低精力人群高效恢復(fù)指南

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本文編號(hào) 250424

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如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

經(jīng)常有人問(wèn)我：行動(dòng)力很低，總覺(jué)得很累，拖延癥特別嚴(yán)重，有些只要幾分鐘就能做完的小事也硬是拖好幾個(gè)小時(shí)，怎么辦？

這其實(shí)可能不是因?yàn)橥涎樱且驗(yàn)槟闳狈Α?/p>

當(dāng)我們?nèi)狈r(shí)，身體會(huì)進(jìn)入節(jié)能模式，這時(shí)，大腦會(huì)調(diào)低我們整體對(duì)外的功率，降低我們的執(zhí)行能力。因此，我們就會(huì)容易疲勞，無(wú)精打采，總是提不起精神。

這可能也是許多人的困惑：好像自己的「精力槽」特別短，做一點(diǎn)事情就容易疲憊，什么都不想干。但別人卻能夠忙碌一天還神采奕奕，甚至還能出去玩，而自己只能癱著什么也干不了。究竟為什么會(huì)這樣呢？

今天的文章，希望能夠幫你解決缺乏精力的問(wèn)題，給你一些啟發(fā)和幫助。

1. 測(cè)試是否睡眠不足

有時(shí)候，我們感到一直提不起精神，其實(shí)可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的慢性疲勞。

也許很多人以為，只要白天不困，就是睡夠了。但其實(shí)不一定。

原因在于：大腦是有極強(qiáng)的自我適應(yīng)能力的。一方面，當(dāng)我們需要高度集中精神的時(shí)候，它會(huì)把身體內(nèi)部的信號(hào)攔截下來(lái)，從而讓我們感受不到「困意」；

另一方面，如果你長(zhǎng)期睡眠不足，大腦就會(huì)以為這是你的常態(tài)，于是，它會(huì)調(diào)低身體的功率，以盡量節(jié)省白天清醒時(shí)的能量消耗。

這表現(xiàn)在外，就是并沒(méi)有明顯的困意，但卻總是無(wú)精打采，提不起精神。

那么，如何判斷自己是否睡眠不足呢？分享三個(gè)簡(jiǎn)單而有效的辦法。

1）正常的良好睡眠，其實(shí)是不需要鬧鐘的。舉個(gè)例子，比如你希望自己每天8點(diǎn)起床，那么最理想的情況，是你不需要定鬧鐘，也能穩(wěn)定在7:40到8點(diǎn)之間自然醒來(lái)，并且感到神清氣爽。這是睡眠良好的情況。

但是，如果你需要鬧鐘把你叫醒，而一旦沒(méi)有定鬧鐘，就總是睡過(guò)頭，那也許就說(shuō)明：你的睡眠其實(shí)是不夠的，只是強(qiáng)行讓自己醒過(guò)來(lái)。

2）白天的時(shí)候，找一個(gè)安靜的、不受打擾的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙發(fā)上），躺15分鐘，讓大腦從「警覺(jué)模式」切換到「自然模式」。如果你不小心睡著了，或者感到昏昏欲睡，這就說(shuō)明，你很可能已經(jīng)睡眠不足了。

3）如果你在生活中有過(guò)突然「宕機(jī)」的感受，感覺(jué)大腦似乎暫停了工作，比如突然間思維很凝澀、忘記了自己剛才在做什么、有一種「斷片了」的感覺(jué)……這可能也是睡眠不足的表現(xiàn)，需要嚴(yán)肅對(duì)待自己的作息了。

如果你符合以上任意一條情況，那么，請(qǐng)一定好好調(diào)整自己的睡眠。

一個(gè)立竿見(jiàn)影的方法是：避免在睡前1小時(shí)內(nèi)玩手機(jī)、用電腦，否則大腦會(huì)持續(xù)興奮，不容易產(chǎn)生困意。可以做一些舒緩的事情，比如看看書，練練字，聽聽音樂(lè)，讓自己放松，確保能夠更容易入睡。

