廣東
人到中年，你有沒有發(fā)現(xiàn)身材開始走形？
很多人了習(xí)慣了久坐，缺乏鍛煉，臀部肌肉得不到鍛煉，導(dǎo)致臀部“失憶”、大腿變粗、腰腹贅肉增多，而中年時期肌肉會逐年流失，這個時候基礎(chǔ)代謝值會下降，脂肪就容易進(jìn)一步堆積起來。
想要改善腰臀腿比例，提升臀線，塑造緊實(shí)大長腿，就要多做力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能幫助你增加肌肉量、提高代謝率，讓你即使不運(yùn)動時也在燃燒更多熱量，更有利于長期管理體重和體型。
而針對性鍛煉臀腿肌群，可以有效激活并強(qiáng)化臀大肌、臀中肌，讓臀部“挺起來、翹起來”，從視覺上拉高臀線，優(yōu)化腰臀比。
腿部肌肉占全身肌肉量很大比例，通過深蹲、箭步蹲、臀推等動作，可以讓大腿前側(cè)、后側(cè)、臀部都得到鍛煉，肌肉線條更緊實(shí)，脂肪更不容易囤積。
而強(qiáng)大的臀腿核心，能幫助你站得更直、走得更穩(wěn)，骨盆更正，整個人看起來更挺拔有精神，氣質(zhì)瞬間提升！
下面這一組抗阻力訓(xùn)練，幫你全方位鍛煉臀腿，每周3次，堅(jiān)持4周，你會發(fā)現(xiàn)臀部變得緊翹了，雙腿變得緊實(shí)了。
動作1：深蹲
鍛煉臀大肌、股四頭肌、腘繩肌
動作要點(diǎn)：
寬距站姿，腳尖微微外展，屈膝下蹲，臀部向后坐，膝蓋不要內(nèi)扣，與腳尖方向一致；下蹲至大腿與地面平行或略低，臀部發(fā)力站起來。動作進(jìn)行12-15次，重復(fù)4組。
動作2：深蹲平移
鍛煉臀中肌、臀大肌、核心穩(wěn)定性
動作要點(diǎn)：
先做一個標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢，保持深蹲低姿態(tài)，向一側(cè)跨步，再回到中間，再向右一側(cè)跨步，重復(fù)10次，進(jìn)行4組。
動作3： 保加利亞蹲
鍛煉臀大肌、股四頭肌、平衡能力
動作要點(diǎn)：
一腳在前，一腳踩在凳子/臺階上（后腳懸空），保持腰背挺直，下蹲時重心在前腳，蹲至最低后再恢復(fù)站立狀態(tài)。左右各進(jìn)行10次，重復(fù)4組。
動作4：深蹲跳躍
鍛煉臀大肌、股四頭肌、爆發(fā)力與協(xié)調(diào)性
動作要點(diǎn)：
寬距站姿，做一個標(biāo)準(zhǔn)深蹲，然后爆發(fā)性跳起，輕輕落地，動作重復(fù)10-12次，進(jìn)行3-4組。
動作5：臀推
重點(diǎn)鍛煉臀大肌、下背部
動作要點(diǎn)：仰臥屈膝狀態(tài)，臀部發(fā)力向上頂起，直到身體呈“橋”狀，感受臀肌收縮，頂峰堅(jiān)持1-2秒再放下。進(jìn)階訓(xùn)練可以在髖部放一個啞鈴器械，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。動作進(jìn)行12-15次，重復(fù)4組。
動作6：跪姿側(cè)抬腿
鍛煉臀中肌、臀小肌（負(fù)責(zé)臀部側(cè)面線條）
動作要點(diǎn)：
跪姿狀態(tài)，雙手雙腳支撐地面，側(cè)抬腿的時候，感受臀肌的受力。進(jìn)階訓(xùn)練可以套上彈力帶，增加阻力。左右各進(jìn)行12-15次，重復(fù)4組。
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