每天堅持10分鐘抗阻“炸臀”動作，改善臀部下垂、假胯寬

那今天給大家分享一套10分鐘抗阻炸臀的臀腿練習，激活整個臀肌，全方位練臀

堅持每天跟練1-2遍，讓你的臀肌炸裂，有效改善臀部下垂、扁平塌陷，幫你練出飽滿上翹臀部，臀好了，自然顯得腿長，腰也不痛了

工具：彈力圈30磅左右，沒有直接練效果也很好

動作1：

• 將彈力圈套在大腿上
• 自然站立，雙腿分開略大于髖部
• 保持彈力圈的張力
• 雙腳向外打開45度，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，身體向上延展一條直線
• 呼氣，身體微微前屈
• 臀部向后向下蹲
• 保持膝蓋不要超過腳尖
• 同時雙手抱拳在胸部前側
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，屈膝下蹲的時候膝蓋穩定，不要前后晃動，將意識關注在臀部上，臀肌感受更強烈。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 雙腿保持彈力帶的張力
• 吸氣，屈髖屈膝身體前傾30度
• 雙手握拳在胸部前側
• 呼氣，右腳向外打開螃蟹走路3步
• 再原路返回，重復練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腰沒有壓力，用臀部外側的臀中小肌發力做動作，改善臀凹陷超級有效。

動作3：

• 雙腿保持彈力帶的張力站立
• 雙手扶髖，身體重心移到左腳
• 吸氣，身體延展一條直線
• 呼右腳向外打開，腳尖點地
• 呼氣，臀部外側發力
• 抬起右腿向右向外打開
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 換邊

注意點：動作全程腹部核心收緊，保持身體穩定，右腿向外打開越大，臀中肌的感受越強烈。

動作4：

• 繼續保持彈力圈在大腿上
• 跪立在墊面上
• 雙腿手臂垂直墊面
• 頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 吸氣，伸直左腿向后，左腳點地
• 保持彈力帶的張力
• 呼氣，抬起左腿向后向上
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，保持身體穩定不要晃動，抬腿向上的時候不要塌腰，髖部也不要歪斜，提臀線效果超級好。

動作5：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開略大于髖部
• 保持彈力的張力，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，骨盆向后轉動
• 呼氣，臀部發力抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，雙腿始終保持兩側張力，整個臀部發力做動作，提臀線同時改善臀凹陷。

動作6：

• 在動作5的基礎上
• 吸氣，臀部發力，抬起髖部向上
• 呼氣，臀部在頂峰上下彈動
• 重復練習15-20次

注意點：動作全程骨盆穩定，不要歪斜，始終保持彈力帶的張力，強化臀中小肌的同時強化臀大肌。

動作7：

• 在動作6的基礎上
• 吸氣，臀部發力，抬起髖部向上
• 呼氣，雙腿向兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程保持髖部穩定不要掉下來，利用臀大肌保持身體穩定，利用臀中小肌打開雙腿，強化整個臀部。