失眠不是“睡不好”，是大腦發(fā)出的求救信號

失眠不是“睡不好”，而是大腦發(fā)出的求救信號

科學認識失眠與科學應對之道

詹淑琴 首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經內科主任醫(yī)師中國睡眠研究會副理事長

在快節(jié)奏、高壓力的現(xiàn)代社會，睡眠正成為最容易被忽視卻最基礎的健康基石。我國約三分之一成年人存在不同程度睡眠問題，慢性失眠已成為影響情緒、認知、心腦血管和代謝健康的重要危險因素。2026年世界睡眠日以“優(yōu)質睡眠·美好人生”為主題，呼吁公眾將睡眠納入健康管理的優(yōu)先序列。本文結合2025年最新版失眠診斷與治療指南，系統(tǒng)解析失眠的科學認知、規(guī)范評估路徑以及包括認知行為治療、食欲素受體拮抗劑等新型藥物和神經調控在內的綜合干預策略，為公眾提供權威、可執(zhí)行的睡眠健康管理方案。

科學認識失眠

●我們正進入“全民睡眠危機時代”

凌晨一點的城市，依然燈火通明。手機屏幕的藍光照亮了無數(shù)張疲憊的臉。有人刷短視頻“助眠”，有人焦慮地數(shù)著“羊”，有人輾轉反側，越想睡越清醒。根據(jù)多項國內流行病學調查顯示，我國成年人失眠癥狀發(fā)生率已超過30%，慢性失眠障礙患病率約為10%～15%。這意味著，幾乎每三個人中就有一人存在不同程度的睡眠問題。失眠早已不是“矯情”和“小毛病”，而是一個正在影響全民健康的重要公共衛(wèi)生問題。

●失眠究竟是什么？不僅僅是“睡不著”

很多人以為失眠就是“躺在床上睡不著”，其實醫(yī)學上的失眠遠比這復雜。

▲　醫(yī)學定義中的失眠包括三類問題：

◎入睡困難：躺床30分鐘以上仍無法入睡

◎睡眠維持障礙：夜間頻繁醒來，醒后難以再次入睡

◎早醒：比預期時間提前醒來，無法繼續(xù)睡眠

如果這些問題每周≥3次，持續(xù)≥3個月，并影響白天功能，就可診斷為慢性失眠障礙。

▲　更重要的是白天的“后遺癥”

真正讓失眠變成疾病的，不只是夜晚的清醒，而是：

◎白天疲勞、注意力下降

◎情緒低落、焦慮易怒

◎工作效率下降

◎記憶力減退

◎免疫力降低

換句話說：失眠是全天候影響大腦和身體的慢性負荷狀態(tài)。

●為什么現(xiàn)代人越來越容易失眠？

失眠并不是單一原因造成，而是“多因素疊加”的結果。

▲　大腦過度興奮：信息時代的副產品

現(xiàn)代人的大腦幾乎沒有真正“關機”的時間：

◎睡前刷手機

◎工作群消息不斷

◎情緒刺激過強

◎光照節(jié)律被打亂

藍光抑制褪黑素分泌，使大腦誤以為“仍是白天”。

▲　心理壓力持續(xù)存在

長期壓力讓大腦應激系統(tǒng)長期處于“戰(zhàn)斗模式”：

◎皮質醇水平升高

◎交感神經過度活躍

◎入睡閾值明顯升高

久而久之形成條件反射性失眠：“床=焦慮=睡不著”。

▲　不規(guī)律作息與社會節(jié)律錯位

熬夜、倒班、跨時區(qū)工作，使生物鐘紊亂，造成：

◎晝夜節(jié)律錯位

◎睡眠結構破壞

◎深睡眠減少

●長期失眠對身體的影響被嚴重低估

越來越多研究證明，慢性失眠并非“只影響精神狀態(tài)”。

對大腦：

◎增加抑郁、焦慮風險

◎加速認知功能下降

◎增加阿爾茨海默病風險

對心血管系統(tǒng)：

◎高血壓風險上升

◎心律失常發(fā)生率增加

◎冠心病風險升高

對代謝系統(tǒng)：

◎胰島素抵抗加重

◎肥胖風險增加

◎2型糖尿病風險上升

可以說：長期睡不好，相當于每天都在給身體“慢性透支”。

科學應對失眠

●失眠能治好嗎？答案是肯定的

很多患者最常問的一句話是：“醫(yī)生，我這個失眠是不是一輩子都好不了了？”