也可以參考這兩篇文章，里面有一些關(guān)于更好入睡的方法和技巧：

2. 養(yǎng)成隨時(shí)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣

我在很多文章里都提過(guò)：運(yùn)動(dòng)鍛煉，是提高精力上限的唯一方法。很多講過(guò)的東西就不贅述了，今天分享一個(gè)很有用的要點(diǎn)。

可能不少人聽到「運(yùn)動(dòng)」，就會(huì)覺(jué)得非常麻煩、非常辛苦，但其實(shí)不是的。一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的結(jié)論是：只要你動(dòng)起來(lái)，哪怕時(shí)間再短、強(qiáng)度再低，也是有用的。

為什么呢？因?yàn)椋粘Ｉ钪校覀兘?jīng)常會(huì)一坐好幾個(gè)小時(shí)，這是極其影響健康的。許多研究都發(fā)現(xiàn)，久坐（大約1-1.5小時(shí)以上）是損害身心健康最顯著的日常不良習(xí)慣。

當(dāng)我們久坐時(shí)，大腦中會(huì)有微小的腦區(qū)缺氧，盡管這種現(xiàn)象很細(xì)微，但日積月累，幾乎必然會(huì)損害神經(jīng)元之間的連接，影響大腦調(diào)控和協(xié)調(diào)各部分腦區(qū)的能力。因此，經(jīng)常久坐的人，很容易感到頭昏腦脹、缺乏精神，原因就在于此。

而只要你站起來(lái)活動(dòng)，不管你做什么，哪怕只是去接一杯水，你都打破了久坐的狀態(tài)，避免讓大腦繼續(xù)受損。

所以，如果你完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，那么也不妨養(yǎng)成日常生活中隨時(shí)起來(lái)活動(dòng)的習(xí)慣，盡可能地「不斷切換狀態(tài)」，避免久坐。

這一點(diǎn)，在學(xué)術(shù)上叫做「分散運(yùn)動(dòng)」。一次分散運(yùn)動(dòng)需要多長(zhǎng)時(shí)間才能生效呢？答案是：一分鐘就可以。

也就是說(shuō)：你完全可以不進(jìn)行正式的、大量的運(yùn)動(dòng)，而是在每天的日常生活中穿插多次數(shù)分鐘的分散運(yùn)動(dòng)，對(duì)提高精力上限、維持大腦活躍，同樣能起到良好的作用。

如果你實(shí)在沒(méi)條件起來(lái)活動(dòng)，那么也可以參考我之前分享過(guò)的「比目魚肌俯臥撐」，最大限度減少久坐的傷害：

當(dāng)然，如果要想顯著地提高精力，那還是需要較高強(qiáng)度的鍛煉。個(gè)人建議，每周2-3次的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如跑步、游泳、騎車……是比較有性價(jià)比的。

如果你有一定的基礎(chǔ)，那么中高強(qiáng)度的球類運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、足球……也很不錯(cuò)，效率會(huì)更高一些。

3. 調(diào)整大腦的晝夜節(jié)律

有些像我一樣的夜貓子，可能會(huì)有這樣的體驗(yàn)：白天無(wú)精打采、提不起精神，到了晚上卻神采奕奕，一點(diǎn)也不想睡覺(jué)。

這種狀態(tài)，其實(shí)就是我們的晝夜節(jié)律紊亂了，大腦失去了正常判斷晝夜周期性的能力。

如果你喜歡在晚上工作，那這樣也未嘗不可，但我個(gè)人不是特別建議。一方面，這會(huì)造成「社交時(shí)差」，降低我們?cè)诎滋斓膶Ｗ⒘蛨?zhí)行能力；另一方面，這種狀態(tài)也很容易使得你在晚上過(guò)度興奮，導(dǎo)致影響睡眠，進(jìn)而牽一發(fā)動(dòng)全身，打亂我們的生活節(jié)奏。

