4萬(wàn)人追蹤15年實(shí)錘：每周吃5個(gè)雞蛋，阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降27%

作品聲明：內(nèi)容僅供參考，如有不適及時(shí)就醫(yī)

“雞蛋不能多吃，膽固醇太高！”——這句話，是不是你從小聽到大的健康鐵律？

但你知道嗎，2026年4月17日，美國(guó)洛馬林達(dá)大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)重磅研究，很可能會(huì)徹底顛覆你對(duì)雞蛋的固有認(rèn)知。這項(xiàng)追蹤近4萬(wàn)人、跨度超過15年的研究發(fā)現(xiàn)：適量吃雞蛋的人，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)顯著更低；而完全不吃雞蛋的人，大腦反而可能老得更快。

這個(gè)結(jié)果，值得我們認(rèn)真看一看。

論文截圖

一、研究說(shuō)了什么？4萬(wàn)人15年的大數(shù)據(jù)

這項(xiàng)研究依托的是著名的“基督復(fù)臨安息日會(huì)健康研究-2”隊(duì)列，這是一個(gè)很特別的群體——他們大多不抽煙、不喝酒，生活方式比較健康，飲食習(xí)慣也很多元，有人吃素、有人吃肉，雞蛋攝入量從零到正常都有，正好適合做飲食對(duì)比。

研究人員納入了近4萬(wàn)名65歲以上的老年人，通過問卷詳細(xì)記錄每個(gè)人的雞蛋攝入頻率，然后關(guān)聯(lián)美國(guó)聯(lián)邦醫(yī)療保險(xiǎn)的臨床確診記錄，追了平均15.3年。這期間，共有2858人被確診為阿爾茨海默病。

結(jié)果出來(lái)后，數(shù)據(jù)很清晰：

• 從不吃雞蛋→ 基準(zhǔn)風(fēng)險(xiǎn)
• 每月1-3次→ 風(fēng)險(xiǎn)降低17%
• 每周1次→ 風(fēng)險(xiǎn)降低17%
• 每周2-4次→ 風(fēng)險(xiǎn)降低20%
• 每周5次及以上風(fēng)險(xiǎn)降低27%

更值得注意的是另一組數(shù)據(jù)：與每周吃大約一個(gè)雞蛋的人相比，完全不吃雞蛋的人患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)反而高出22%。

也就是說(shuō)，在這個(gè)人群中，“不吃雞蛋”才是風(fēng)險(xiǎn)更高的選擇。

更讓人放心的是，研究人員把年齡、性別、體重、運(yùn)動(dòng)、吸煙、飲酒、其他食物攝入以及各種慢性病等因素全部納入了調(diào)整范圍，這個(gè)保護(hù)性關(guān)聯(lián)依然穩(wěn)穩(wěn)地存在。換句話說(shuō)，雞蛋的“護(hù)腦”效應(yīng)是獨(dú)立的，不是因?yàn)樗娲耸裁床唤】档臇|西。

論文截圖

二、雞蛋憑什么能保護(hù)大腦？四個(gè)“護(hù)腦營(yíng)養(yǎng)素”聯(lián)手作戰(zhàn)

為什么小小一個(gè)雞蛋，能對(duì)大腦產(chǎn)生這么大的影響？答案藏在蛋黃里。

雞蛋是多種“健腦營(yíng)養(yǎng)素”的天然組合包，里面至少有四樣?xùn)|西跟大腦健康直接掛鉤：

① 膽堿——這是雞蛋最核心的“護(hù)腦武器”。膽堿是合成乙酰膽堿的原料，而乙酰膽堿是大腦中負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)。阿爾茨海默病患者大腦里的乙酰膽堿水平，普遍偏低。有研究發(fā)現(xiàn)，雞蛋對(duì)阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)的影響中，大約有39%是通過膳食膽堿實(shí)現(xiàn)的。一個(gè)雞蛋大約能提供每日所需膽堿的一半左右，相當(dāng)給力。

② 葉黃素——很多人只知道葉黃素對(duì)眼睛好，其實(shí)它也能穿過血腦屏障，在大腦中發(fā)揮抗氧化和抗炎作用，幫助減少β-淀粉樣蛋白的毒性。

③ DHA——一種Omega-3脂肪酸，雖然雞蛋里的含量不如深海魚高，但蛋黃中的DHA吸收率不錯(cuò)，對(duì)維持神經(jīng)元細(xì)胞膜的流動(dòng)性和突觸功能很重要。

④ 維生素B12——雞蛋（尤其是蛋黃）是B12的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，一個(gè)雞蛋大約提供每日推薦攝入量的25%。B12缺乏會(huì)導(dǎo)致同型半胱氨酸升高，這是阿爾茨海默病的已知風(fēng)險(xiǎn)因素。

