4 種最佳抗衰老的運(yùn)動(dòng)，平均壽命延長(zhǎng)5-10年

世界衛(wèi)生組織（WHO）認(rèn)為：保持規(guī)律的身體活動(dòng)，是延緩衰老、預(yù)防慢性疾病、促進(jìn)健康長(zhǎng)壽的有效方式。

那么，想要健身應(yīng)該選擇哪些運(yùn)動(dòng)呢？4 種最佳抗衰老的運(yùn)動(dòng)，平均壽命延長(zhǎng)5-10年：

1. 揮拍類運(yùn)動(dòng)

揮拍類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺與提升代謝，有效改善血脂血糖水平。揮拍類的過程中，手眼協(xié)調(diào)和快速反應(yīng)能刺激大腦，延緩認(rèn)知衰退，還能鍛煉全身多肌群，有助于維持肌肉量和骨密度。

一項(xiàng)涉及9.5萬(wàn)余名運(yùn)動(dòng)員的研究顯示，規(guī)律進(jìn)行揮拍運(yùn)動(dòng)可使男性壽命平均延長(zhǎng)約5.7年，女性約2.8年。與不運(yùn)動(dòng)者相比，進(jìn)行揮拍類運(yùn)動(dòng)可以讓全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降47%、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降56%。

揮拍類可以選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等。建議，每周約2次，每次30-60分鐘的揮拍運(yùn)動(dòng)，就能獲得顯著的延壽收益。

2. 拉伸

正所謂，筋長(zhǎng)一寸，壽延十年。隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉、肌腱、韌帶彈性下降，活動(dòng)范圍縮小，容易出現(xiàn)彎腰困難、穿襪子費(fèi)勁等問題。

而堅(jiān)持拉伸訓(xùn)練可以提升身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少僵硬與疼痛，可以改善平衡能力，是延緩衰老、減少跌倒與損傷的有效方式，有助于延長(zhǎng)壽命。

研究表明，每周至少進(jìn)行5次柔韌活動(dòng)的人，其全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低約20%，效果甚至優(yōu)于單純的有氧或力量訓(xùn)練。不僅如此，每天拉伸30分鐘，降壓效果優(yōu)于同等時(shí)長(zhǎng)的快走。

從今天開始，每天花5~10分鐘做幾組簡(jiǎn)單的拉伸（如貓牛式、站姿體側(cè)屈、坐姿前屈、腿后側(cè)拉伸等），持之以恒，你會(huì)感受到身體更輕松、更年輕！

3. 快走 (及慢跑)

快走幾乎適合所有人群，是性價(jià)比最高的延壽運(yùn)動(dòng)之一。步行速度是反映身體和大腦衰老程度的指標(biāo)之一，步速快的人通常大腦更健康。

研究發(fā)現(xiàn)，走路快的女性，平均預(yù)期壽命是86.7–87.8歲，走路慢的女性平均預(yù)期壽命是72.4歲。女生每天多走10分鐘，壽命可延長(zhǎng)0.9年；多走30分鐘，延長(zhǎng)1.4年。

每周累計(jì)≥150分鐘中等強(qiáng)度快走，從每天30分鐘開始，能有效提高心肺耐力，減緩因年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的心功能下降，減少脂肪堆積，同時(shí)鍛煉下肢肌肉和骨骼。

4. 力量訓(xùn)練 (抗阻訓(xùn)練)

我們從30-40歲起，身體邁入衰老狀態(tài)，身上肌肉以每年約1%-2%的速度流失，這意味著力量水平會(huì)下降，骨質(zhì)流失加快，身材容易堆積起來(lái)。

而力量訓(xùn)練是減緩這一過程最有效的方式，比如深蹲、俯臥撐、臥推、引體向上、劃船、硬拉等動(dòng)作能強(qiáng)化身體肌群，提升骨密度。

而增加肌肉量有助于維持基礎(chǔ)代謝，提高胰島素敏感性，穩(wěn)定血糖，減少內(nèi)臟脂肪，防止“中年發(fā)?！?。

建議，每周2-3次抗阻力訓(xùn)練，每次針對(duì)主要肌群（腿、臀、背、胸、肩、核心），每次安排半小時(shí)，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度。