穩(wěn)住，就是最大的贏家—23年軍警校規(guī)劃師楊凡的一封“陪考戰(zhàn)書”

距2026高考僅剩34天，致所有高三家長(zhǎng)：

穩(wěn)住，就是最大的贏家

——23年軍警校規(guī)劃師楊凡的一封“陪考戰(zhàn)書”

各位深夜還在為孩子操心的家長(zhǎng)朋友們：

大家好，我是河南楊凡教育學(xué)院的楊凡。

距離今年6月7日高考倒計(jì)時(shí)的滴答聲越來(lái)越近了。 作為一個(gè)從2003年創(chuàng)辦110BBS招警考試論壇，每年通過(guò)抖音直播間推出上千場(chǎng)公益免費(fèi)直播，幫10萬(wàn)多普通家庭孩子走入公務(wù)員隊(duì)伍的23年規(guī)劃導(dǎo)師，這段時(shí)間，無(wú)論是后臺(tái)的私信，還是直播間的連麥、或者是辦公室的見面咨詢，家長(zhǎng)們的焦急幾乎是肉眼可見的。

家長(zhǎng)們口中的“高頻”問(wèn)題，無(wú)非是下面這幾個(gè)：

孩子這兩天成績(jī)像過(guò)山車一樣波動(dòng)，到底是為什么；孩子說(shuō)“不想上學(xué)了，在家復(fù)習(xí)行不行”該怎么接話；孩子夜里翻來(lái)覆去睡不著，早上梳頭掉了一地的頭發(fā)怎么辦；孩子回家之后，不敲門進(jìn)去就發(fā)脾氣、摔東西、哇哇大哭，是心理素質(zhì)太差嗎——其實(shí)，這都是優(yōu)秀孩子身上最正常的應(yīng)激反應(yīng)，是他在為自己的人生負(fù)責(zé)，請(qǐng)您千萬(wàn)別慌，內(nèi)心穩(wěn)住，腳步站住，手伸出來(lái)幫孩子一把。

當(dāng)然，還有一個(gè)被無(wú)數(shù)家長(zhǎng)忽略的隱形殺手：孩子明明坐在書桌前，一坐就是三四個(gè)小時(shí)，可就是翻來(lái)覆去看那幾頁(yè)，作業(yè)寫不完，錯(cuò)題沒(méi)空整理，時(shí)間全耗在發(fā)呆、轉(zhuǎn)筆、反復(fù)抄筆記上——效率低到令人窒息。

今天我把壓在心底多年的陪考智慧，掰開揉碎了說(shuō)給大家聽。這篇文章有點(diǎn)長(zhǎng)，可能會(huì)花費(fèi)您十分鐘左右讀完，但我極度希望您能把這一篇文章完整看完——為了孩子，也為了這個(gè)即將扭轉(zhuǎn)命運(yùn)航向的家庭。

一、成績(jī)變奏曲：破解孩子的成績(jī)波動(dòng)

有很多家長(zhǎng)問(wèn)我：“楊老師，我孩子的成績(jī)老是起伏，是不是他基礎(chǔ)不好、我是不是應(yīng)該立刻給他報(bào)個(gè)補(bǔ)習(xí)班，這短暫的34天還有沒(méi)有用？”

在這里，我必須嚴(yán)肅地向各位家長(zhǎng)發(fā)出一個(gè)重要的信號(hào)：臨考前，請(qǐng)一定不要在成績(jī)的數(shù)值上鉆牛角尖，更不應(yīng)該把模擬考當(dāng)作衡量孩子最終的獨(dú)桿秤。

心理學(xué)研究顯示，考前的心理壓力如果超過(guò)臨界值，前額葉功能被抑制，注意力會(huì)渙散，反應(yīng)直接變慢，這恰恰是考生本階段成績(jī)出現(xiàn)回落的科學(xué)原理，并不是孩子退步了。

模擬卷“忽高忽低”的真正本質(zhì)，是在為高考前逼出知識(shí)體系里的要害盲區(qū)進(jìn)行最后的“緊急預(yù)警”。家長(zhǎng)應(yīng)該立刻把家里那股逼仄壓迫的怪氣壓下去，理智地把目光從冷冰冰的數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)移到以下三處：

