焯水到底是用冷水還是熱水？你可能一直都沒焯對

“焯水”只是“拿熱水燙一下”？看似簡單的一步，門道卻著實不少——做對了，它是健康加分項；做錯了，口感和營養可能會一起打折。

哪些食物要焯水？冷水下鍋還是熱水下鍋？一般要焯多久？咱們一起來看看——

哪些食材需要焯水？

■草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗營養成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收后又可與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。

菠菜、空心菜、芹菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經過一定的預處理去除草酸。

資料圖 圖片來源：城事特搜

草酸易溶于水，熱水焯就能除掉大部分。

有研究顯示：將180克菠菜置于1000毫升沸水中，分別焯水1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘，可溶性草酸去除率分別為43%、50%、54.7%、58.9%。油炒對菠菜中草酸的去除率并不高，不超過5%，即使增加烹調油用量作用也不大。

另外，馬齒莧的草酸含量高達1460毫克/100克，焯煮3分鐘后雖然草酸去除率可達50%以上，但仍然高于大多數青菜，少吃為好。

■有“毒”的蔬菜

有些蔬菜自帶毒素，不焯水或者生吃可能導致食物中毒，嚴重會要命。

■豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂苷 （gān） ，皂苷含有能破壞紅細胞的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎癥，可造成惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。

資料圖 圖片來源：城事特搜

這種成分比較怕熱，100℃條件下加熱10分鐘以上，或更高溫度時炒熟炒透可裂解皂苷消除有害物質毒性。烹調前焯水，是避免中毒的好方法。

■鮮黃花菜

鮮黃花菜中的某種成分食用后會導致惡心、嘔吐、口干舌燥和腹瀉。

至于這種成分究竟是什么，目前還不明確。以往人們認為是秋水仙堿，但也有觀點認為，黃花菜中并不含有秋水仙堿，而是含有多個化合物的共流出組分，易溶于水，經蒸汽、焯水漂燙可以分解，沸水處理3～5分鐘可安全食用。

■亞硝酸鹽高的蔬菜

提到“亞硝酸鹽”，很多人會想到“致癌”。其實亞硝酸鹽本身不致癌，但它被我們吃進身體后，會在胃酸的環境下生成亞硝胺，亞硝胺屬于致癌物，過量攝入會增加健康風險。

亞硝酸鹽含量高的蔬菜一定要焯水后再烹調。香椿中的亞硝 酸鹽含量比一般蔬菜高， 所以香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。

■可能被寄生蟲污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生蟲污染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角等。 直接食用可能感染姜片蟲，輕則腹痛腹瀉、惡心發熱，嚴重者還會引發腸梗阻，甚至死亡。焯水后再涼拌，能保證食用安全性。

■不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，比如 西藍花、菜花等， 不僅容易藏污納垢，也容易存在農藥殘留。

不過，西藍花在蔬菜中算是維生素C比較豐富的，焯水時間別太久，避免維生素C損失殆盡，一般焯水1～2分鐘即可。

■有血污或特殊氣味的食物

排骨、羊肉、豬大腸等食物可能有血污或異味，焯水能減輕它們的影響，提高菜肴的品質。焯水的同時可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

資料圖 由AI生成

怎么焯/焯多久才合適？

焯水看似簡單，似乎就是開水+食材，但實際操作起來水溫和時間都很關鍵。

■蔬菜：開水下鍋

蔬菜如果用冷水焯水的話會導致物理結構受到更大破壞，營養物質也流失更多

可參考：

菠菜、莧菜、空心菜……

15～30秒

西蘭花、菜花、木耳、荸薺……

1～2分鐘

茭白、苦瓜、馬齒莧、鮮黃花菜……

3～5分鐘

四季豆、豇豆、鮮筍……

10分鐘

焯水時，還可以加入少量的鹽、油。鹽可以減緩蔬菜里的可溶性營養成分擴散到水中的速度。

油脂則會在蔬菜表面形成一層保護膜，隔絕空氣，使青菜保持鮮亮。

■肉類：冷水下鍋；海鮮：沸水下鍋

肉類千萬不要開水下鍋！開水下鍋，肉塊表面的蛋白質會瞬間遇熱凝固收縮，把內部的血水、腥味物質死死鎖在肉里，很難做到去腥除味，而且肉質還會變柴，影響口感。

魚蝦海鮮則建議沸水焯1～2分鐘后撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

豬肉、牛肉、羊肉、排骨……

2～3分鐘

魚、蝦、花蛤、蟶子……

1～2分鐘

關于焯水的幾個關鍵提醒：

■水量要足夠：水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材后，鍋里的水能在短時間內再次沸騰，縮短烹調時間，減少營養流失

■不要重復利用焯完菜的水：焯過菠菜、香椿的水里，可能溶解了草酸、亞硝酸鹽和農藥殘留，保險起見最好倒掉換新水。

看似不起眼的一步動作，卻是拿捏飯菜風味、守護飲食健康的關鍵細節。學會正確焯水，日常做飯既能鎖住營養又能避開隱患，每餐吃得安心又美味。

你記住了嗎？

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來源 | 新華社、光明日報、丁香生活研究

編輯 | 劉睿珺、張婧瑜（實習）