假期讓人最有負罪感的事，其實超級養(yǎng)生（不是大吃

剛剛過去的這個春節(jié)長假，大家過得怎么樣？

既然你點開了這篇推送，Lily 大膽猜測你已經(jīng)重返工位，且深陷不想上班的困擾中?♀?。

雖然有不少「爽爽時刻」，但 Lily 估計不少朋友在春節(jié)經(jīng)歷的是：被催婚、問這問那，還有層出不窮的來回拉扯……

其中最常見的，還要數(shù)「根本沒法晚起」——不管前一天熬到多晚，只要太陽一出來，父母的各種動靜，就會準(zhǔn)時在你耳邊響起。

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在家里，「休息」很容易被誤讀成「無所事事」；尤其春節(jié)回到父母身邊，你幾乎沒有「自然醒」的權(quán)利——家里的作息、親戚的評價系統(tǒng)、以及「年后要開工」的倒計時，都在偷偷掃你的興。

而「假期補覺」及背后的「休恥癥」，也成了假期負罪感的一大源頭。

話說，人類好像總不敢讓自己過得太舒服。

比如有些人只是過節(jié)多吃了一點，就可能在負罪感的驅(qū)使下，毅然辦起健身房年卡。

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而在這個崇尚「效率至上」的社會里，休息仿佛也成了一種原罪。很多人不敢請假、不敢閑著，哪怕是合法的雙休，一旦沒有用來「提升自己」或者「處理社交」，羞恥感就會自動激活。

這種狀態(tài)也被形象地稱為「休息羞恥」（Relaxation Guilt）：很多人一放假，沒有產(chǎn)生多少如釋重負的感覺，反而化身為「休恥癥」患者。

「休息羞恥」或「休恥癥」并不是臨床上的具體疾病，而是一種比較形象的說法——只要是處在休息狀態(tài)，就會感到不安，感覺自己浪費了大好人生。

所以，明明假期休息補覺應(yīng)該給人帶來快樂，為啥那么多人越休息越焦慮？

原因之一，可能是對「錯失」的恐懼。

回到遠古時期，對于我們靠捕獵和采集為生的智人祖先來說，「錯失」了重要的食物、水源等，可能會讓族人都陷入水深火熱之中。

而放在當(dāng)時，適當(dāng)?shù)目謶趾徒箲]，也許是人類生存的重要保障。

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而我們現(xiàn)代人，在「負性偏向」（Negativity Bias）的影響下，在面對同樣強度的刺激時，我們的大腦會更優(yōu)先注意風(fēng)險、損失和壞消息。

對于很多人來說，恐懼失去的痛苦感，通常比獲得同等收益的快樂感更強。

代入到假期玩樂的時候，一些人就容易產(chǎn)生「別人都在學(xué)習(xí)、加班、健身、搞副業(yè)，我卻在睡覺——是不是要落后？」這類想法。

這種對「失控」和「落后」的恐懼（還有讀書時期家人常說的「收收心」等扎心話語），讓我們哪怕在假期，也潛意識地保持著緊繃。

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加上現(xiàn)代人（尤其咱們老中人）對自己普遍有著過高的要求，哪怕身體已經(jīng)發(fā)出抗議，大腦還在瘋狂下達指令：快起來！別睡了！

但是，今天 Lily 我要理直氣壯地告訴你：放下你的負罪感！因為假期補覺，真的超級養(yǎng)生！

近年來，有越來越多的研究，在為「假期補覺」正名。

對于平時缺覺的打工人來說，周末和假期適度補補覺、晚一點起床，不僅不是偷懶，反而能幫助身體找回狀態(tài)！

假期補覺，真的能保衛(wèi)心血管

2024 年發(fā)表在 Sleep Health 的一篇研究表示，對于睡眠不足的人群，周末/假期適當(dāng)補覺，對降低心血管疾病的風(fēng)險可能有益。

研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)工作日睡眠時間小于 6 小時時，周末補覺與心血管疾病患病率降低相關(guān)（P < .01）。具體來說，補覺時間超過 2 小時的參與者，心血管疾病患病率降低最為顯著（P = .01）。

所以，假如你平時就睡不夠，周末、假期有機會的話，可以適當(dāng)多補補覺～

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假期補覺，是天然的「抗抑郁藥」

長期的睡眠剝奪，可能導(dǎo)致大腦杏仁核（負責(zé)處理情緒）過度活躍，讓人變得易怒、焦慮。

而假期補補覺，能有效幫助大腦清除代謝廢物，重置情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)，顯著降低抑郁風(fēng)險。

2026 年 2 月新發(fā)表的一篇研究就表示，周末補覺（Weekend Catch-up Sleep，WCS）可能降低青少年晚期和青年人日常抑郁癥狀的發(fā)生率：

晚睡晚起的人，認知能力可能更好

如果你假期晚上睡得晚、第二天也起得晚，那下面還有一個「好消息」：

2024 年 7 月發(fā)表在 BMJ 子刊上的一篇研究，給出了一個反直覺的結(jié)論：偏好晚睡晚起的人（夜型人），在認知測試中的表現(xiàn)往往比早睡早起的人更好！