第一，無(wú)條件接納孩子的現(xiàn)狀，幫他穩(wěn)住一次成績(jī)波動(dòng)后的心跳。你要做的是抱住他的肩膀，誠(chéng)懇地告訴他：“模考波動(dòng)是最寶貴的一次糾錯(cuò)，是為了高考最后不再掉進(jìn)同一個(gè)坑。”家長(zhǎng)一定要先幫孩子把情緒的滑坡先掐住了，再一起分析錯(cuò)在哪里。

第二，立刻調(diào)整復(fù)習(xí)的側(cè)重點(diǎn)。如果發(fā)現(xiàn)孩子某一個(gè)模塊連續(xù)丟分，現(xiàn)在就讓他回歸基礎(chǔ)、回歸課本，把高考中占80%的中低檔題的底子打牢。千萬(wàn)不要再去攻克那些鉆牛角尖的偏怪題，這是在浪費(fèi)時(shí)間！

第三，規(guī)劃好最后的時(shí)間節(jié)奏。最后三十幾天可以分為幾個(gè)小階段：日常通過(guò)抓錯(cuò)題達(dá)到漏洞清零，周末規(guī)劃兩次嚴(yán)格限定時(shí)間的仿真模擬考，通過(guò)模擬最終把考場(chǎng)生理節(jié)奏徹底固定下來(lái)。

二、“假努力”的解藥：孩子效率低下怎么辦

太多家長(zhǎng)跟我說(shuō)：“楊老師，我孩子每天學(xué)到凌晨一兩點(diǎn)，可成績(jī)就是不動(dòng)，他是不是不夠聰明？”

我今天把話說(shuō)得重一點(diǎn)：臨考34天，拼的不是誰(shuí)坐得久，而是誰(shuí)的單位時(shí)間產(chǎn)出更高。 孩子效率低，本質(zhì)上是三種“時(shí)間毒liu”在作怪——①完美主義型低效（筆記必須五顏六色工工整整，錯(cuò)題必須抄完整道題）；②假努力型低效（表面上在背書，腦子里在放電影）；③無(wú)序型低效（東一榔頭西一棒子，坐下先發(fā)半小時(shí)呆想“該學(xué)什么”）。

針對(duì)這三點(diǎn)，我給出三劑“強(qiáng)效藥”：

第一劑：砍掉一切形式主義。 告訴孩子：高考閱卷老師不看你筆記好不好看，只看你腦子里有沒(méi)有貨。從現(xiàn)在起，錯(cuò)題直接剪下來(lái)貼本子上，英語(yǔ)單詞直接拿卡片遮住中文來(lái)回刷，作文素材直接背關(guān)鍵詞和框架。每做一個(gè)動(dòng)作前問(wèn)自己：這個(gè)動(dòng)作能直接幫我多拿分嗎？不能，就砍掉。 咱直播間的一位家長(zhǎng)去年就是用這招，讓孩子每天硬生生省出兩小時(shí)，拿來(lái)刷歷史選擇題，高考直接沖上610分。

第二劑：?jiǎn)?dòng)“番茄鐘+任務(wù)切割”。 讓孩子買一個(gè)最簡(jiǎn)單的計(jì)時(shí)器（不要用手機(jī)！不要用手機(jī)！不要用手機(jī)！重要的事說(shuō)三遍），以25分鐘為一個(gè)“戰(zhàn)斗單元”。每個(gè)單元開始前，只寫下這一個(gè)單元要完成的具體任務(wù)，比如“做完三角函數(shù)5道大題并核對(duì)答案”。單元結(jié)束后，必須站起來(lái)拉伸、喝水、閉眼休息5分鐘。千萬(wàn)不要讓孩子一坐一下午——大腦連續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)超過(guò)90分鐘，效率會(huì)斷崖式下跌到只剩20%。

第三劑：把“黃金時(shí)間”留給“硬骨頭”。 觀察孩子一天中哪個(gè)時(shí)段頭腦最清醒（大多數(shù)是早上8-11點(diǎn)和晚上7-9點(diǎn)），把數(shù)學(xué)、物理、綜合類大題這些需要高強(qiáng)度思考的內(nèi)容放在這個(gè)時(shí)段。困倦的時(shí)間段（比如午飯后、晚上10點(diǎn)后），只用來(lái)做機(jī)械性工作：抄寫英語(yǔ)范文、整理錯(cuò)題、背誦固定搭配。這叫“以時(shí)間配任務(wù)，而不是以情緒配任務(wù)”，用好了效率直接翻倍。

