廣東
好身材的每個人的追求，而腹肌是好身材不可缺少的一部分，腹肌是凸顯是一個人自律的表現(xiàn)。在現(xiàn)實(shí)生活中，擁有腹肌身材的人少之又少。想要練出腹肌線條，需要正確的方式，而不是單純的進(jìn)行卷腹訓(xùn)練。
了解練腹肌的 4 個真相，幫你少走彎路，更快練出腹肌線條。
真相一：體脂不降，腹肌不見
每個人都有腹肌的，只不過隱藏在脂肪組織下面。只有降低體脂率，并且提升肌肉維度，才能讓腹肌線條突出出來。
如果你的體脂率超標(biāo)，那么再努力進(jìn)行腹肌訓(xùn)練，都無法讓腹肌凸顯出來。想要練出腹肌，男性的體脂率需降至15%以下，女性的體脂率需降至20%-22%以下，馬甲線/腹肌才會顯現(xiàn)。
真相二：動作要全，不能靠單一動作
腹肌由腹直肌（六塊/八塊）、腹外斜肌（側(cè)腰）、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌（深層核心）等小肌群組成的。單一的練腹動作只能鍛煉局部，無法塑造完美的腹肌線條。
想要高效練出腹肌線條，我們需要選擇不同的動作全方位鍛煉腹部肌群，比如：
- 上腹：卷腹、仰臥卷腹
- 下腹：反向卷腹、仰臥抬腿
- 側(cè)腹：俄羅斯轉(zhuǎn)體、側(cè)平板支撐
- 深層核心：平板支撐、死蟲式
建議：每周安排2-3次腹肌，每次選擇4-6個動作，每個動作做3-4組，每組12-20次（平板支撐為30-60秒）。
? 真相三：腹肌形態(tài)，是由基因決定的
有的人腹肌是6塊，有的人是8塊甚至10塊，有的人腹肌左右對稱，有的人是不對稱的，這主要由遺傳決定的，而后天的訓(xùn)練只能讓線條更清晰，但無法改變塊數(shù)和基本形狀。
所以，別再糾結(jié)練成幾塊或練對稱了，我們只能通過科學(xué)的減脂和腹肌訓(xùn)練，讓腹肌線條盡可能清晰、美觀。
真相四：練腹肌 ≠ 減肚子，局部減脂不存在
有的人認(rèn)為腹肌訓(xùn)練可以減肚子，而實(shí)際上，局部減脂是不存在的，脂肪的燃燒是全身性的，不會練哪兒瘦哪兒。卷腹這類腹部訓(xùn)練主要鍛煉肌肉，消耗的熱量有限，無法高效燃燒腹部脂肪。
想要減掉腹部贅肉，我們需要通過控制飲食（制造熱量缺口）和進(jìn)行全身性運(yùn)動（如跑步、游泳、力量訓(xùn)練）來降低整體體脂。在體脂降低后，再通過針對性的腹肌訓(xùn)練，才能快速練出腹肌線條。
最后，附上：6個練腹動作，學(xué)習(xí)動作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，才能提升鍛煉效果，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率。
動作1、仰臥抬腿卷腹
動作2、反向卷腹
動作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體
動作4、側(cè)支撐轉(zhuǎn)體
動作5、平板支撐交替曲肘
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