研究人員在英國生物銀行數(shù)據(jù)庫中，選取了近 2.7 萬名 53～86 歲的參與者，并按照參與者的問卷結(jié)果，把他們分成「晨型」（Morningness）、「夜型」（Eveningness），還有介于二者之間的「中間型」（Intermediate）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在認知得分上，「夜型」>「中間型」>「晨型」；那些自稱為「夜型人」的參與者，在需要快速反應(yīng)和復(fù)雜思維的任務(wù)中得分更高。

總的來說，研究人員認為，晚睡晚起的人，認知能力更好。

他們推斷，這可能是因為社會普遍按照「早起」的節(jié)奏運轉(zhuǎn)，而夜型人長期在「不適合」的時間段工作學(xué)習(xí)，反而鍛煉出了更強的適應(yīng)能力和認知靈活性。

所以晚睡晚起、瘋狂補覺的你，假期面對父母的「早起轟炸」，可以把這篇文章轉(zhuǎn)給他們看看～

不過呢，由于數(shù)據(jù)客觀性、樣本代表性（只涉及了 53～86 歲的成年人）等原因，這篇研究并不能實錘「晚睡晚起更聰明」。

而 Lily 相信，這類研究也不是鼓勵大家刻意熬夜——長期睡眠不足或晝夜節(jié)律紊亂，仍然會增加多種健康風(fēng)險。

順帶一提，早上賴床也不是「罪惡滔天」——Lily 在查資料的時候還發(fā)現(xiàn)，2023 年一篇研究表示，在鬧鐘響后再賴床 30 分鐘，可能有幫助改善認知、緩解睡眠慣性（醒來的時候困困懵懵的狀態(tài)）等好處：

不過這項研究的樣本量比較小，目前證據(jù)也有限，所以不建議作為長期習(xí)慣。

光看上面引用的研究，周末/假期補覺似乎是一件「好事」；但總的來說，補覺屬于一種「補救措施」，最健康的方式，仍是每天保證足夠睡眠時長。

另外，失眠患者白天補覺可能加重夜間失眠，抑郁癥患者過度睡眠可能影響情緒恢復(fù)。

所以說了這么多，偶爾補補覺、早上起晚一點，還真的不是所有人都適合。

如果你假期睡到 10 點才自然醒、而你的爸媽 6 點就精神煥發(fā)地開始「打掃衛(wèi)生」——你們之間的矛盾，除了怪這個世界 生活環(huán)境，還可以怪爸媽給你的遺傳。

前面 BMJ 的研究中提到的「晨型」、「夜型」、「中間型」，涉及到睡眠科學(xué)中的一個重要概念——「時型」（chronotype）。

簡單來說，就是你的身體天生傾向于在什么時間段保持清醒和活躍。

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一般來說，我們的時型大致可以分為兩類：1、習(xí)慣早睡早起的「晨型人」（又叫「云雀型」、「早鳥型」人）；2、偏好晚睡晚起的「夜型人」（又叫「貓頭鷹型」、「夜貓型」人）。

而你是「早鳥」還是「夜貓子」，在一定程度上已經(jīng)寫進了你的基因里。

比如 2019 年一項納入近 70 萬人的大規(guī)模全基因組關(guān)聯(lián)研究（GWAS）發(fā)現(xiàn)，人的時型與多個基因位點顯著相關(guān)，并識別出了 351 個與「早起偏好」相關(guān)的基因位點。

微基因「早起偏好」報告，就參考了這篇研究在內(nèi)的多項研究，在基因?qū)用嫔希C合推算你可能的早起偏好：

圖片為示例報告

另外，每個人所需的睡眠時長，也不太一樣。

按照中國全國愛國衛(wèi)生運動委員會（PHCCO）對每天睡眠時長的建議，一般來說，不同年齡段的人，平均每天的睡眠時長大致如下：

圖源微基因「久睡偏好」報告

不過呢，即使是同一年齡段的人，睡眠需求也有著顯著的個體差異。

比如有研究發(fā)現(xiàn)，約 5% 的成年人屬于天生的「長睡者」——他們每天可能需要睡夠 10 小時以上，第二天才會精神百倍。

而微基因的「久睡偏好」報告，基于你的基因推算，久睡偏好的高低傾向性：

圖片為示例報告

綜合兩項報告，再結(jié)合你日常的生活習(xí)慣、不同睡眠組合（早睡早起、晚睡晚起等）后的身心狀態(tài)，你就可能找到更適合你的作息習(xí)慣和睡眠時長。

所以說了這么多，不要因為別人說「早起自律才能成功」，就把自己逼成一個早起但效率奇低的人；也不要因為別人睡了懶覺表現(xiàn)更好，就強迫自己賴在床上。

適合自己的，才是最好的。

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說到這里，你知道還有什么適合自己嗎？那當(dāng)然是一份個人專屬的微基因檢測報告～

微基因一直貫徹著「一次檢測，報告終身免費更新」的承諾，像上面的「早起偏好」和「久睡偏好」報告，就來自去年底新增的「遺傳傾向」29 項報告。

以上報告，都在微基因的15 大類、超 900 項報告中：

還沒有做過微基因檢測，或者眼看節(jié)日將近、想要送禮，再或者新年想要有一個全新開始的朋友，都可以趁微基因 3.8 電商促銷，入手一份檢測～

以常青款——標(biāo)準(zhǔn)版 3.0 檢測為例，券前定價為 ￥799，券后只需 ￥619，還另外贈送定制款單肩包一份～

最后 Lily 也想問問大家：春節(jié)假期都睡夠了嗎，有沒有長胖呀？

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