調整骨盆前傾最有效的7個動作，日練一遍，骨盆正了，小肚子收了

因為長期伏案久坐，喜歡穿高跟鞋、塌腰翹臀，腹部氣血不循環等原因，現在越來越多的女生明明不胖，但都有骨盆前傾，小腹突出的問題。

除此以外，久坐還會導致大腿前側的脾胃經不通，出現腹脹、不消化便秘、臉上長痘、長斑等問題

今天給大家分享一套10分鐘矯正骨盆前傾，瘦腰減肚子，疏通大腿前側脾胃經的練習

每天練1-2遍堅持30天，脾胃經通了，小肚子收回去了，骨盆正了，體態好了，腰背也不痛了，皮膚越來越透亮。

動作1：新月式

• 站立，右腳向后一大步
• 膝蓋落地，髖部朝前，伸直右腿
• 左小腿垂直墊面
• 吸氣，雙手臂前平舉
• 呼氣，沉髖向下
• 同時雙手臂向上舉過頭頂
• 身體微微后彎
• 感受大腿前側、骨盆前側的拉伸
• 吸氣，還原，動態練習10-20次，換邊

注意點：動作全程髖部朝前，不要翻髖，身體重心在身體前側，盡量不要用力壓膝蓋，膝蓋不好的人可以墊毛巾，保護膝蓋。

動作2：新月式變體

• 在動作1的基礎上
• 吸氣，屈右膝靠近臀部
• 左手從身體后側拉住右腳
• 呼氣，沉髖向前向下
• 深度拉伸大腿前側和腹股溝
• 保持40秒，換邊
• 注意點同上

動作3：跪立臀橋

• 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟
• 身體向后傾斜45度
• 雙手握拳支撐在墊面上
• 大臂與墊面垂直
• 吸氣，骨盆向后轉動，身體延展
• 呼氣，腹部核心收緊，臀部發力
• 抬起髖部向上向前
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，骨盆向后轉動，新手雙手支撐在地面有困難，可以雙手支撐在椅子上練習這個動作，一樣很有效果。

動作4：跪立后傾

• 跪立在墊面上，雙腿分開一肩寬
• 吸氣，身體向上延展一條直線
• 雙手臂前平舉，掌心朝下
• 呼氣，腹部核心收緊，骨盆向后
• 整個軀干整體向后倒約45度
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，盡量將腹股溝打開，拉伸并同時強化大腿前側骨盆前側和腹部，從根本上改善骨盆前傾。

動作5：臀橋

• 仰臥在墊面上，雙腿分開一肩寬
• 雙手臂放在身體兩側
• 吸氣，屈雙膝靠近臀部
• 膝蓋腳尖同向
• 呼氣，臀部發力，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程骨盆向后轉動，腹部核心收緊，利用臀部發力，抬起髖部向上，腹部和臀部同時強化，從根本上改善骨盆前傾。

動作6：半弓式

• 俯臥在墊面上
• 骨盆前側的骨頭壓實墊面
• 屈右膝靠近臀部，右手拉住右腳腳背
• 吸氣，準備
• 呼氣，抬起右腿向后向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要用腰發力，骨盆穩定，拉伸效果更好。

動作7：弓式

• 在動作6的基礎上
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙手從身體后側拉雙腳腳背
• 吸氣，身體延展拉長
• 呼氣，雙腿向后向上
• 新手可以動態練習10-20次
• 身體條件好的可以直接進入保持40秒

注意點：動作全程腹部核心收緊，雙腿向后向上的時候臀部和大腿同時發力，小腿向上越高，動作難度越大。