低FODMAP飲食是個(gè)什么鬼？

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除了無麩質(zhì)飲食，一種名為低FODMAP飲食的膳食方案近年來也被廣泛關(guān)注。

FODMAP是什么？低FODMAP飲食又是什么鬼呢？

FODMAP是指一組在腸道內(nèi)難以被吸收、容易被細(xì)菌發(fā)酵的短鏈碳水化合物或者糖醇。

名字FODMAP，是取了可發(fā)酵（fermentable），寡糖（oligosaccharides），雙糖（disaccharides），單糖（monosaccharides），糖醇（polyols）這些詞的首字母。

也就是我們攝入的食物里，有這么一些糖類分子，它們不容易被腸道吸收，一旦攝入多了，由于它們更多是被腸道菌群發(fā)酵，會導(dǎo)致脹氣，腹瀉等腸道不適。

聽上去是不是和乳糖不耐很像？

其實(shí)乳糖就是雙糖，可以把FODMAP看作一個(gè)比乳糖不耐更廣義的概念。身體如果只是代謝乳糖有問題，那是乳糖不耐，有些人存在更多的類似乳糖的碳水化合物吸收問題，就成了FODMAP不耐受。

FODMAP和一種常見消化道疾病高度相關(guān)，那就是腸易激綜合征，簡稱腸易激，IBS，Irritable Bowel Syndrome，也叫腸躁癥或大腸激躁癥。這是一種常見的長期性功能性胃腸病，以腹痛、腹脹或排便習(xí)慣改變（比如腹瀉、便秘或二者交替）為特征，但腸道其實(shí)沒有結(jié)構(gòu)缺陷。

全球大約5-10%的人受腸易激影響，發(fā)達(dá)國家比例更高，可能到10-15%。

腸易激的具體致病機(jī)理至今仍然不清楚，不過在治療上，改變膳食是一線治療，也就是最先嘗試的治療手段。

而減少或消除FODMAP又是腸易激膳食調(diào)整的主要辦法，有七八成的腸易激患者，嘗試低FODMAP飲食后，癥狀會有改善。

FODMAP不耐受在人群里的發(fā)生率大概是10-15%，很多腸易激患者都可能有這個(gè)問題，但也有些人不是腸易激，仍存在FODMAP不耐受。

那什么食物有比較高的FODMAP，如果吃低FODMAP飲食需要消除什么食物呢？

非常多，主食里，小麥為原料的面食，像面包、餅干，蔬菜里的洋蔥大蒜蘆筍大豆，水果里的蘋果，梨，桃，櫻桃，西瓜，乳制品一般的牛奶奶酪酸奶，它們都是高FODMAP。如果采用低FODMAP食譜，都要避免。

低FODMAP的常見食物比如大米，燕麥，沒有麩質(zhì)的面食，水果中的香蕉草莓葡萄橘子，蔬菜里青菜蘿卜辣椒，蛋白選擇比較多，肉類包括豬牛羊肉，蛋類，魚類，還有豆腐，都是低FODMAP。

為什么大豆是高FODMAP，豆腐是低？

因?yàn)榇蠖估锖泻芏嗨苄缘墓烟?，在豆腐制作過程里會移除，所以就成了一個(gè)高，一個(gè)低了。

毫無疑問，水果是FODMAP重災(zāi)區(qū)，這是由于很多水果它就是有寡糖、糖醇這些物質(zhì)，而這些又都屬于FODMAP。

而這也帶來了低FODMAP飲食的最大問題：這種飲食在營養(yǎng)上不易做到均衡。

因此，治療腸易激或者其他一些腸胃問題要使用低FODMAP飲食，都是暫時(shí)的，一般是2-6周，看看有沒有效果，再逐步引回食物，比如先把蘋果加回來看看，沒問題，再加別的。目的是找到影響最大的食物種類，長期只排除少數(shù)影響大的食物，避免營養(yǎng)不良。

醫(yī)學(xué)界營養(yǎng)學(xué)界做過研究，發(fā)現(xiàn)短期低FODMAP飲食對腸易激有好處，但長期使用會因?yàn)闋I養(yǎng)不均衡反而不好。

因此，如果你懷疑自己有FODMAP不耐受，這種波及一大類食物的不耐受，最好是找可靠的醫(yī)療機(jī)構(gòu)里專業(yè)的醫(yī)生診斷分析，千萬別自己先開始絕食了。

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參考資料

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6682924/

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