三、給不想上學(xué)的孩子設(shè)一張“軟著陸”的彈簧床

我見過(guò)無(wú)數(shù)家長(zhǎng)在直播間在辦公室泣不成聲地跟我說(shuō)：“他說(shuō)不要寫作業(yè)，也不想踏進(jìn)學(xué)校半步了，怎么辦啊楊老師？”

咱們?cè)囅胍幌拢粋€(gè)心智尚未完全成熟的孩子，在長(zhǎng)達(dá)一年的無(wú)休止高壓之下，大腦的前額葉決策中樞已經(jīng)開始萎縮，杏仁核卻異常興奮，這時(shí)在孩子的腦海里，就會(huì)生成一種“學(xué)習(xí)=極度危險(xiǎn)”的恐懼記憶。他表現(xiàn)出的并非無(wú)理取鬧，那是大腦在幫孩子進(jìn)行危險(xiǎn)預(yù)警、并發(fā)出最慘烈的求救信號(hào)。

這個(gè)時(shí)候，千萬(wàn)不要說(shuō)出“你不上學(xué)你想干嘛，對(duì)得起全家供你讀書嗎”這類火上澆油的指責(zé)式發(fā)言。首先，你先閉上嘴，不要在孩子的恐懼傷口上撒鹽。

其次，聆聽他藏在內(nèi)心真正的痛點(diǎn)。你要認(rèn)真地問(wèn)他：“你是不是一進(jìn)考場(chǎng)就感覺(jué)大腦缺氧？還是感覺(jué)拿到試卷提筆腦袋卻是一片空白，是怕辜負(fù)了誰(shuí)的期盼？”并且真誠(chéng)地告訴他，“高考當(dāng)前，哪怕是心慌緊張，也是身體強(qiáng)大的應(yīng)激保護(hù)機(jī)制，它不是在害你，是在調(diào)動(dòng)全身的血液循環(huán)幫你考上它。”

最后，如果孩子實(shí)在抗拒去學(xué)校，可以適當(dāng)調(diào)整策略，看能否跟老師請(qǐng)一兩天假。讓孩子安靜地在家補(bǔ)個(gè)覺(jué)，吃完媽媽親手做的飯菜，在房間里學(xué)不下去了就去淋浴間沖個(gè)熱水澡，允許斷聯(lián)一個(gè)下午，看電視、玩一會(huì)兒簡(jiǎn)單的玩具。等孩子放松下來(lái)了，大腦認(rèn)知里的危險(xiǎn)警報(bào)解除了，他自然能回到學(xué)習(xí)的正軌。

四、凝視身體的“報(bào)警燈”：別把軀體化反應(yīng)當(dāng)小病

做軍警校規(guī)劃23年來(lái)，接觸過(guò)太多的高三家庭。考前孩子發(fā)出最隱秘的哭喊，往往并不是語(yǔ)言，而是身體的疼痛。

比如，孩子胃痛腹瀉被帶到醫(yī)院做各種檢查，結(jié)果數(shù)據(jù)一切正常。或者是反復(fù)的心跳過(guò)快、胸悶氣短，甚至不由自主地抽動(dòng)、手抖、半夜失眠。

這些“醫(yī)學(xué)上沒(méi)有任何病變的怪病”，其實(shí)就是心理和生理雙軌夾擊導(dǎo)致的壓力軀體化反應(yīng)。

家長(zhǎng)們，一定要正視這個(gè)問(wèn)題，不要在孩子面前大驚小怪，更不能懷疑孩子裝病。你可以輕輕地?cái)堊『⒆拥暮蟊常瑢?duì)他說(shuō)：“這是你的身體在幫你給緊張找到一個(gè)釋放點(diǎn)，咱們不慌，楊凡叔叔有很多小妙招。”

