菜籽油再次成為關注對象！發現：高血脂吃菜籽油時，需注意5點

你可能最近刷到不少關于菜籽油的消息，這油又回到大家視線里了。不是因為它突然變成了什么神奇的健康油，而是越來越多查出血脂偏高的人，在做飯用油這件事上犯了難。

有的干脆不吃油，有的換成橄欖油，也有的繼續用菜籽油，結果復查時血脂控制得并不理想。今天我想跟你仔細聊聊，高血脂的人吃菜籽油，到底哪里不對勁，又該注意些什么。

先說清楚一件事：菜籽油本身不是“壞油”。它含有較多的單不飽和脂肪酸，這一點對心腦血管有一定保護作用。

但你如果已經確診高血脂，尤其是低密度脂蛋白膽固醇偏高或者甘油三酯超標，光看油的種類遠遠不夠。關鍵在于你怎么選、怎么用、怎么配合整個飲食習慣。

不少高血脂的人忽略了五個非常具體的細節，導致菜籽油不但沒幫上忙，反而加重了代謝負擔。

第一個要注意的：普通菜籽油里的芥酸含量對心臟有潛在風險。早年大量研究已經證實，長期攝入高芥酸的菜籽油，可能引起心肌脂肪沉積。

市面上常見的菜籽油分兩種：一種是傳統工藝壓榨的，芥酸含量可能達到百分之二十到五十；另一種是低芥酸菜籽油，也叫雙低菜籽油，芥酸含量控制在百分之三以下。

高血脂人群本身就容易合并動脈粥樣硬化，如果再長期吃高芥酸菜籽油，心肌細胞的能量代謝會受到影響。

一份針對四千多例血脂異常患者的飲食調查顯示，連續半年以上食用高芥酸菜籽油的人群，心電圖異常檢出率比食用低芥酸菜籽油的高出將近兩成。

所以你去超市買油，一定翻到配料表背面，找“低芥酸”三個字，這個細節很多人根本不知道。

第二個容易踩的坑是高溫加熱后菜籽油會產生反式脂肪酸。你平時炒菜是不是習慣等油冒煙了再下菜？菜籽油的煙點大概在一百九十度到二百三十度之間，具體看精煉程度。

一旦油開始冒煙，溫度往往超過二百度，這時油里的不飽和脂肪酸會發生異構化，生成反式脂肪酸。反式脂肪酸對血脂的壞處不用多講，它會升高壞膽固醇、降低好膽固醇。

一項針對城市家庭烹飪習慣的研究發現，經常用菜籽油高溫爆炒、油炸的家庭，成員血清反式脂肪酸水平比用蒸煮燉方式的高出三倍以上。

高血脂的人本身清除血脂的能力就弱，你再天天吃進反式脂肪酸，等于給血管壁一層層糊上油脂。

建議你改成熱鍋涼油，鍋燒熱了倒油，油下去五秒鐘就放菜，不要等油冒煙。涼拌或者快炒是更適合高血脂人群的烹飪方式。

第三點很多人完全沒想到：菜籽油里的歐米伽六脂肪酸比例偏高，會干擾歐米伽三的利用。歐米伽六和歐米伽三都是人體必需脂肪酸，但現代飲食結構中歐米伽六攝入量遠遠超標。

菜籽油雖然比大豆油、玉米油好一些，但它的歐米伽六與歐米伽三比例仍然在二比一左右。理想狀態應該接近一比一。

當你長期只吃菜籽油一種油，體內歐米伽六過多，會產生促炎性的前列腺素，加重血管內皮炎癥反應。

高血脂患者血管壁本身就有脂質沉積傾向，再加上慢性炎癥，動脈斑塊更容易形成且不穩定。

一項涉及一千二百名血脂異常患者的營養干預研究發現，將烹飪油從單一菜籽油換成搭配亞麻籽油或紫蘇油的家庭，半年后血清炎癥因子水平平均下降了百分之十八。

不是說讓你扔掉菜籽油，而是建議你家里備兩種油，菜籽油用來炒菜，涼拌時用亞麻籽油或者核桃油，這樣脂肪酸的比例會更協調。

