“肌”不可失，老了沒力氣，警惕肌少癥！

提到衰老，很多人會想到皺紋、白發和視力下降，卻很少關注身體里隱形的力量——肌肉。它不僅會讓老人步履蹣跚、舉不起重物，還可能引發一系列健康風險。今天，我們就來揭開肌少癥的神秘面紗，看看如何守護我們的“肌肉財富”。

肌少癥 不是老了沒力氣那么簡單

肌少癥，全稱為“骨骼肌減少癥”，是一種與年齡增長相關的進行性、廣泛性骨骼肌量減少和功能下降的綜合征。這里的“骨骼肌”，就是我們平時說的“瘦肉”，比如手臂上的肱二頭肌、大腿上的股四頭肌，它們支撐著身體活動，維持著基礎代謝。

很多人以為“老了沒力氣”是自然規律，其實正常衰老導致的肌肉流失是緩慢的，而肌少癥是超出正常范圍的“加速流失”。一般來說，30歲后人體肌肉量開始以每年1%的速度減少，50歲后流失速度加快至每年1.5%，70歲后更是達到每年3%。當肌肉量減少30%以上，身體功能就會明顯受影響。

肌少癥不只是沒力氣，而是全身健康的隱形殺手！

跌倒風險飆升

肌肉量不足會導致平衡能力下降、步態不穩，老人跌倒的概率會增加2-3倍。而跌倒往往是骨折、臥床不起的導火索，嚴重影響生活質量。

日常生活能力下降

從擰開瓶蓋、提重物，到穿衣、洗澡、上下樓梯，這些看似簡單的動作都需要肌肉支撐。肌少癥患者會逐漸發現力不從心，甚至失去獨立生活能力。

代謝紊亂

肌肉量減少會導致基礎代謝率下降，不僅容易發胖，還會增加糖尿病、高血脂等代謝性疾病的風險，降低身體的抵抗力和恢復能力。

如何判斷自己是否有肌少癥？

肌少癥的診斷需要結合“肌肉量、肌肉力量、身體功能”三個維度，普通人可以先通過簡單方法自查，懷疑有問題再及時就醫。

看肌肉量

觀察自己的手臂、大腿是否比同齡人明顯纖細，或者近1-2年體重不明原因下降（尤其是體重減輕5%以上），可能提示肌肉流失。

測肌肉力量

最常用的是握力測試，可使用握力計。一般來說，成年男性握力＜25公斤，女性＜18公斤，就需要警惕。另外，嘗試單腿站立10秒，如果難以保持平衡，也可能是肌肉力量不足的信號。

查身體功能

6米步行測試是常用方法，若步行時間超過6秒，或走路時需要扶墻、拄拐，說明身體功能可能受肌少癥影響。

如果自查發現異常，建議到醫院進行專業評估，比如通過雙能X線吸收法精準測量肌肉量，或通過生物電阻抗法進行檢測，以便明確診斷。

對抗肌少癥，從現在開始行動

肌少癥雖然與年齡相關，但并非不可逆轉。無論是年輕人預防肌肉流失，還是老年人改善肌少癥，都可以從“吃、動、生活方式”三個方面入手。

吃對原材料 保證蛋白質攝入是關鍵

健康成年人每天每公斤體重需攝入1.0-1.2克蛋白質，老年人、高危人群則需提高到1.2-1.5克。比如60公斤的老人，每天應攝入72-90克蛋白質，相當于2個雞蛋+1杯牛奶+100克瘦肉+150克豆腐。優先選擇優質蛋白，如雞蛋、牛奶、魚蝦、禽肉、瘦肉、豆制品等，它們含有的必需氨基酸更易被人體吸收利用。建議早中晚三餐均勻分配，這樣能更高效地促進肌肉合成。此外，維生素D能促進肌肉細胞的生長和分化，缺乏會加重肌少癥。可以通過曬太陽、吃富含維生素D的食物或在醫生指導下補充制劑。

動起來 抗阻訓練核心

肌肉需要一定的刺激才能維持，而抗阻訓練是促進肌肉合成最有效的方式。年輕人可以進行啞鈴、杠鈴、器械訓練；老年人或力量較弱者，可選擇彈力帶、椅子訓練、靠墻靜蹲等，安全又有效。每周進行2-3次抗阻訓練，每次針對大肌群，每個動作做2-3組，每組10-15次，以訓練后肌肉有輕微酸脹感為宜。在抗阻訓練的基礎上，每周再進行3-5次有氧運動，如快走、慢跑、游泳、廣場舞等，每次30分鐘左右，能改善心肺功能，輔助維持肌肉功能。

養成好習慣 避免加速肌肉流失的行為

每坐30-60分鐘，就站起來活動5分鐘，比如伸懶腰、走動幾步、做幾個深蹲。睡眠時是肌肉修復和合成的重要時段，建議每天保證7-8小時高質量睡眠。積極治療糖尿病、腎病等慢性疾病，控制病情發展，減少疾病對肌肉的消耗。此外，吸煙會影響血液循環，減少肌肉的血液供應；過量飲酒會抑制蛋白質合成，加速肌肉分解，都應盡量避免。

肌少癥不是衰老的必然結果，而是一種可以預防、可以干預的健康問題。肌肉量的積累就像存錢，年輕時積極儲蓄，年老時才能老有所依。無論你是20歲、50歲還是80歲，守護好肌肉，就能擁有更健康、更有活力的人生。

本文作者

曲晨

南醫大二附院老年醫學科副主任醫師