咱們拿心慌手抖、大腦空白舉例。如果出現(xiàn)類似情況，讓孩子馬上使用4-7-8呼吸調(diào)節(jié)法：鼻腔吸氣4秒，屏住呼吸7秒，緩緩?fù)孪?秒。深呼吸重復(fù)幾次，焦慮感會(huì)急速消退。

此外如果是胃痛腹瀉、軀體僵硬，可以讓他大口地在陽(yáng)臺(tái)呼吸新鮮空氣、做簡(jiǎn)單的肌肉拉伸，轉(zhuǎn)移心智對(duì)身體內(nèi)部器官緊張的關(guān)注度。每天中午還可以安排一個(gè)大約二十分鐘的深度午休。

五、別做超人要拆彈，甘當(dāng)接住情緒的“情緒樹洞”

每年高考沖刺的最后一個(gè)月，是跑過(guò)來(lái)找我哭訴“孩子脾氣暴躁”的家長(zhǎng)最多的階段。

我再三交代過(guò)他們，孩子回到家徹底放飛情緒，這恰恰是因?yàn)榧遥且粋€(gè)能夠讓靈魂展露最放肆、最不需要偽裝的安全地帶。

所以，我們不要充當(dāng)審判官和檢察官，立刻把嚴(yán)厲的批評(píng)和質(zhì)疑的表情收進(jìn)柜子里。如果他怒罵考試制度不公平、吐槽老師刻薄、嫉妒班上排名的虛偽，我們都先順著他說(shuō)：“是是是，這考試制度真夠煩人的，誰(shuí)攤上不崩潰、不罵幾句垃圾呢？”先完成共情的接軌，再用三句傾聽、兩句共情、一句簡(jiǎn)單提問(wèn)的邏輯去化解，等到他眉頭放松了，再把他往積極的軌道上引。

任何正確的道理，都要等孩子的情緒大海退潮之后再小聲地去送達(dá)到他的耳朵里。

而且，請(qǐng)各位家長(zhǎng)不要吝嗇你的擁抱。孩子每晚下自習(xí)回來(lái)，你放下雞毛蒜皮的無(wú)關(guān)心得，就算只有十分鐘，也讓他在沙發(fā)上靠一會(huì)，給他剝一個(gè)橘子，慢慢聊聊這悶熱的天氣，聊上學(xué)時(shí)候見到的喜鵲，就是不要提成績(jī)。你需要讓他能感受到，家里始終有一盞燈在深夜不滅地為他亮著。

六、用真實(shí)案例點(diǎn)燃希望：人生永遠(yuǎn)不會(huì)辜負(fù)那些善良的、相信的人

我每天都會(huì)花4到6小時(shí)甚至更多的時(shí)間，在抖音直播間進(jìn)行無(wú)償?shù)倪B麥和分享，不少家長(zhǎng)朋友會(huì)半信半疑地跑來(lái)問(wèn)我：“楊老師，都到了這個(gè)風(fēng)口浪尖的節(jié)點(diǎn)了，我的孩子真的還有機(jī)會(huì)殺出重圍嗎？”

我現(xiàn)在就用咱們直播間的鐵粉真人真事，給大家吃一顆定心丸。

第一個(gè)真實(shí)發(fā)生的案例，咱們房間的鐵粉都知道，鵬鵬媽媽，她是一位復(fù)讀生的家長(zhǎng)，因?yàn)樗慕箲]，孩子第一次高考失利，復(fù)讀時(shí)她聽了我的話并且照做了，我告訴她：“你現(xiàn)在唯一能做的，就是把眼睛從孩子的每一分的進(jìn)出上面移開，你要去做你自己的事。”

這位媽媽真的做到了。她沒(méi)有再給予孩子任何討債式的話語(yǔ)和壓力，而是自己專心于自己的工作。她把廚房收拾得一塵不染，每天研究營(yíng)養(yǎng)菜譜、沒(méi)事就去散步做瑜伽。她的這份“放得下”，讓孩子在那年溫暖包容的磁場(chǎng)中順利通過(guò)了復(fù)讀期的高原反應(yīng)。結(jié)果你知道嗎，鵬鵬當(dāng)年，物化生考出了622分的高分，順利被河南警察學(xué)院光榮錄取。

