想確定每日挽住這樣的手臂……

時(shí)常發(fā)布健身成果供網(wǎng)友檢驗(yàn)的陳星旭，在手臂肌肉鍛煉這塊效果顯著，兼具力量感與美感的線條很有熟男氣息。

離開健身房步入日常的非充血模式也蠻能打的，緊實(shí)流暢的線條上凸起的血管紋路在低調(diào)釋放性感張力。

無(wú)袖愛好者們的手臂訓(xùn)練當(dāng)然不能松懈，比如內(nèi)娛知名舉鐵達(dá)人白敬亭，常年健身功課重在堅(jiān)持，身材的步步進(jìn)階大家也都看得見。

駕馭起極簡(jiǎn)黑背心的小白毫無(wú)壓力，一覽無(wú)余的肩頸及手臂線條營(yíng)造舒適觀感。

和淺發(fā)色相襯的白背心也完全不會(huì)單調(diào)，手臂肌肉線條及血管脈絡(luò)彰顯健康底色，“無(wú)袖的神”主打一個(gè)輕松拿捏。

從不吝嗇展示好身材的王嘉爾，也修煉出了恰到好處的肌肉輪廓，不顯單薄，也不過于壯碩。

花式造型照單全收的底氣，是經(jīng)得起多角度考核的身材，畢竟有這底子在就算不穿也沒什么壓力↓

王嘉爾身上最常見的單品莫過于各式無(wú)袖背心，手臂也是最常展露的肌群。

并無(wú)過多修飾的鏤空背心也不會(huì)造成視覺單調(diào)，飽滿的手臂肌肉是最自然搶眼的亮點(diǎn)。

薄肌選手侯明昊拿捏住了少年感和性感的完美配比，整個(gè)人洋溢的輕盈力量感別具獨(dú)特魅力。

慷慨的小貓哥在身材展示這塊從未吝嗇過，你小子是真的很懂大家想看什么。

哥們主打一個(gè)臉和身材各自精彩，超絕反差感帶來(lái)的雙面魅力誰(shuí)來(lái)懂一下??？

全身上下很難找到纖細(xì)角度的黃景瑜，在手臂長(zhǎng)度和圍度這方面的權(quán)威性無(wú)需贅述。

清涼為王的夏日不需要繁復(fù)設(shè)計(jì)和層層包裹，修身極簡(jiǎn)模式只需要結(jié)實(shí)手臂來(lái)詮釋無(wú)聲張力。

起伏線條拓寬了單品駕馭的范圍，衣料漸少的高溫天，做減法也不會(huì)顯得單薄。

曾舜晞的肌肉訓(xùn)練也保持在恰到好處的狀態(tài)，已有的線條足以應(yīng)對(duì)露膚需求，又不會(huì)因?yàn)檫^分壯碩影響視覺效果。

清新氣質(zhì)和健碩線條并不沖突，“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的反差才是驚喜，流暢起伏的肌肉，是“天然去雕飾”的魅力加成。

如果說胸肌和腹肌是“展示型肌肉”，那手臂肌肉就是更實(shí)用的“全能型選手”——它直接決定了你是否有力氣處理生活中的重物，更重要的是，練好了還能保護(hù)你的關(guān)節(jié)安全。

本期健身課堂我們特邀資深私教誠(chéng)昊進(jìn)行動(dòng)作指導(dǎo)，帶你練出強(qiáng)壯有力又好看的手臂。

誠(chéng)昊

NSCA-CPT美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)私人教練

1

繩索錘式彎舉

訓(xùn)練部位

肱肌

步驟解析

①將繩索附件掛在龍門架低位，雙手相對(duì)握住繩索兩端，站距與肩同寬，膝蓋微屈，挺胸收腹，手腕保持中立不要彎曲

深灰色運(yùn)動(dòng)背心

lululemon

熒光綠色運(yùn)動(dòng)短褲

Under Armour

米白色運(yùn)動(dòng)鞋

On Running

②呼氣時(shí)保持大臂固定，用前臂力量將繩索向肩部方向彎舉，在最高點(diǎn)稍作停頓，用力收縮目標(biāo)肌肉，吸氣時(shí)緩慢而有控制地將繩索放回起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

彎舉時(shí)手腕保持中立，避免過度內(nèi)扣或后翻

2

啞鈴坐姿推肩

訓(xùn)練部位

三角肌

步驟解析

①雙手各握一只啞鈴，舉起至肩部?jī)蓚?cè)，肘部略低于肩，小臂垂直地面，掌心朝前，啞鈴與耳朵同高

②呼氣時(shí)用肩部力量將啞鈴沿弧線向上推舉，在頂端不要完全鎖死肘關(guān)節(jié)，啞鈴可以輕微向中間靠攏（不必相碰），吸氣時(shí)，有控制地緩慢下放啞鈴，回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

后背貼緊椅面，如果椅子無(wú)靠背，請(qǐng)主動(dòng)收緊核心，保持上半身穩(wěn)定，不要手肘過度外展，避免頂峰撞擊

3

牧師凳二頭彎舉

訓(xùn)練部位

肱二頭肌

步驟解析

①將胳膊完全貼在斜板上，手臂伸直下放，手腕保持中立，不要內(nèi)扣

②呼氣時(shí)保持上臂貼緊凳子，用二頭肌力量彎舉，頂峰時(shí)不要完全鎖死手腕和肘關(guān)節(jié)，稍作停頓，吸氣時(shí)用2~3秒緩慢下放，直到手臂接近伸直

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

全程保持二頭肌張力，尤其是在最低點(diǎn)，收緊核心，身體始終保持穩(wěn)定，不要自由落體

4

TRX俯臥撐

訓(xùn)練部位

三角肌

步驟解析

①雙手握住手柄，使身體呈一條直線，主動(dòng)收緊核心，夾緊臀部，防止腰部下沉，整個(gè)身體像一塊平板一樣向前傾斜

②吸氣時(shí)緩慢控制手肘彎曲，將胸口向雙手之間下沉，呼氣時(shí)先啟動(dòng)核心和胸肌，再伸直手臂將身體推回起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

不要聳肩塌腰，不要用手臂向下壓繩索，而是讓身體整體下降

5

杠鈴二頭彎舉

訓(xùn)練部位

肱二頭肌

步驟解析

①雙手分開與肩同寬，掌心朝前正握杠鈴，身體站直，挺胸收腹，膝蓋微屈，雙肘緊貼軀干兩側(cè)

②呼氣時(shí)用肱二頭肌力量將杠鈴彎舉至肩部高度，小臂與大臂夾角略小于90度，在頂點(diǎn)稍作停頓，呼氣時(shí)控制下放至起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個(gè)/組，共4組

要點(diǎn)提示

身體不要晃動(dòng)借力，手腕不要翻卷，應(yīng)保持中立