所以，如果你也有這樣的情況，我比較建議你把節(jié)律調(diào)回來(lái)。

怎么調(diào)整呢？最關(guān)鍵的因素，就是光。

大腦的晝夜節(jié)律是靠光來(lái)判斷的。當(dāng)眼睛接收到高強(qiáng)度、偏藍(lán)的光照時(shí)，大腦就會(huì)認(rèn)為現(xiàn)在是白天，于是進(jìn)入興奮狀態(tài)；反之，當(dāng)接收到低強(qiáng)度、偏黃的光照時(shí)，大腦就會(huì)認(rèn)為是夜晚，于是，開始調(diào)低我們的功率，準(zhǔn)備休息……

因此，一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的建議就是：盡量在白天多讓眼睛接收到自然光（也就是陽(yáng)光），幫助大腦更好地「校正」節(jié)律。

比如：

• 早上起來(lái)之后第一時(shí)間打開窗簾，在陽(yáng)光下洗漱和吃早飯；

• 通勤盡量避免全程待在交通工具里，留出一段路步行，曬曬太陽(yáng)；

• 如果有條件，盡量在能照到陽(yáng)光的地方工作，而不是躲在格子間里；

• 午休時(shí)，盡量抽出時(shí)間出去散步，多接收一會(huì)陽(yáng)光……

（當(dāng)然，在曬太陽(yáng)的時(shí)候，也要注意做好防曬。感知陽(yáng)光的神經(jīng)元主要在眼睛上，并不需要讓皮膚也暴露在陽(yáng)光下喔）

同樣，晚上的時(shí)候，則盡量多采用暖光和點(diǎn)光源。

比如：

• 把手機(jī)和電腦的色溫調(diào)到偏暖；

• 多開暖色的臺(tái)燈，少開大燈；

• 睡前一段時(shí)間盡量不要玩手機(jī)，避免藍(lán)光刺激……

這樣，一方面可以營(yíng)造出溫馨、舒適的氛圍，另一方面也可以調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，讓大腦更容易進(jìn)入休息。

4. 消解大腦后臺(tái)的壓力

很多時(shí)候，影響我們精力狀態(tài)的，其實(shí)不僅僅是生理因素，還包括心理因素。

為什么呢？我之前在文章里講過(guò)：神經(jīng)科學(xué)家麗莎·費(fèi)德曼·巴瑞特，提出過(guò)一個(gè)非常精辟的觀點(diǎn)。她認(rèn)為：大腦最底層的功能，是管理我們的身體預(yù)算。

什么是身體預(yù)算呢？它包含了我們所有具備的資源，以及所能夠采取的一切行動(dòng)。包括我們的經(jīng)驗(yàn)、能力、知識(shí)、技能、身體素質(zhì)、心理狀態(tài)……諸如此類。

也就是說(shuō)，我們所說(shuō)的「精力」，其實(shí)也只是大腦在綜合我們各方面的素質(zhì)和能力之后，所給出的一個(gè)象征「我們能夠調(diào)動(dòng)的資源」的參數(shù)。當(dāng)我們感到精力不濟(jì)時(shí)，其實(shí)很大的可能，是大腦覺(jué)得我們已經(jīng)超負(fù)荷了，沒(méi)有多余的資源處理別的事情了。

為什么大腦會(huì)覺(jué)得我們超負(fù)荷呢？這里面一個(gè)很重要的因素，就是壓力。

當(dāng)我們被一些問(wèn)題困擾，不斷對(duì)它們反反復(fù)復(fù)地思索、權(quán)衡時(shí)，它們就會(huì)在后臺(tái)堆積起來(lái)，形成慢性壓力。長(zhǎng)此以往，大腦就不得不分出很大一部分資源來(lái)處理這些慢性壓力，那么剩下的能夠調(diào)用的資源自然就捉襟見(jiàn)肘了。

