng)后女性連續(xù)12周補充S-雌馬酚后，潮熱和肩頸僵硬比安慰劑組有所改善。[5]

2019年的一項Meta分析，匯總了6項隨機臨床試驗、779名受試者的數(shù)據(jù)，也認為：它對緩解潮熱可能有一定幫助。[6]

但這里一定要注意：可能有幫助≠效果明確，目前研究數(shù)量其實不算特別多，樣本量也有限。

所以它更像一種部分女性可以嘗試的輔助選擇，而不是更年期救命稻草。

2、關于心血管：有潛力，但更多還是關聯(lián)性證據(jù)

很多研究認為：豆類食物之所以對心血管有益，可能不僅僅因為大豆異黃酮本身。更重要的，可能是腸道菌群把它進一步加工成了S-雌馬酚。[7]

有研究發(fā)現(xiàn)：日本男性中的“雌馬酚生產(chǎn)者”，冠狀動脈鈣化程度更輕。[8]2021年的一篇綜述，也認為S-雌馬酚可能對心血管有一定保護作用。[9]

但問題是：目前大部分仍屬于關聯(lián)性研究，只能說明可能有關，還不能證明：補充S-雌馬酚就一定能預防心血管疾病。

3、關于骨骼：是值得關注的新方向

2025年《Nutrients》上的一篇綜述認為：S-雌馬酚可能通過作用于雌激素受體β，影響成骨細胞和破骨細胞活性，對絕經(jīng)后骨量流失有潛在幫助，[10]但目前人體研究仍然有限。

所以現(xiàn)階段，更適合把它理解成有潛力的新方向，而不是已經(jīng)被證實有效。

4、關于癌癥：別亂神化

這是很多營銷最容易越界的地方。

目前關于S-雌馬酚與乳腺癌、前列腺癌的研究確實不少。[11-13]

但問題在于很多仍停留在體外實驗、動物實驗、關聯(lián)性研究。比如：

有研究發(fā)現(xiàn)，在日本男性中，體內(nèi)雌馬酚水平較高的人，前列腺癌風險更低。[11]也有體外研究發(fā)現(xiàn)：S-雌馬酚可能抑制乳腺癌細胞增殖。[12]

但這并不等于：吃了就能防癌。

事實上，還有研究發(fā)現(xiàn)：在部分雌激素受體陽性乳腺癌中，尿液雌馬酚水平升高，反而可能與風險增加相關。[13]

所以：目前沒有明確證據(jù)能證明：S-雌馬酚具有明確防癌作用，這一點一定別被營銷帶偏。

三、我們真的有必要補充嗎？

說完研究，回到最現(xiàn)實的問題：

到底值不值得買？

我的觀點是：大多數(shù)人，其實沒必要專門補。

因為很多女性真正缺的，不是S-雌馬酚，而是：

?睡眠

?運動

?肌肉

?飲食中保證豆制品

一項中國成年人研究發(fā)現(xiàn)：如果只是正常飲食，大約26.8%的人尿液中能檢測到S-雌馬酚；但當研究人員讓受試者增加大豆異黃酮攝入后，這個比例提高到了60.4%。[14]

這說明通過食物補充持續(xù)足量的攝入大豆異黃酮，可以大幅度增加檢測到雌馬酚的機會。

所以：比起瘋狂囤補劑，更值得長期投資的，其實是更健康的飲食。

四、那哪些人可以嘗試？

如果你已經(jīng)處于圍絕經(jīng)或絕經(jīng)后，潮熱、盜汗明顯，睡眠也受到了影響，雖然已經(jīng)調(diào)整了生活方式， 但仍然困擾明顯。

那么可以短期嘗試一下，但是建議給自己設置一個試用期，比如1~2個月。

如果沒有明顯改善，就沒必要長期硬吃。

因為目前的研究，并沒有強到：所有女性都值得長期補。

五、長期吃安全嗎？

目前來看：在研究常見劑量下，S-雌馬酚整體安全性還可以。

一項藥代動力學研究中，101名健康志愿者連續(xù)補充后，整體耐受性較好，未發(fā)現(xiàn)嚴重不良事件；少部分人出現(xiàn)輕度胃腸不適，比如腹脹、惡心、腹瀉等。[15]

另一項為期12個月的隨機對照試驗，也未發(fā)現(xiàn)明顯激素異常變化。[16]

簡單來說：目前常見劑量（如10mg/天）下，短期和中長期安全性看起來還不錯。

但如果有激素相關疾病、乳腺癌病史、正在用藥，或處于孕期、哺乳期 ，仍建議先咨詢醫(yī)生，不要自己亂補。

六、比補劑更重要的，其實是這3件事

如果真想讓身體更容易產(chǎn)生S-雌馬酚，真正重要的，反而是下面這些基礎習慣。

1、吃夠豆制品

北豆腐、南豆腐、豆?jié){、豆干等都算。《中國居民膳食指南》建議，成人每天要吃相當于25g大豆的豆制品；更年期女性可以適當增加。

另外豆制品的價值，也不只是吃進去可以在體內(nèi)產(chǎn)生S-雌馬酚，它還富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、鎂、纖維，這些都能帶來實打?qū)嵉暮锰帯?/p>

