當(dāng)頭痛“拖累”情緒，別硬扛

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開欄語：

戰(zhàn)友們，“西聯(lián)醫(yī)線”專欄正式與大家見面。你可以把我們當(dāng)成你的電子醫(yī)生——西部聯(lián)勤官兵身邊的線上健康站。訓(xùn)練傷防治、常見病科普、心理調(diào)適、康復(fù)護(hù)理……你的身體和心事，我們用心科普。本期，聚焦一個容易被忽視的“身心聯(lián)動病”：偏頭痛。它不只是疼，還會悄悄拖垮你的情緒。

偏頭痛很常見，也是致殘率較高的神經(jīng)系統(tǒng)疾病之一。發(fā)作時不僅有惡心、嘔吐、怕光、怕聲等身體不適，還會直接干擾大腦的情緒系統(tǒng)，引發(fā)焦慮、抑郁，影響訓(xùn)練和日常生活。

一個惡性循環(huán)：

頭痛如何“拖垮”你的情緒？

偏頭痛反復(fù)發(fā)作，會讓你陷入“預(yù)期性焦慮”——不知道下次什么時候疼，心里總繃著。焦慮時，交感神經(jīng)興奮，身體進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)，疼痛閾值降低，反而更容易觸發(fā)頭痛。

劇烈疼痛本身就是強烈的生理和心理刺激。它會持續(xù)消耗大腦里調(diào)節(jié)愉悅感的神經(jīng)遞質(zhì)，讓你變得敏感、易怒、無助。焦慮和抑郁，就這樣被頭痛帶出來。

關(guān)鍵認(rèn)知

偏頭痛是神經(jīng)系統(tǒng)疾病，焦慮、抑郁等情緒問題是其常見的共病，二者存在雙向影響，互為因果的關(guān)系，而非單純的“頭痛引發(fā)情緒問題”。

這不是“想太多”，也不是“意志差”。硬扛沒用，科學(xué)應(yīng)對才是出路。

除了吃藥

你還可以這樣做

頭痛來了，情緒開始失控——先“喊停”

當(dāng)你感到頭痛發(fā)作，同時心慌、煩躁、情緒快要壓不住時，第一時間停下來。找一個安靜、避光的地方，面部朝上平躺，輕輕閉眼。

一個隨時能用的“情緒剎車”——腹式呼吸法

右手放在腹部肚臍，左手放在胸部；

吸氣時，最大限度向外擴張腹部，胸部不動；

呼氣時，最大限度向內(nèi)收縮腹部，胸部不動；

一吸一呼控制在15秒以內(nèi)：深吸氣鼓肚子3—5秒 → 屏息1秒 → 慢呼氣收肚子3—5秒 → 屏息1秒。

當(dāng)頭痛讓你焦躁不安時，這個呼吸法能幫你快速“踩下剎車”。

第三步

緩解焦慮訓(xùn)練操——讓身體放松下來

（1）準(zhǔn)備：坐椅子上，腳掌著地，閉眼，腹式呼吸三次。

（2）背部放松：吸氣后仰伸展脊背，呼氣拱背向前蜷縮，反復(fù)三遍。

（3）頭部放松：呼氣下巴垂胸前，吸氣頭部旋轉(zhuǎn)，繞至后背時呼氣，再繞至胸前（左右各三遍）。

（4）面部放松：吸氣時面部肌肉向內(nèi)收縮，緊張感集中在鼻尖；呼氣時口盡量張大，眉毛上挑。

步驟完成后休息2分鐘，再重復(fù)做兩次，這套動作針對頭痛后容易出現(xiàn)的緊張、焦慮情緒，幫助身體放松下來。

第四步

記錄“情緒前兆”，提前攔截

很多戰(zhàn)友發(fā)現(xiàn)，偏頭痛發(fā)作前會莫名煩躁、注意力渙散，或情緒突然低落。我們需要準(zhǔn)備一個“頭痛日記”，記下頭痛來臨前的狀態(tài)變化。

看清規(guī)律，才能在情緒被頭痛“拽下去”之前，提前出手。

第五步

把積壓的情緒“代謝”出去

動起來，是對抗“頭痛后壞情緒”最直接有效的方式之一。頭痛反復(fù)發(fā)作，情緒容易越積越重，適度的有氧運動（快走、慢跑）、擊打軟墊，能幫助身體把壓力釋放出去。

第六步

說出來，別一個人扛！

頭痛帶來的情緒困擾，很容易讓人產(chǎn)生“只有我在忍”的孤獨感。主動向戰(zhàn)友、骨干、軍醫(yī)傾訴——說出口，本身就是一種釋放，也是在告訴別人：“我需要幫助。”

再給你幾個小建議

多到戶外活動，陽光有助于改善抑郁情緒；

極度痛苦時，允許自己哭泣——這是自然的情緒釋放；

探尋情緒問題的根源：是頭痛本身讓你煩躁，還是對下一次發(fā)作的擔(dān)憂？找準(zhǔn)原因，才好對癥化解。

如果焦慮、抑郁情緒持續(xù)超過2周，且已經(jīng)影響到飲食、訓(xùn)練、社交，請務(wù)必前往部隊體系醫(yī)院心理科或神經(jīng)內(nèi)科就診。

別把頭痛當(dāng)小事，也別把煩躁、低落當(dāng)成“扛一扛就過去”的階段。及時調(diào)適、科學(xué)求助，是對自己最好的保護(hù)，也是對使命最長久的擔(dān)當(dāng)。

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本欄目面向

西部聯(lián)勤所有醫(yī)療單位長期征稿

內(nèi)容涵蓋訓(xùn)練傷防治、常見病科普

心理健康、康復(fù)護(hù)理等健康科普文章

下一期我們期待你的來稿

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主 編 |陳一凡

監(jiān) 制 |張鑫朝

編 輯 |王 玥

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