因此，一個(gè)對(duì)提高精力非常有用的方式，就是處理好那些堆積在我們心上的問(wèn)題，不要讓它們形成壓力。

當(dāng)你陷入對(duì)問(wèn)題的擔(dān)憂時(shí)，可以試試這些方法，也許可以幫你消解掉壓力：

1）把這些擔(dān)憂寫下來(lái)，列出它們可能的后果，以及它們發(fā)生的可能性；

2）逐項(xiàng)去問(wèn)問(wèn)自己：這件事情發(fā)生的可能性高嗎？如果不高，就不用管它；如果高，再針對(duì)這件事情，列出所有你能夠去做的行動(dòng)；

3）把行動(dòng)安排到日程表或任務(wù)清單里面，安排時(shí)間去做，每做一件，就回到這張「擔(dān)憂表」上面，把你的行動(dòng)補(bǔ)充上去，讓自己心里有底；

4）換位思考：如果現(xiàn)在是你最好的朋友來(lái)向你傾訴這些擔(dān)憂，你會(huì)對(duì)他們說(shuō)什么？把你想說(shuō)的話補(bǔ)充上去；

5）告訴自己：這些威脅實(shí)際上是一種挑戰(zhàn)，是我增長(zhǎng)經(jīng)驗(yàn)、發(fā)揮能力的機(jī)會(huì)，也是讓生活變得波瀾壯闊的契機(jī)。

5. 為未來(lái)創(chuàng)造獎(jiǎng)勵(lì)和期待

如前文所述：我們的精力，其實(shí)可以看作是大腦對(duì)資源的預(yù)算管理。我們面臨的壓力越多，能夠調(diào)用的資源就越少，那么相對(duì)來(lái)說(shuō)精力就越少；反之，我們能夠調(diào)動(dòng)的資源越多，精力就會(huì)越充沛、越旺盛。

所以，有時(shí)候，得到一些獎(jiǎng)勵(lì)，其實(shí)也能夠提高我們的精力狀態(tài)。

舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子：許多人可能都經(jīng)歷過(guò)，當(dāng)你結(jié)束了一天辛苦的工作之后，回到家，似乎什么都不想做，只想好好休息一下。但這時(shí)，突然收到一個(gè)好消息 —— 比如突然發(fā)了一筆獎(jiǎng)金，某個(gè)期待已久的機(jī)會(huì)落到你頭上，或者辛苦做出來(lái)的成果得獎(jiǎng)了……諸如此類。

于是你立刻精神百倍，一身的疲勞都一掃而空，感到躊躇滿志，做什么都有力氣了，狀態(tài)變得異常高漲。

為什么會(huì)這樣呢？原因在于：超出預(yù)期的獎(jiǎng)勵(lì)，突然間給大腦注入了一大筆能量，讓它重新感到安全、充盈、勝任感……因此，大腦感覺(jué)它能夠調(diào)動(dòng)的資源更多了，更寬裕了，從而提高我們的功率。

所以，有一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的方法可以幫你提供精力，那就是為生活創(chuàng)造更多的期待和獎(jiǎng)賞。

不妨先找一個(gè)時(shí)間，讓自己不受打擾，靜靜地問(wèn)自己：

• 有什么事情是能夠讓我感到快樂(lè)的？

• 我發(fā)自內(nèi)心地想得到什么東西？

• 如果現(xiàn)在有一段不用操心的時(shí)間和足夠的錢，我最想做什么？

可以是購(gòu)買一件產(chǎn)品，參加一個(gè)活動(dòng)，學(xué)習(xí)一個(gè)領(lǐng)域，去想去的地方，見(jiàn)想見(jiàn)的人……諸如此類。

然后，把它們安排到日歷上，作為給自己的獎(jiǎng)勵(lì)。最好是設(shè)定在一個(gè)較遠(yuǎn)的期限，時(shí)間以一周到幾個(gè)月內(nèi)為宜。