所以，即便不是雌馬酚生產(chǎn)者，吃夠豆制品也有很好的健康價值；如果是雌馬酚生產(chǎn)者，那更是加分項。

2、少吃重油重鹽豆制品

很多人吃的確實是豆制品，但是油炸豆腐、麻辣豆干、重油香干，吃進去的油鹽，可能比豆子的好處還多。

更推薦蒸、煮、燉、涼拌、做湯。

3、養(yǎng)好腸道菌群

因為能不能產(chǎn)生S-雌馬酚，核心靠的是腸道菌群。多吃全谷物、蔬菜、水果、菌菇，本質(zhì)上是在“喂養(yǎng)好菌”。

同時少超加工食品，少高糖飲食，別濫用抗生素，這些都和腸道生態(tài)有關。

總結(jié)一下：

S-雌馬酚不是“女性神藥“，也不是：“過了40歲就必須囤”的續(xù)命補劑。

目前來看：它在部分更年期女性中，可能對潮熱等癥狀有一定幫助，但證據(jù)遠沒強到人人都該長期補。

真正更值得長期投入的，其實還是睡眠、飲食、運動、肌肉、腸道健康。畢竟如果一種補劑真的能讓女性不衰老，

它一定不會只賣幾百塊。

今日討論：你會因為“天然雌激素”這幾個字下單嗎？

作者：谷傳玲、薛慶鑫

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/文圖：AI制作

參考文獻：

[1]Marrian GF, Haslewood GA. Equol, a new inactive phenol isolated from the ketohydroxyoestrin fraction of mares' urine. Biochem J. 1932;26(4):1227-1232. doi:10.1042/bj0261227

[2] Setchell KDR, Brown NM, Lydeking-Olsen E. The clinical importance of the metabolite equol—a clue to the effectiveness of soy and its isoflavones. J Nutr. 2002;132(12):3577-3584. doi:10.1093/jn/132.12.3577 (PMID: 12468591)

[3] Setchell KDR, Cole SJ. Method of defining equol-producer status and its frequency among vegetarians. J Nutr. 2006;136(8):2188-2193. doi:10.1093/jn/136.8.2188 (PMID: 16857839)

[4] Song KB, Atkinson C, Frankenfeld CL, et al. Prevalence of daidzein-metabolizing phenotypes differs between Caucasian and Korean American women and girls. J Nutr. 2006;136(5):1347-1351. doi:10.1093/jn/136.5.1347 (PMID: 16614428)

[5] Aso T, Uchiyama S, Matsumura Y, et al. A natural S-equol supplement alleviates hot flushes and other menopausal symptoms in equol nonproducing postmenopausal Japanese women. J Womens Health (Larchmt). 2012;21(1):92-100. doi:10.1089/jwh.2011.2753 (PMID: 21992596)

[6]Daily JW, Ko BS, Ryuk J, Liu M, Zhang W, Park S. Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food. 2019;22(2):127-139. doi:10.1089/jmf.2018.4265

[7]李海亮,鄧穎,王欣,等.腸道微生物代謝產(chǎn)物—S-雌馬酚與人類健康關系研究進展[J].中國微生態(tài)學雜志,2018,30(03):362-367.DOI:10.13381/j.cnki.cjm.201803027.

[8] Ahuja V, Miura K, Vishnu A, et al. Significant inverse association of equol-producer status with coronary artery calcification but not dietary isoflavones in healthy Japanese men. Br J Nutr. 2017;117(2):260-266. doi:10.1017/S000711451600458X (PMID: 28205492)

[9] Zhang X, Veliky CV, Birru RL, Barinas-Mitchell E, Magnani JW, Sekikawa A. Potential Protective Effects of Equol (Soy Isoflavone Metabolite) on Coronary Heart Diseases—From Molecular Mechanisms to Studies in Humans. Nutrients. 2021;13(11):3739. doi:10.3390/nu13113739 (PMID: 34835997)

[10]Sekikawa A, Weaver A, Mroz K, et al. S-Equol as a Gut-Derived Phytoestrogen Targeting Estrogen Receptor β: A Promising Bioactive Nutrient for Bone Health in Aging Women and Men: A Narrative Review. Nutrients. 2025;17(24):3962. Published 2025 Dec 18. doi:10.3390/nu17243962

[11]Perez-Cornago A, Appleby PN, Boeing H, et al. Circulating isoflavone and lignan concentrations and prostate cancer risk: a meta-analysis of individual participant data from seven prospective studies including 2,828 cases and 5,593 controls. Int J Cancer. 2018;143(11):2677-2686. doi:10.1002/ijc.31640

[12]張健.S-雌馬酚抗乳腺癌作用及機制研究[D].西南大學,2020.DOI:10.27684/d.cnki.gxndx.2020.004782.

[13]Ward H, Chapelais G, Kuhnle GG, et al. Breast cancer risk in relation to urinary and serum biomarkers of phytoestrogen exposure in the European Prospective into Cancer-Norfolk cohort study. Breast Cancer Res. 2008;10(2):R32. doi:10.1186/bcr1995

[14]Liu B, Qin L, Liu A, et al. Prevalence of the equol-producer phenotype and its relationship with dietary isoflavone and serum lipids in healthy Chinese adults. J Epidemiol. 2010;20(5):377-384. doi:10.2188/jea.je20090185

[15]Jackson RL, Greiwe JS, Desai PB, Schwen RJ. Single-dose and steady-state pharmacokinetic studies of S-equol, a potent nonhormonal, estrogen receptor β-agonist being developed for the treatment of menopausal symptoms. Menopause. 2011;18(2):185-193. doi:10.1097/gme.0b013e3181f8a18a.

[16] Tousen Y, Ezaki J, Fujii Y, Ueno T, Nishimuta M, Ishimi Y. Natural S-equol decreases bone resorption in postmenopausal, non-equol-producing Japanese women: a pilot randomized, placebo-controlled trial. Menopause. 2011;18(5):563-574. doi:10.1097/gme.0b013e3181f85aa7.