每天躺著“抗阻擴胸”100次，堅持1個月，胸不下垂了，胸部提升

很多人誤以為，練胸是在練胸大肌，讓胸變壯練成肌肉胸，還有人以為練胸會讓胸越練越小。

事實上，女性睪酮極低，是很難練出大肌肉的，其次，練胸也不會把胸練小，只會把胸練的緊致、挺拔、聚攏，更有型。

其實對女性來說，除了可以把胸練好看以外，還有很多其他的好處：

• 矯正含胸駝背，提升氣質(zhì)
• 緩解肩頸疼痛，提高基礎(chǔ)代謝
• 調(diào)節(jié)情緒，釋放壓力和緊張
• 疏通胸部經(jīng)絡(luò)，促進胸部氣血循環(huán)，讓乳腺更健康等

今天想給大家分享一套15分鐘抗阻胸部訓(xùn)練，在家躺著就可以練，每周練習(xí)3-4遍，堅持1個月，讓你的胸部更挺拔，胸部提升2-4cm。

練習(xí)工具：啞鈴女性選擇2kg左右，沒有啞鈴用礦泉水代替

動作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 腰背部壓實墊面，腰后側(cè)不要有空隙
• 雙手握住啞鈴或者礦泉水瓶
• 吸氣，雙手臂向前伸直
• 呼氣，屈肘擴胸，大臂靠近地面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 注意動作全程將意識關(guān)注在胸部上

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，微微屈雙手肘
• 雙手臂向兩側(cè)打開，大臂靠近地面
• 呼氣，胸部發(fā)力
• 雙手臂向上向中間夾
• 重復(fù)練習(xí)10-20次
• 注意動作全程身體穩(wěn)定
• 利用胸部發(fā)力做動作

動作3：

• 在動作2的基礎(chǔ)上
• 雙手握住一個啞鈴
• 吸氣，微微屈手肘
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，胸部發(fā)力
• 雙手臂向下來到胸部前側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)10-20次
• 注意呼氣，胸部發(fā)力
• 動作配合呼吸，練習(xí)效果更好

動作4：

• 在動作3的基礎(chǔ)上
• 雙手臂向兩側(cè)打開150度左右
• 吸氣，雙手臂從身體兩側(cè)向上舉過頭頂
• 呼氣，雙手臂向下來到身體兩側(cè)
• 上下重復(fù)練習(xí)10-20次

動作5：

• 在動作4的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手臂前平舉
• 呼氣，雙手臂上下動態(tài)交叉練習(xí)
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

動作6：

• 在動作5的基礎(chǔ)上
• 雙手握住一個啞鈴
• 吸氣，雙手臂向前伸直
• 呼氣，胸部發(fā)力
• 拉啞鈴到胸部前側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

動作7：

• 在動作6的基礎(chǔ)上
• 雙手握啞鈴在身體兩側(cè)
• 雙手臂分開45度
• 微微屈手肘，拳心朝上
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，胸部發(fā)力
• 雙手臂向上到身體前側(cè)
• 大臂垂直墊面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

動作8：

• 在動作7的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手握啞鈴擴胸
• 屈手肘在身體兩側(cè)
• 大臂在墊面，小臂垂直墊面
• 呼氣，胸部發(fā)力，伸直手臂向前
• 大臂向中間夾
• 重復(fù)練習(xí)10-20次