人到中年,你有沒有發(fā)現(xiàn)身材開始走形?
很多人了習(xí)慣了久坐,缺乏鍛煉,臀部肌肉得不到鍛煉,導(dǎo)致臀部“失憶”、大腿變粗、腰腹贅肉增多,而中年時期肌肉會逐年流失,這個時候基礎(chǔ)代謝值會下降,脂肪就容易進(jìn)一步堆積起來。
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想要改善腰臀腿比例,提升臀線,塑造緊實(shí)大長腿,就要多做力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能幫助你增加肌肉量、提高代謝率,讓你即使不運(yùn)動時也在燃燒更多熱量,更有利于長期管理體重和體型。
而針對性鍛煉臀腿肌群,可以有效激活并強(qiáng)化臀大肌、臀中肌,讓臀部“挺起來、翹起來”,從視覺上拉高臀線,優(yōu)化腰臀比。
腿部肌肉占全身肌肉量很大比例,通過深蹲、箭步蹲、臀推等動作,可以讓大腿前側(cè)、后側(cè)、臀部都得到鍛煉,肌肉線條更緊實(shí),脂肪更不容易囤積。
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而強(qiáng)大的臀腿核心,能幫助你站得更直、走得更穩(wěn),骨盆更正,整個人看起來更挺拔有精神,氣質(zhì)瞬間提升!
下面這一組抗阻力訓(xùn)練,幫你全方位鍛煉臀腿,每周3次,堅(jiān)持4周,你會發(fā)現(xiàn)臀部變得緊翹了,雙腿變得緊實(shí)了。
動作1:深蹲
鍛煉臀大肌、股四頭肌、腘繩肌
動作要點(diǎn):
寬距站姿,腳尖微微外展,屈膝下蹲,臀部向后坐,膝蓋不要內(nèi)扣,與腳尖方向一致;下蹲至大腿與地面平行或略低,臀部發(fā)力站起來。動作進(jìn)行12-15次,重復(fù)4組。
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動作2:深蹲平移
鍛煉臀中肌、臀大肌、核心穩(wěn)定性
動作要點(diǎn):
先做一個標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢,保持深蹲低姿態(tài),向一側(cè)跨步,再回到中間,再向右一側(cè)跨步,重復(fù)10次,進(jìn)行4組。
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動作3: 保加利亞蹲
鍛煉臀大肌、股四頭肌、平衡能力
動作要點(diǎn):
一腳在前,一腳踩在凳子/臺階上(后腳懸空),保持腰背挺直,下蹲時重心在前腳,蹲至最低后再恢復(fù)站立狀態(tài)。左右各進(jìn)行10次,重復(fù)4組。
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動作4:深蹲跳躍
鍛煉臀大肌、股四頭肌、爆發(fā)力與協(xié)調(diào)性
動作要點(diǎn):
寬距站姿,做一個標(biāo)準(zhǔn)深蹲,然后爆發(fā)性跳起,輕輕落地,動作重復(fù)10-12次,進(jìn)行3-4組。
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動作5:臀推
重點(diǎn)鍛煉臀大肌、下背部
動作要點(diǎn):仰臥屈膝狀態(tài),臀部發(fā)力向上頂起,直到身體呈“橋”狀,感受臀肌收縮,頂峰堅(jiān)持1-2秒再放下。進(jìn)階訓(xùn)練可以在髖部放一個啞鈴器械,進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。動作進(jìn)行12-15次,重復(fù)4組。
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動作6:跪姿側(cè)抬腿
鍛煉臀中肌、臀小肌(負(fù)責(zé)臀部側(cè)面線條)
動作要點(diǎn):
跪姿狀態(tài),雙手雙腳支撐地面,側(cè)抬腿的時候,感受臀肌的受力。進(jìn)階訓(xùn)練可以套上彈力帶,增加阻力。左右各進(jìn)行12-15次,重復(fù)4組。
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