認識內疚，遠離內疚

生活中，我們可能會因為各種各樣的事情而產生內疚感。 這種情緒可能每天都會發生，但是不怎么被重視，甚至會被忽視。

關于內疚，知乎上就有不少人在問：“上班之后不能好好陪孩子，看著孩子每天對我渴望的眼神，真的好內疚。”

“長期在外地工作，無法好好照顧父母，其實是很心痛和心疼父母，我們又能怎么辦？”

“想和男朋友分手，但是男朋友對自己特別好，感覺內疚怎么辦？”

在國外，也曾有人做過一項問卷調查，他收集的答案也讓我們感到吃驚。

“我順利上完了高中，上了大學，卻因此而離家在外，這讓我內疚不已。我憑一己之力買了房子，但我的家人卻做不到這一點，我也為此感到內疚。”

?“內疚最終把我玩得團團轉。它沒有讓我遠離他人或責任，只是讓我遠離了真實的自己。”

?“近些年來，由于患有免疫性疾病，我的身體十分虛弱。有時我丈夫不得不背我上樓，幫我完成日常活動。我的丈夫比我年紀小，我時常會內疚，覺得自己是他和兒子的生活負擔。”

一方面，內疚是一種提醒，適度的內疚是好的。真的做錯事情的時候，適度的內疚可以提醒我們采取行動去彌補自己的過錯，以便消除內疚感。這種內疚感是真實的內疚感，可以促使我們吃一塹長一智。做錯事情卻沒有一丁點內疚感的人，顯然是一個缺乏同理心的、自私的、冷酷的人。

另一方面，內疚感如果過多，過于強烈，人就會生病。有時候，我們明明沒有做錯什么事情，卻依然會因為種種原因陷入內疚中，變得抑郁，變得悶悶不樂。正如我們在上面的例子中看到的。

真實的內疚感不會讓你躁動不安，它會促使你改變行動。如果你沉湎于開頭我們提到的虛假的內疚，就會浪費寶貴的時間。如果你覺得自己犯下的錯誤讓自己變得沒價值了，那內疚這個敵人就贏了。

面對這樣虛假的內疚，我們該怎么辦呢？

首先我們要知道，有幾種思維模式一定會導致虛假的內疚。

1. 我做得不夠。你覺得自己做得不夠多，所以感到內疚，但實際上你已經盡了自己最大的努力。

2. 我擁有的比別人多。你因為自己的好運氣而產生了內疚感，你覺得自己諸事順遂，而別人卻在被痛苦折磨。潛意識里，你覺得自己取得了不公平的優勢，你得到了不配擁有的幸運，或者別人遭遇的壞運氣是不應該的。。

3. 我沒做某件事情，但我想做。你會思慮自己做錯了什么事情。雖然實際上你什么都沒做，但卻想象自己做了，由此引發你的內疚感。

要消除虛假的內疚對我們的負面影響，我們就不能忽視內疚，置之不理，而是要勇敢地與內疚對話。我們要對自己說：我知道你的存在，但我不會選擇聽命于你，你不能替我做任何選擇。我要擺脫你，就算做不到，我也不能讓你為我選擇。

內疚感往往伴隨著恐懼——懼怕消極后果，如懼怕遭到拒絕、責備和反對等。給內疚貼上標簽，停頓下來注意到它，深呼吸，這能讓你有機會慢下來，以不同的方式來處理它，從而打破自動的“戰斗或逃跑”反應。

你可以對自己說“這是內疚感上來了”，然后深吸一口氣，這樣你就能做出回應，而不是簡單地做出反應。反應是自動的，通常受情感和沖動的驅使，而回應則是慎重的、有意圖的。

在因為內疚而想要投入讓你無法平靜的婚姻之前，標記一下，結果會如何？設想一下，如果標記出了要求加薪所導致的虛假的內疚，并拒絕因此而沉默 ，情況將會如何？

最重要的是，請想象一下，當下次的談話中你突然感到了虛假的內疚時，及時為其貼上了標簽，并且在做出反應之前先停頓了一下，你的做法會有什么不同嗎？答案是肯定的。

我們的內疚清單可能很長很長。單親媽媽可能會因為沒有給孩子一個完整的家，沒能給予他們更多的指導，而感到內疚；留守兒童的父母會因為不能好好陪伴孩子而感到內疚；有的人可能會因為沒有足夠的力量幫助別人而內疚……

面對種種虛假的內疚，我們可以采用自我教練過程，來卸下重負。

想要成功地進行自我教練，你需要把控好三個基本要素。它們都很簡單，但你必須有意識地進行把控。

首先，你必須停下足夠長的時間來讓自己安靜下來， 這樣你才能留意到自己的想法。

其次，你必須提出強有力的問題， 從而幫自己深入到正為之感到內疚的事情的真相。

最后，你必須誠實地回答。 面對內疚困境， 不要恐懼，這會導致你回避、否認或歪曲事實。

接下來， 我們可以把擺脫內疚的過程細化為四個步驟。

一，確定內疚觸發點，也就是找到導致你內疚的情景。

你的內疚觸發點就是那些讓你感到內疚的情景，不管這種內疚是否有合理的理由。將其準確描述出來，也就是給它打上標簽，這會提示你暫停下來。這也能提高你的意識，讓你注意到那些有可能引發你做出自毀決策的特別的場景和情形。