答案是：絕大多數(shù)失眠是可以明顯改善并恢復正常睡眠的。

關鍵在于：方法是否科學。

●失眠治療的三大核心策略

▲　睡眠衛(wèi)生管理：每天都能做到的“基礎療法”

以下幾點，簡單但極其重要：

◎固定起床時間（比固定入睡時間更重要）

◎睡前1小時遠離電子屏幕

◎白天保證充足光照

◎下午避免咖啡因

◎晚上避免劇烈運動

◎臥室只用于睡覺和親密關系

規(guī)律，是生物鐘最喜歡的“藥”。

▲　認知行為治療（CBT-I）：國際指南首選方案

CBT-I被國際睡眠醫(yī)學界公認為慢性失眠的一線治療方案。

它不是“心理安慰”，而是系統(tǒng)重塑睡眠機制：

◎調整錯誤睡眠認知

◎建立穩(wěn)定作息節(jié)律

◎減少床上清醒時間

◎降低睡眠焦慮

◎重建睡眠驅動力

研究顯示，CBT-I的長期效果優(yōu)于單純藥物治療。

▲　合理使用藥物：不是“洪水猛獸”

公眾對安眠藥存在兩個極端誤區(qū)：

◎“堅決不用”

◎“長期依賴”

正確原則是：

◎明確適應證

◎個體化選擇

◎短期規(guī)范使用

◎聯(lián)合非藥物治療

新一代藥物更加注重：

◎保留正常睡眠結構

◎降低成癮風險

◎改善睡眠質量而非單純“鎮(zhèn)靜”

藥物的角色是：幫助患者“重新啟動睡眠系統(tǒng)”，而不是長期替代自然睡眠。

●這些“助眠偏方”，你可能正在被誤導

×喝酒助眠

酒精讓人“容易入睡”，但嚴重破壞后半夜深睡眠，導致凌晨早醒。

×長時間躺床補覺

周末補覺反而加重生物鐘紊亂。

×吃大量保健品

褪黑素并非“萬能助眠神藥”，使用不當反而擾亂節(jié)律。

●什么時候一定要去醫(yī)院？

出現(xiàn)以下情況，應盡早到正規(guī)睡眠醫(yī)學門診就診：

◎失眠持續(xù)超過3個月

◎嚴重影響工作和生活

◎合并抑郁、焦慮明顯

◎頻繁夜醒伴心慌、憋氣

◎長期自行服用安眠藥

睡眠問題，越早干預，越容易恢復。

●給公眾的三條睡眠建議

作為一名長期從事睡眠醫(yī)學的臨床醫(yī)生，我想送給大家三句話：

①把睡眠當成“健康投資”

睡眠不是浪費時間，而是最重要的生物修復過程。

②別把失眠拖成慢性病

睡眠問題不是靠“硬扛”能解決的。

③對自己的大腦溫柔一點

放下手機，放慢節(jié)奏，給大腦一個真正的夜晚。

致世界睡眠日寄語

2026年世界睡眠日的主題是：Make Sleep Health a Priority（讓睡眠健康成為優(yōu)先事項）。

真正的健康管理，不是等疾病出現(xiàn)，而是從今晚開始——好好睡覺。

（中國網心理中國特約《心理與健康》雜志供稿 心理中國網址：http://psy.china.com.cn/）