最關(guān)鍵的是，這四樣?xùn)|西被雞蛋天然地“打包”在一起了。它們不是各干各的，而是協(xié)同作戰(zhàn)——有研究表明，膽堿和DHA一起補(bǔ)充，效果比單獨(dú)補(bǔ)充更好。

論文截圖

三、科學(xué)需要冷靜：三個(gè)重要提醒

不過，在大家沖去囤雞蛋之前，有三件事要說(shuō)明白：

第一，這是一項(xiàng)觀察性研究，不是因果關(guān)系。它告訴我們“吃雞蛋多的人得病少”，但還不能說(shuō)“吃雞蛋一定能防病”。要確認(rèn)因果關(guān)系，需要更嚴(yán)格的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。

第二，研究對(duì)象是健康意識(shí)較強(qiáng)的人群。這個(gè)隊(duì)列里的人大多數(shù)不抽煙、不喝酒、飲食規(guī)律、生活方式健康。在這樣“底色干凈”的群體里，雞蛋的獨(dú)立效應(yīng)更容易被觀察到。如果你每天吃著油炸食品、熬夜刷手機(jī)、抽煙喝酒一樣不少，那這27%的風(fēng)險(xiǎn)降低跟你可能關(guān)系不大。雞蛋是加分項(xiàng)，不是救命稻草。

第三，每周5個(gè)左右，不是越多越好。研究里風(fēng)險(xiǎn)最低的是“每周5次及以上”那一組，平均下來(lái)大概每天不到一個(gè)。目前沒有證據(jù)支持一天吃好幾個(gè)會(huì)更受益，適量才是關(guān)鍵。

圖1。限制立方樣條模型，描繪能量調(diào)整后的卵子攝入量（g/天）與阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

四、膽固醇那點(diǎn)事：別再讓蛋黃背鍋了

很多人不敢吃雞蛋，尤其是蛋黃，就是怕膽固醇。

但這里有個(gè)重要的認(rèn)知更新：近年來(lái)大量研究已經(jīng)證實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)健康人來(lái)說(shuō)，飲食中的膽固醇對(duì)血液膽固醇的影響其實(shí)很有限。真正推高“壞膽固醇”的元兇是飽和脂肪和反式脂肪，不是雞蛋里的膽固醇。

更何況，蛋黃里還含有卵磷脂，這個(gè)東西本身就有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)膽固醇代謝。人體內(nèi)的膽固醇只有約25%來(lái)自飲食，其他都是肝臟自己合成的。

所以，除非醫(yī)生明確建議你限制膽固醇攝入，否則每天一個(gè)全蛋（蛋白+蛋黃一起吃）是完全沒有問題的。把蛋黃扔掉，等于扔掉了絕大部分的護(hù)腦營(yíng)養(yǎng)。

五、到底該怎么吃？

綜合目前的研究證據(jù)，給普通健康人三條實(shí)用建議：

1. 每周吃3-7個(gè)雞蛋（大約每天0.5-1個(gè)）是比較理想的區(qū)間，對(duì)大腦保護(hù)有明確關(guān)聯(lián)，且對(duì)心血管沒有負(fù)面影響。
2. 一定要吃蛋黃。膽堿、葉黃素、DHA、B12幾乎都在蛋黃里，蛋白主要是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，護(hù)腦成分不靠它。
3. 雞蛋不能單獨(dú)作戰(zhàn)。它應(yīng)該成為均衡飲食的一部分——搭配蔬菜、水果、全谷物、堅(jiān)果，才能真正發(fā)揮協(xié)同作用。

結(jié)語(yǔ)

阿爾茨海默病目前仍然沒有特效藥，全球約有5740萬(wàn)人受其困擾，而中國(guó)的癡呆癥患者已超過1600萬(wàn)。在這種情況下，飲食預(yù)防的價(jià)值怎么強(qiáng)調(diào)都不過分。

雞蛋，這個(gè)便宜、易得、家家戶戶都有的食物，或許就是我們餐桌上最被低估的“護(hù)腦高手”。與其談蛋色變，不如重新認(rèn)識(shí)它——每天一個(gè)雞蛋，不只是營(yíng)養(yǎng)，更是為幾十年后的大腦存下一筆寶貴的“認(rèn)知儲(chǔ)備”。

免責(zé)聲明：本文內(nèi)容基于公開發(fā)表的科學(xué)文獻(xiàn)，僅供科普參考，不構(gòu)成任何醫(yī)療或飲食建議。個(gè)體情況因人而異，如有特殊健康狀況（如高膽固醇血癥、心血管疾病等），請(qǐng)?jiān)谡{(diào)整飲食前咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師。

研究來(lái)源：Oh J, Oda K, Chiriac G, Fraser GE, Sirirat R, Sabaté J. Egg intake and the incidence of Alzheimer‘s disease in the Adventist Health Study-2 cohort linked with Medicare data. The Journal of Nutrition. 2026. DOI:
10.1016/j.tjnut.2026.101541