小伙擼鐵2小時(shí)橫紋肌溶解，練錯(cuò)了真危險(xiǎn)！如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，但并不是運(yùn)動(dòng)量越大就越健康。近日，#小伙擼鐵2小時(shí)橫紋肌溶解了#的新聞上了熱搜。

近日，江蘇淮安一名31歲的小伙擼鐵2小時(shí)后，肌酸激酶高出正常標(biāo)準(zhǔn)近200倍，得了“橫紋肌溶解癥”。小伙半年多沒運(yùn)動(dòng)，當(dāng)天在健身房做了600余次“器械推胸”，這對(duì)從前的他來說，是常規(guī)運(yùn)動(dòng)。次日，他發(fā)燒至38℃，頭暈、全身乏力、雙上肢酸痛，小便呈茶色，肝腎功能各項(xiàng)指標(biāo)全線飄紅。經(jīng)過住院治療，小伙的各項(xiàng)指標(biāo)逐漸恢復(fù)正常。

▲圖：新浪微博

很多人對(duì)這個(gè)疾病比較陌生，甚至根本就想不到：每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，竟然反而導(dǎo)致身體不健康了。這讓很多網(wǎng)友開始不淡定了，看來運(yùn)動(dòng)不能亂來，究竟要怎樣運(yùn)動(dòng)才行？

1、什么是橫紋肌溶解癥？

▲圖：攝圖網(wǎng)

橫紋肌溶解癥是一種急性、潛在的致命綜合征，是因?yàn)楦鞣N原因?qū)е碌臋M紋肌細(xì)胞出現(xiàn)壞死而引起的一系列癥狀。

橫紋肌分解和肌肉細(xì)胞內(nèi)容物隨后釋放進(jìn)入血液循環(huán)，大量肌紅蛋白、肌酸激酶、電解質(zhì)等突然釋放到血液中可引起急性腎損傷，導(dǎo)致急性腎功能障礙，出現(xiàn)尿液顏色異常，比如醬油色；還會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂、休克甚至死亡。

2、為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)橫紋肌溶解？

▲該圖片由Scott Webb在Pixabay上發(fā)布

經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人突然大量運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致橫紋肌溶解癥，肌紅蛋白升高，嚴(yán)重程度與運(yùn)動(dòng)持續(xù)的 時(shí)間、強(qiáng)度及受累部位有關(guān)。

不過，運(yùn)動(dòng)引起的橫紋肌溶解癥具體的發(fā)病機(jī)制目前尚不清楚，可能與肌肉損傷和能量消耗有關(guān)。

另外，嚴(yán)重的創(chuàng)傷比如電擊傷、骨折、燒傷等，急性心肌缺血，細(xì)菌、寄生蟲感染等也可導(dǎo)致橫紋肌溶解癥。

不過，不能因?yàn)閭€(gè)別案例而放棄運(yùn)動(dòng)。科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康頗有好處！

3、運(yùn)動(dòng)有哪些好處？

▲圖：自己拍的

運(yùn)動(dòng)的好處不僅是可以控制體重，有多項(xiàng)研究證實(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)睡眠、保護(hù)心臟、改善抑郁、預(yù)防痔瘡。

另外，有新研究顯示：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還具有抗炎抗癌的作用。

2022年2月發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》的一項(xiàng)最新的研究顯示：運(yùn)動(dòng)能抗癌，堅(jiān)持中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以讓具有抗癌作用的白介素-6（IL-6）釋放到血液中，幫助修復(fù)損傷的DNA，減緩癌細(xì)胞增長(zhǎng)，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

4、如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

▲圖：自己拍的

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)導(dǎo)致橫紋肌溶解癥，雖然「生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有益于健康」，但也得安全第一。

首先，對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，要循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在1小時(shí)之內(nèi)即可，同時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

其次，要做到量力而行，不要強(qiáng)迫自己做過量的運(yùn)動(dòng)，勞逸結(jié)合，合理安排休息時(shí)間。

另外，在運(yùn)動(dòng)的過程中要注意補(bǔ)充水分，避免在悶熱的房間以及陽光直射的環(huán)境中大量運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)2022版《中國(guó)居民膳食指南》中的推薦，建議成年人每周進(jìn)行至少5天的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。同時(shí)要避免久坐，每個(gè)小時(shí)就起來動(dòng)一動(dòng)。

建議有氧運(yùn)動(dòng)每天進(jìn)行15~20分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，即強(qiáng)度低且時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，心率保持在150次/分鐘以內(nèi)。例如慢跑、快走、慢游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)。

無氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2~3天，每天8~10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組重復(fù)8~15次。針對(duì)同一肌群的抗阻運(yùn)動(dòng)最好隔天1次，不要天天練習(xí)，以免恢復(fù)不足導(dǎo)致疲勞和損傷。

無氧運(yùn)動(dòng)也叫抗阻運(yùn)動(dòng)，是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，負(fù)荷強(qiáng)度較高，時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，出現(xiàn)肌肉酸痛。比如啞鈴、沙袋、拳擊、彈力帶、舉重、百米沖刺、快游泳等運(yùn)動(dòng)。

另外，還建議適當(dāng)進(jìn)行柔韌性練習(xí)，比如打太極拳、瑜伽等。

運(yùn)動(dòng)小貼士：

跳繩對(duì)減肥很有幫助，很消耗熱量。

中速跳繩半小時(shí)就能消耗200~250千卡的熱量，這可相當(dāng)于一般女性的半頓飯呢。減掉 1 kg 脂肪，需要燃燒 7700 kcal 的能量。

如果飲食上沒有大的變動(dòng)，只是增加了跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。一個(gè)月每天都堅(jiān)持中速跳繩半小時(shí)，那么消耗的熱量為6000kcal~7500kcal，能減掉幾乎2斤的脂肪。

這個(gè)數(shù)字對(duì)于單純的脂肪來說，可不少了哦，如果飲食上再加以調(diào)整效果會(huì)更明顯。但很多人擔(dān)心經(jīng)常跳繩會(huì)傷害到膝關(guān)節(jié)，所以別盲目跳繩，跳繩的同時(shí)得注意：

① 跳繩前先做好拉伸：活動(dòng)一下全身的關(guān)節(jié)，減少和避免跳繩過程中的肌肉拉傷。

② 在地面鋪上有彈性的塑膠：可以減輕跳繩過程中身體和地面之間的沖擊，保護(hù)膝蓋和關(guān)節(jié)，避免出現(xiàn)小腿和腳踝疼痛。

③ 穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋：最好是穿鞋底軟一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，別穿鞋底過硬的或者不穿鞋。

④ 不要空腹跳繩：避免跳繩過程中低血糖發(fā)生危險(xiǎn)。

⑤ 跳繩結(jié)束后也要注意拉伸：起到放松腿部肌肉的作用，避免第二天小腿酸痛。

總結(jié)：

建議大家養(yǎng)成每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，但重點(diǎn)在于量力而行！一定要注意鍛煉的方式方法，切勿操之過急。

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