不妨把一整年做成一張日歷，當(dāng)你想要某種東西的時(shí)候，就把它安排到某個(gè)具體的日子上，慢慢填充這張日歷。

當(dāng)你疲憊的時(shí)候，陷入壓力的時(shí)候，就把它拿出來(lái)，看一看，讓自己想象一下未來(lái)美好的景象。

這不但能夠幫你更好地對(duì)抗壓力，還能夠?yàn)槟阍丛床粩嗟靥峁┠芰亢途Α?/p>

6. 注意自己的飲食

最后，聊一個(gè)比較瑣碎、又比較具象的要點(diǎn)：飲食。

1）攝入充分的維生素和礦物質(zhì)。

最近讀了一篇 2020 年的文獻(xiàn)，它回顧了過(guò)往許多生化研究，發(fā)現(xiàn)：B族維生素（B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9 和 B12）、維生素C、鐵、鎂、鋅，在提供細(xì)胞能量、輸送氧氣和調(diào)控大腦功能等方面都有重要作用，如果攝入不足，可能會(huì)導(dǎo)致能量不足和疲勞。

（文獻(xiàn)標(biāo)題：Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence）

因此，還是那句話：日常飲食要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量做到多樣化，避免長(zhǎng)期單一吃某些食品，以防營(yíng)養(yǎng)不良。

這一部分，可以參考《中國(guó)居民膳食指南》，讓自己的食譜更全面，更豐富。

2）適當(dāng)攝入一些蛋白質(zhì)。

對(duì)大腦至關(guān)重要的兩種神經(jīng)遞質(zhì)，它們的原料都是氨基酸。

一種是多巴胺。它能夠?yàn)槲覀兲峁﹦?dòng)力，也能幫助我們更好地進(jìn)行決策。如果缺乏多巴胺，你會(huì)容易覺(jué)得無(wú)精打采，對(duì)什么都提不起興趣，當(dāng)然更沒(méi)有辦法好好工作。

另一種是血清素。它能夠調(diào)控情緒，讓我們感到更舒適、更放松、更愉悅。如果缺乏血清素，你會(huì)容易感到焦慮，情緒低落，沒(méi)法集中注意力。

前者的原材料是酪氨酸，后者的原材料是色氨酸。攝入充分的蛋白質(zhì)，有助于提高這兩者的分泌，讓身體工作在一個(gè)更好的狀態(tài)。

不過(guò)要注意的是，也不要攝入過(guò)多蛋白質(zhì)而影響了碳水和脂肪的攝入，營(yíng)養(yǎng)要全面，缺乏某一種都是不好的。

所以，如果你日常飲食習(xí)慣以碳水為主，不妨加入一些蛋白質(zhì)，盡量實(shí)現(xiàn)均衡。這樣可以為大腦提供更充分的動(dòng)力。

3）避免促炎食物。

有些食物，如果攝入過(guò)多，可能會(huì)在體內(nèi)引起慢性炎癥。這些食物就稱為促炎食物。

一旦體內(nèi)有炎癥，大腦就會(huì)立刻監(jiān)測(cè)到它，雖然我們很難感知到，但它會(huì)影響大腦對(duì)身體的預(yù)測(cè)和預(yù)算控制。簡(jiǎn)而言之，大腦需要調(diào)配更多的資源，來(lái)抑制和消除炎癥，那么能夠供我們使用的資源就會(huì)減少，這就導(dǎo)致了精力的下降。

同時(shí)，當(dāng)身體產(chǎn)生炎癥時(shí)，各個(gè)器官的運(yùn)轉(zhuǎn)和大腦整體的協(xié)調(diào)能力都會(huì)受到影響，從而又進(jìn)一步降低了我們的精力。

那么，有哪些食物屬于促炎食物呢？

• 高辣、高鹽、高油的食物，比如燒烤和油炸食品，盡量避開；

• 人為添加糖的食物，比如含糖飲料、蛋糕甜品等，盡量少吃；

• 過(guò)量的紅肉（豬牛羊肉）也會(huì)加重炎癥，可以將部分替換成白肉（雞鴨鵝肉）和魚肉；

• 高加工食品，比如熏肉、烤肉、火腿、香腸等，也要少吃。

希望今天的推送，能夠給你一些幫助。

也希望每位朋友，都能夠更加精力充沛，更好地投入到生活之中。

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THE END

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