因此，當內疚觸發點出現時，你知道有必要讓自己慢下來，并搶在產生內疚感之前用自我教練工具來控制自己的反應，這樣你就能有所準備。

比如，你覺得你的孩子不如你預期的那么優秀。你本來覺得他應該很優秀，但是事實并非如此，所以你會對此感到內疚。你認為“本來我能當個好媽媽，但我覺得自己沒有做到。我那時候太忙了，我只覺得當年對不起她。給它加一個“標簽”，你知道是內疚感上來了。

不要由著情緒立即做出反應的沖動，要承認內疚，停頓，深呼吸，這樣我們就可以不同的機會去處理它。

二，審視自己想法。

對于內疚觸發點，你的想法是什么？這一步給你那天馬行空的想法亮起了一盞燈。每當想到這個內疚觸發點時，你會對自己說什么？無論你對自己說什么都會建立起一種敘事。

我們腦海里有各種敘事，有些是積極的，比如”我學了很多東西，我變得更優秀了；以前我孤陋寡聞，現在有機會做出更好的選擇了，我很激動“。有些敘事是很悲傷的，比如”我那時候應該好好照顧孩子的，但是我糊弄他了。“承認對內疚觸發點的真實想法， 你就可以審視這些想法，判斷他們是否準確、真實和有幫助。你的想法通常可以被歸類到內疚的幾種思維模式上。

這一步是很重要的，你不能僅僅因為你有某種想法，就認為這種想法是正確的。

三，把虛假的想法換成真實的想法。

針對每個不準確的想法，你要問針對這種情景更準確的想法是什么？我們可以重新改寫內心對此事的看法。真實的想法不是要你直接對內疚做出反應，而是讓你從信任、愛和真相出發進行回應。這一步是你重寫敘事的機會，這樣你就可以針對這個情景開始講一個新的真實的故事。這樣你后續的決策更清晰，也更有力量。

誰愿意一直活在內疚當中呢？你愿意一直因為自己覺得沒有照顧好孩子而內疚嗎？你要看看，你用以判斷照沒照顧好孩子的標準是否客觀公正。換個視角，可能想法就不一樣了。

比如，一切都是最好的安排，你一直都在盡力而為，孩子得到了很好的成長。再比如，你雖然不能常常待在父母身邊，但是你天天打電話，父母理解你，并且他們也很開心看到你事業順利。

四，列出你的證據。

也就是說，什么樣的行動、價值觀和證據會支撐關于這一情景的真實想法。如果你想對新敘事的真實性有信心，那么最后一步是必不可少的。當審視你的想法時，你就是在尋找證據來證明這些想法是否真實、準確。在這最后一步，簡單列出那些你用以替代謊言的準確而且真實的想法。

比如，雖然以前因為忙碌，我對孩子疏于照顧。但是，現在我的孩子學習不需要操心，他獨立自主，自我管理能力很強，我真的是太幸運了。我相信我的孩子就能力過好自己的人生。我雖然不能天天陪在父母身邊，但是我天天給他們打電話、視頻，我了解父母的情況，有什么問題，我也能及時發現。只要一放假，我就回去陪他們。他們看到我積極向上，感到很開心。

這種對內疚感層層剖析過程并不總是線性的。當你最終突破自我后，心情總是不平靜的。無論你所經歷的是興奮還是敬畏的心情，流下的是釋放還是解脫 的淚水，最根本的是你守住了你的正直。

你愿意說出關于你的想法的真相，這就給了你一雙慧眼，讓你能最終看清真相—— 無論這個真相揭示的是需要認真對待的真實內疚，還是需要放下的虛假內疚。

你的敘事其實是你向自己講述關于生活事件的故事。正是你選擇的思想流解釋了你的生活是以什么樣的方式展開、如何展開，以及為什么會這樣展開的。你的敘事會影響你的感受，以及你如何為故事中接下來要發生的事情做決策。

所以，如果你的敘事在你沒犯錯的情況下說你有過錯，那你接下來也會感到羞愧，遭到懲罰，甚至需要賠償。

好消息是，你可以改變你的敘事。選擇新的想法，建立一個真實的、能讓自己解脫的敘事。當你感到自己深陷內疚（尤其是虛假的內疚）時，你可以反復使用“剝離流程"這一工具，挖掘自己最真實的想法。

思想感悟能力是一種有韌性的技能，它能讓你了解自己對生活中某些內疚觸發點的反應，需要你用心的去發現。