第四點是個操作層面的問題：菜籽油的儲存方式直接決定了油脂氧化程度。很多人習慣把油壺放在灶臺邊上，方便隨手拿。

灶臺旁邊溫度高，加上光線和空氣，菜籽油里的不飽和脂肪酸會加速氧化，生成醛類和酮類物質。

這些氧化產物進入血液后，會直接攻擊低密度脂蛋白顆粒，讓它更容易被巨噬細胞吞噬，變成泡沫細胞，這是動脈粥樣硬化的起點。

有實驗數據顯示，在三十五度的廚房環境下敞口存放一周的菜籽油，過氧化值比剛開封時升高了四倍以上。

高血脂患者體內氧化應激水平本來就偏高，再吃進氧化過的油脂，等于火上澆油。

正確的做法是買小瓶裝，倒出一周用量到深色玻璃油壺里，其余密封放在陰涼櫥柜里。油壺用完蓋上蓋子，遠離灶臺和窗戶。

第五點最容易被忽視：菜籽油的攝入量不取決于你想吃多少，而取決于你的血脂代謝能力。很多人覺得油是素油，多吃點沒關系。

臨床上見過太多高血脂患者，明明換成了“好油”，但炒菜放油的量一點沒減。

每克油脂提供九千卡熱量，過量攝入無論是什么油，都會以甘油三酯的形式儲存在脂肪組織里，同時肝臟合成內源性膽固醇也會增加。

中國成人血脂異常防治指南明確指出，高血脂患者每日烹調用油控制在二十到二十五克，大約是兩湯匙的量。這不是隨便說說的數字。

一項針對三百六十名高甘油三酯血癥患者的膳食干預研究顯示，將每日烹調用油從四十五克減到二十克，同時保持油品種為低芥酸菜籽油，八周后甘油三酯平均下降了零點七毫摩爾每升。

這個下降幅度比很多輕度患者單吃藥的效果還明顯。

你可能想問，那我到底該怎么吃？我給你一個具體可操作的方案。早上如果吃煮雞蛋或者蒸紅薯，不需要放油。中午做菜時用一個帶刻度的油壺，倒出十克菜籽油，全程就用這么多。

清炒蔬菜時先放一點水，水快干了再下油，這樣油能均勻裹在菜上，用量少但口感不差。晚上建議用涼拌或者蒸菜，涼拌時換成五克亞麻籽油。

這樣一天下來總用油量不超過二十克，而且脂肪酸種類搭配更合理。另外每周吃兩次清蒸深海魚，比如三文魚或者沙丁魚，它們富含的歐米伽三脂肪酸能幫你平衡體內脂肪酸比例。

關于菜籽油和高血脂的關系，還有一個容易混淆的概念需要解釋清楚，就是“好脂肪酸”和“壞脂肪酸”在體內的競爭機制。你可以把血管想象成一條高速公路，脂肪酸是各種車輛。

歐米伽三脂肪酸像救護車，能快速通過并清理路障，也就是抗炎、降脂。

歐米伽六脂肪酸像普通私家車，適量的時候沒問題，一旦數量遠遠超過救護車，就會造成擁堵，也就是炎癥和脂質沉積。

菜籽油里既有救護車也有私家車，但私家車數量還是偏多。所以你需要在整體飲食中增加救護車的比例，這就是為什么我要你搭配亞麻籽油和吃深海魚。

最后想跟你講一個事實。很多高血脂的人把注意力全放在“不吃什么”上，不吃肥肉、不吃蛋黃、不喝全脂奶，卻在用油這件事上大意了。菜籽油不是什么洪水猛獸，但它也不是萬能油。

你對它的了解越細，你的血脂就越聽你話。每次炒菜前想一想那五個數字：芥酸低于百分之三，加熱不超過二百度，

歐米伽六與歐米伽三比例接近二比一，油壺遠離灶臺，每天不超過二十五克。記住這幾個數字，比記住一堆大道理管用得多。

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