第二個(gè)例子是軒軒媽媽。去年高三時(shí)間同等緊張的那種無(wú)力感，我想大家最懂。去年五月份的三模，軒軒只考了一個(gè)低于特控線的成績(jī)，重點(diǎn)學(xué)校的文科班班級(jí)中只有三人中沒(méi)有過(guò)線，孩子崩潰不想去學(xué)校了，他們?cè)诮^望中向我求助。

我大聲告訴他們：“停止自亂陣腳！先穩(wěn)住旗鼓！咱們一起幫孩子做一次徹底的模擬考卷復(fù)盤。”那一夜，爸爸輕言細(xì)語(yǔ)地跟軒軒坐一塊，畫出各科多次考試的真實(shí)數(shù)據(jù)；媽媽在旁邊緊緊地握住孩子冰涼的手，告訴他說(shuō)：“沒(méi)到最后一刻，咱一點(diǎn)都不會(huì)提前放棄。”這就是我們達(dá)成的共進(jìn)退。結(jié)果六月高考出分，這個(gè)孩子的歷政地組合直接拿下了592分！成為了全班最后沖刺階段跑得最快的那匹黑馬。和復(fù)讀生男生一樣，最終也被河警堅(jiān)定地錄取！

當(dāng)然還有很多種值得借鑒的偉大父愛(ài)和母愛(ài)。比方說(shuō)，有的家長(zhǎng)因?yàn)樾愿駜?nèi)斂，不好意思當(dāng)面跟孩子說(shuō)那些肉麻的貼心話，他們選擇每隔兩三天寫下一小段文字，把碎碎念揉在字里行間，買一個(gè)柔和的臺(tái)燈，把寫好的紙條壓在孩子水杯下面；還有一部分家長(zhǎng)，完全放下家長(zhǎng)的姿態(tài)，每晚就在接孩子的路上，陪孩子話癆那校內(nèi)發(fā)生的趣事。

所以各位家長(zhǎng)，千萬(wàn)不要小看這區(qū)區(qū)十來(lái)分鐘的“純純廢話”，這些短暫的快樂(lè)瞬間，正在給孩子滿身傷痕的身軀源源不斷地輸送頂級(jí)的多巴胺。

七、孩子必須自己守住的“最后底線”

講完了家長(zhǎng)該做的，我再以23年規(guī)劃師的身份，給即將走上考場(chǎng)的孩子們說(shuō)幾句掏心窩子的話。這些話，請(qǐng)您一定要轉(zhuǎn)達(dá)給孩子。

1. 調(diào)整生物鐘，把“興奮點(diǎn)”焊死在上午9點(diǎn)。 從現(xiàn)在開始，絕對(duì)不要再熬夜到凌晨了。高考上午9點(diǎn)開考，你必須讓大腦在那個(gè)時(shí)間段處于巔峰狀態(tài)。每天最晚11點(diǎn)半必須上床，早上6點(diǎn)半起床，中午小睡20分鐘。你熬的不是夜，是高考那兩天最寶貴的清醒度。

2. 停止做新題、怪題、偏題。 最后34天，把所有的時(shí)間用來(lái)做三件事：看課本目錄回憶知識(shí)點(diǎn)框架、反復(fù)看錯(cuò)題本上的錯(cuò)題（尤其是近三個(gè)月模考錯(cuò)題）、背高考真題的標(biāo)準(zhǔn)答案格式。高考考的不是你見過(guò)多少怪題，而是你基礎(chǔ)牢不牢、規(guī)范強(qiáng)不強(qiáng)。

3. 準(zhǔn)備好“無(wú)聲入場(chǎng)”的一切細(xì)節(jié)。 從現(xiàn)在起，穿沒(méi)有任何金屬配件的衣服和鞋子（運(yùn)動(dòng)服+帆布鞋最保險(xiǎn)），提前剪短頭發(fā)（發(fā)卡不能用金屬的），女生穿無(wú)鋼圈內(nèi)衣。把身份證、準(zhǔn)考證、透明文件袋、2B鉛筆（至少兩支）、橡皮、黑色簽字筆（三支以上）、數(shù)學(xué)作圖工具放在一個(gè)固定位置，每次出門前檢查一遍。細(xì)節(jié)決定成敗，考場(chǎng)上一分鐘的心理波動(dòng)，可能丟掉的是一年的努力。

