健身不練背，遲早要報(bào)廢！

一起來(lái)看一下背部有哪些肌肉？請(qǐng)看下圖：

女生健身練背有哪些好處？

1、改善體姿，讓身材挺拔，穿衣更好看

有一句話是這么說(shuō)的：一個(gè)背影就可以秒殺你。說(shuō)的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人，用文字可能很難來(lái)描述，直接上圖你們感受一下。

這樣性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢？現(xiàn)實(shí)中，有的女生有含胸駝背的現(xiàn)象，究其原因有很多。比如有的女生胸部太大，由于重力的影響前后肌力不平衡導(dǎo)致駝背。

還有就是長(zhǎng)期不正常體姿所導(dǎo)致，所有這些原因主要還是背部肌肉弱造成的。加強(qiáng)背部肌群的訓(xùn)練，特別是背部的菱形肌的訓(xùn)練，能夠牽拉肩胛骨移向內(nèi)上方，讓身體更加挺拔。

2、提高基礎(chǔ)代謝率，減少脂肪堆積

健迷們都知道，背部屬于大肌群，大肌群的訓(xùn)練不僅能夠消耗更多的熱量，同時(shí)還會(huì)鍛煉到其它協(xié)作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。堅(jiān)持進(jìn)行背部訓(xùn)練，不僅讓你擁有性感的背部，還能讓你消耗更多熱量，讓你看起來(lái)更瘦更性感。

3、減少背痛

經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有人說(shuō)腰酸背痛，其實(shí)這就是背部肌群“罷工”所導(dǎo)致的。背部肌群是穩(wěn)定人體上半身強(qiáng)有力的支撐，一個(gè)發(fā)達(dá)的背部肌群給你足夠的肌耐力，可以讓你輕松應(yīng)對(duì)各方面的挑戰(zhàn)。比如久坐、久站后你都不會(huì)有腰酸背痛感。

不過(guò)，背部肌肉訓(xùn)練的動(dòng)作比較難掌握，因此錯(cuò)誤的背部訓(xùn)練動(dòng)作在健身房中很是常見(jiàn)，下面就為大家列出背部訓(xùn)練最容易犯的錯(cuò)誤。

1）背部下拉時(shí)過(guò)分后仰

很多健身的朋友在做背部下拉動(dòng)作時(shí)，都會(huì)整個(gè)人向后躺，因?yàn)檎麄€(gè)人向后躺可以拉起更重的重量。

但是，請(qǐng)記住背部下拉是主要訓(xùn)練背闊肌的，當(dāng)身體過(guò)分后仰時(shí)，這會(huì)將重量分到腰部，背闊肌的用力就減少了，訓(xùn)練效果也就會(huì)差很多。

健身是自己跟自己的對(duì)抗，不要為了拉起更大重量博人眼球而后仰，建議將背部下拉的重量放輕一點(diǎn)，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與，背部下拉時(shí)緊記

• 挺胸收腹

• 下拉時(shí)將注意力集中在手肘移動(dòng)的軌跡

• 身體只需微微向后約10度

• 整個(gè)動(dòng)作中，將意念放在背闊肌

2）過(guò)分使用二頭肌力量

所有訓(xùn)練背部的動(dòng)作都必然需要二頭肌的參與，但練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)過(guò)分彎曲手臂，就會(huì)讓二頭肌分擔(dān)掉背肌的發(fā)力。

那為什么會(huì)這樣呢？跟上一個(gè)錯(cuò)誤一樣，太貪心，為了拉更大的重量，背肌不夠力，便會(huì)不由自主的運(yùn)用二頭肌力量。要改善的話你需要

• 想象你的手只是一把勾子

• 僅僅是將啞鈴或杠鈴勾住，盡量不要發(fā)力

• 注意做動(dòng)作時(shí)肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡盡量放短

• 負(fù)重輕一點(diǎn)，手臂不要過(guò)分彎曲

3）?肩駝背

肌肉承受張力是肌肉生長(zhǎng)的主要條件。

如果?肩駝背，在做背部的劃船動(dòng)作時(shí)，背部的張力就會(huì)一下子消失，效果大大降低，同時(shí)還會(huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。所以緊記訓(xùn)練時(shí)挺胸收腹，整個(gè)軀干要保持筆直！

（錯(cuò)誤的）

（正確的）

4）聳肩

這個(gè)錯(cuò)誤的原因和過(guò)分運(yùn)用二頭肌力量一樣，都是使用過(guò)重重量的后果。

由于背肌肌力不夠應(yīng)付重量，因此要運(yùn)用到斜方肌的力量完成，這也是為什么有些朋友練背練的斜方肌酸的要命的原因。

同樣道理，如果在訓(xùn)練背闊肌的動(dòng)作內(nèi)過(guò)份使用斜方肌，就會(huì)減少背部的發(fā)力，導(dǎo)致背部訓(xùn)練的效果差。

所以做動(dòng)作時(shí)一定要如圖保持沉肩，并收緊肩胛骨。

接下來(lái)就給健身小伙伴們分享5個(gè)實(shí)用的練背動(dòng)作，具體如下：

動(dòng)作1

器械坐姿寬距高位下拉

3-4組*12-15次

動(dòng)作2

器械坐姿劃船

3-4組*12-15次

動(dòng)作3

上斜繩索劃船

3-4組*12-15次

動(dòng)作4

繩索下拉

3-4組*12-15次

動(dòng)作5

山羊挺身

3-4組*12-15次

健身不練背，遲早要報(bào)廢！想要一個(gè)性感的背就將以上5個(gè)動(dòng)作安排到你的訓(xùn)練中，建議每周安排1-2次背部訓(xùn)練。