真心建議，生活中多做這些事，真能降低患癌風險！

3月7日，十四屆全國人大四次會議民生主題記者會上，國家衛生健康委主任雷海潮明確指出，對于惡性腫瘤，我們還是應該做好一級預防，特別是改掉不良生活方式和習慣。比如長期吸煙、酗酒、生活不規律、營養不健康、缺乏體育鍛煉，還有心理健康方面的壓抑、亞健康狀態等，這些都需要通過自我調理來進行改善，從而避免一些腫瘤的發生和發展。

這一權威提醒，為科學防癌指明了方向。

世界衛生組織（WHO）稱，根據目前已獲得的科學知識，近40%的癌癥是可以預防的。而主動調整生活方式，減少并遠離癌癥危險因素，正是降低患癌風險的關鍵。

一、癌癥與生活方式息息相關

大量科學研究證實，癌癥是一種多因素疾病，與遺傳、環境、生活方式等危險因素有關。目前公認最重要的與癌癥相關的生活方式危險因素包括吸煙、飲酒、膳食營養、體力活動、體重等。改善這些行為，可以顯著降低個體患癌風險。

吸煙：吸煙以及任何形式的煙草制品，比如水煙、雪茄、咀嚼煙草等，都會增加患癌癥的風險。大量人群研究證實，吸煙直接導致22%的癌癥死亡，其中包括肺癌、食管癌、喉癌、口腔癌、口咽癌、腎癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌和宮頸癌等。吸煙會造成人體細胞DNA突變與基因損傷，這正是癌癥發生的基礎。

與不吸煙者相比，吸煙者死于肺癌的風險高20倍左右；戒煙可大幅度降低肺癌的死亡風險，隨著戒煙時間延長，風險幾乎與不吸煙者相等。此外，被動吸煙也會增加患癌癥風險。

飲酒：大量飲酒是口腔癌、喉癌、口咽癌、食管癌、肝癌、結直腸癌和乳腺癌等多種癌癥的危險因素，飲酒越多，患癌癥的風險越高。煙酒同用會使相關癌癥風險成倍增加。研究表明，少量飲酒和偶爾一次性大量飲酒都會顯著增加女性患乳腺癌的風險。

膳食營養：據世界癌癥研究基金會估計，健康膳食結構可以預防30%～40%的癌癥。不健康的膳食結構，特別是高熱量、高脂肪、高蛋白、低蔬果飲食會增加結直腸癌的發病風險。高鹽、燒烤和腌制食品會增加胃癌的發病風險。長期食用霉變食物會增加肝癌的發病風險。而新鮮的蔬菜、水果、富含膳食纖維的粗糧可以降低癌癥的發生風險。

體力活動：規律的體育鍛煉和體力活動能夠降低癌癥的發病風險，風險降低的程度與運動量、運動時長呈正相關。

體重：肥胖顯著增加結直腸癌、乳腺癌、腎癌、子宮內膜癌等發病風險。

二、降低癌癥風險

從生活點滴做起

對于個人來說，日常生活的持續改變可以有效降低癌癥風險。已經被普遍接受、可以通過改變生活方式來降低癌癥風險的方法，總結起來有以下幾個方面。

不吸煙，遠離二手煙、三手煙

吸煙是癌癥最重要的危險因素，吸煙者應主動戒煙，不吸煙者要盡量避免二手煙、三手煙。

飲酒莫貪杯，最好滴酒不沾

飲酒增加患癌癥的風險，與飲酒量密切相關。以防癌為目的，最好是滴酒不沾。

選擇健康飲食

一日三餐與防癌息息相關。《中國居民膳食指南（2022）》給出了具體、明確的建議，概括起來是：食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。

堅持鍛煉，保持健康體重

我們要堅持“管住嘴，邁開腿，吃動兩平衡”。除了選擇健康的食物，還應該堅持鍛煉，保持健康體重，有效降低癌癥風險。每天堅持30分鐘以上的中等強度運動，比如快走、跑步、游泳、拳操、自行車等。養成定期測量體重的習慣，將體重維持在健康范圍。

改善生活方式，只要持之以恒，不僅能降低癌癥風險，還能有效降低心腦血管疾病、糖尿病等其他慢性疾病的風險，讓你的身體保持健康與年輕狀態。/健康科普

來源：健康中國

編輯：楊紫萱、張林林

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