4. 考完一科，絕對(duì)不對(duì)答案。 這是我反復(fù)強(qiáng)調(diào)的鐵律。每考完一科，立刻離開考場(chǎng)范圍，不跟任何同學(xué)討論，不看任何群消息。你的任務(wù)只有一個(gè)：忘掉剛才那一科，去吃好喝好，閉目養(yǎng)神準(zhǔn)備下一科。對(duì)答案只會(huì)產(chǎn)生兩種結(jié)果——考好了飄了，考砸了崩了，沒(méi)有第三種。

5. 允許自己緊張，但不允許自己停筆。 進(jìn)考場(chǎng)后如果手抖、心慌，就做那套4-7-8呼吸法。發(fā)卷后如果大腦一片空白，沒(méi)關(guān)系——從最簡(jiǎn)單的第一題開始寫，寫著寫著大腦就回來(lái)了。永遠(yuǎn)不要跟“緊張”這個(gè)情緒打架，你越接納它，它消失得越快。

八、在家庭中建起一座無(wú)堅(jiān)不摧的“情感避風(fēng)港”

千萬(wàn)不要在高考生面前上演夫妻吵架。在這個(gè)高度敏感的時(shí)期，任何輕微的諷刺和冷暴力，在孩子的聽覺(jué)皮層里都會(huì)因?yàn)榭荚嚱箲]而被強(qiáng)行放大一百倍。

為了避免矛盾發(fā)生，最好是達(dá)成一致的措施——如果你們此刻心中產(chǎn)生了巨大的分歧，就交換一個(gè)眼神，或是回到臥室用各自手機(jī)對(duì)話框去解決爭(zhēng)吵。

我建議大家攜手打造出一個(gè)充滿舒適感、松弛感的“情緒安全島”。孩子回家后，你只管在客廳沏好一壺清茶，慢悠悠地翻看兩頁(yè)雜志，整個(gè)家庭沿著原來(lái)運(yùn)轉(zhuǎn)的模式輕松前進(jìn)，不必像火箭發(fā)射前那樣把所有的燈都滅掉，把所有的聲音全部關(guān)掉。

那些透出光亮的、安穩(wěn)的、一成不變的氛圍，就是在替代你這個(gè)手足無(wú)措的家長(zhǎng)，悄悄地給深夜還在挑燈夜戰(zhàn)的孩子最溫暖的一口氧氣。家長(zhǎng)的情緒穩(wěn)了，孩子的世界就安定了。

最后，拉個(gè)家常

寫到這里，東方已經(jīng)泛起了魚肚白，電腦鍵盤因?yàn)閯偛盘峒暗哪菐状文嬉u，濺入了幾滴熱淚。

回想我二十三年前自己赤手空拳、單槍匹馬創(chuàng)立110BBS論壇的時(shí)刻，以及這些年成百上千場(chǎng)直播里對(duì)我信任提問(wèn)的家長(zhǎng)，我發(fā)現(xiàn)——無(wú)論家庭里經(jīng)濟(jì)狀況有多么窘迫、前途有多么黑暗泥濘，只要整個(gè)家族的靈魂不被擊碎，這個(gè)家庭里的孩子，就絕不會(huì)在這場(chǎng)戰(zhàn)斗中輸?shù)脕G盔棄甲。

咱們?cè)谌松@場(chǎng)持續(xù)了很久的高考面前，別只盯著分?jǐn)?shù)那一個(gè)刻度的輸贏，更要看到孩子在這個(gè)過(guò)程中，因?yàn)楦惺艿饺康膼?ài)，所伴隨成長(zhǎng)出的一顆百毒不侵的強(qiáng)大心臟。

距離今年6月7日越來(lái)越近了。我一直守在抖音直播間，只要你需要，我還是那個(gè)從110BBS公益論壇出發(fā)的楊凡，隨時(shí)等你。

大家加油！河南的孩子加油！你們必將是時(shí)代的驕傲！

我楊凡會(huì)在高考前的時(shí)刻，與你徹夜并肩，點(diǎn)一盞最亮的孤燈。

（本文約3850字，感謝你用心讀完。如果覺(jué)得有收獲，轉(zhuǎn)發(fā)給正在焦慮的高三家庭。）