半夜醒來別看時間？醫(yī)生：大腦會誤以為“天亮”，影響后續(xù)入睡

（人民日報健康客戶端記者 曹宇悅）近日，“半夜醒來不要看時間”的說法引發(fā)熱議，其背后是否有科學(xué)依據(jù)？還有哪些夜間常見行為可能影響睡眠？

4月23日，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任范滕滕在接受人民日報健康客戶端記者采訪時表示，夜間偶爾醒1-2次，是人體正常的生理現(xiàn)象。但夜醒時查看時間會讓人產(chǎn)生對剩余睡眠時間的焦慮，身體會分泌壓力激素，手機或電子鐘屏幕釋放的藍(lán)光還會抑制褪黑素分泌、擾亂晝夜節(jié)律，讓大腦誤以為“天亮”，從而形成“越看時間越清醒”的惡性循環(huán)，甚至容易形成每晚固定時間點醒來的條件反射。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任范滕滕與患者溝通。受訪者供圖

范滕滕表示，除了夜醒時查看時間，還有很多常見行為也在悄無聲息地影響睡眠質(zhì)量。例如，不少人會在夜間佩戴智能手表/手環(huán)監(jiān)測睡眠，夜醒時習(xí)慣性查看自己正處于哪個睡眠階段，早上醒來也會立刻查看睡眠評分或深睡眠時長，認(rèn)為這樣能精準(zhǔn)掌握自己的睡眠狀況，以便改善睡眠。

“事實上，過度關(guān)注睡眠數(shù)據(jù)、追求‘完美睡眠’反而容易導(dǎo)致失眠，讓人陷入睡眠監(jiān)測焦慮的惡性循環(huán)。目前大多數(shù)消費級智能設(shè)備的睡眠監(jiān)測并不精準(zhǔn)，并不能代替專業(yè)的醫(yī)學(xué)監(jiān)測。監(jiān)測設(shè)備的微光、震動以及傳感器的貼身刺激，還會直接導(dǎo)致睡眠片段化，讓人睡得更淺、更容易醒。”范滕滕解釋。

“部分人喜歡在夜間留一盞長明的小夜燈，認(rèn)為小夜燈光線柔和不晃眼，還能營造溫馨的氛圍或提升起夜時的安全性，但這個習(xí)慣也會影響睡眠質(zhì)量?！狈峨榻B，科學(xué)研究表明，即使是微弱的夜間光照，也會顯著抑制夜間褪黑素分泌，破壞睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠片段化、深睡眠時長大幅縮短，增加次日的胰島素抵抗，長此以往不僅會加重失眠，還會增加肥胖、糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

范滕滕建議，夜醒后的正確處理方式是“不看時間、不碰電子設(shè)備、盡量不開燈、不強迫自己入睡”。夜醒后如果不能迅速入睡，可以躺在床上緩慢做腹式呼吸：用鼻子慢慢深吸氣4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴慢慢呼氣8秒，重復(fù)8-10次，讓身體和大腦逐步進(jìn)入放松狀態(tài)。同時告訴自己，閉著眼睛靜臥，也是一種休息。