給30歲的你一條人生建議：存“骨本”

為了早日退休，人人都在儲(chǔ)蓄、理財(cái)、攢財(cái)富，卻很少有人知道，身體里的 “骨量”也要趁早存起來。我們的骨量在30—35 歲達(dá)到峰值后就會(huì)慢慢流失，雌激素下降、鈣和維生素 d 不足、久坐少肌、吸煙飲酒和長(zhǎng)期用藥，都是偷走骨量的 “幕后黑手”。

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骨質(zhì)疏松被稱為“沉默的骨折”，早期不痛不癢，打個(gè)噴嚏都可能骨折；

30-35歲后骨量逐漸流失，激素變化、鈣維d缺失、久坐、煙酒及部分疾病/藥物是主要誘因；

護(hù)骨核心在于“早干預(yù)”：通過自測(cè)識(shí)別高危風(fēng)險(xiǎn)，搭配“補(bǔ)鈣維d+抗阻運(yùn)動(dòng)+dxa篩查+必要時(shí)用藥”四件套，簡(jiǎn)單易操作；

需避開骨頭湯補(bǔ)鈣、老了再護(hù)骨等誤區(qū)，不同人群（絕經(jīng)后女性、上班族、長(zhǎng)期使用激素者）需針對(duì)性防護(hù)，體檢建議加做dxa檢查。

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為什么叫“沉默的骨折”？

如果把人體比作一棟房子，骨骼就是鋼筋水泥。骨質(zhì)疏松癥（osteoporosis）就像有人悄悄抽走水泥，只留下空殼。它幾乎不痛、不癢、不紅、不腫，直到某天——

彎腰撿鑰匙，腰椎“咔嚓”一聲壓縮骨折；

打個(gè)噴嚏，肋骨斷了；

輕輕滑倒，髖關(guān)節(jié)粉碎性骨折。

這些看似夸張的案例，每天都在骨科病房真實(shí)上演。世界衛(wèi)生組織已將其列為僅次于心血管疾病的第二大全球健康負(fù)擔(dān)，但公眾知曉率卻不到10%

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骨頭是怎么“被偷走”的？

骨骼不是靜止的，更像“銀行賬戶”：成骨細(xì)胞負(fù)責(zé)“存款”（造骨），破骨細(xì)胞負(fù)責(zé)“取款”（拆骨）。人在30-35歲左右達(dá)到一生中最高的骨量（峰值骨量），此后“取款”逐漸超過“存款”；當(dāng)骨密度（bmd）低于正常值2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差（t值≤-2.5）時(shí)，就會(huì)確診為骨質(zhì)疏松。

加速骨量流失的四大幕后黑手：

激素變化：女性絕經(jīng)后雌激素驟降，5-7年可能流失10%骨量；男性低睪酮也會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。

鈣-維生素d缺口：成年人每日需鈣1000-1200 mg、維生素d 800-1000 iu，但中國(guó)人均攝入不足60%。

久坐+少肌癥：肌肉拉力是骨骼的“生長(zhǎng)信號(hào)”，長(zhǎng)期久坐或缺乏抗阻運(yùn)動(dòng)，骨量每月可流失1%-3%。

隱形殺手：吸煙、過量酒精、糖皮質(zhì)激素（如哮喘患者長(zhǎng)期吸入激素）、甲亢、糖尿病等。

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1分鐘自測(cè)：你的骨頭還好嗎？

以下任一問題答“是”，建議做雙能x線骨密度儀（dxa）篩查：

（1）父母曾被診斷骨質(zhì)疏松或輕摔后骨折？

（2）45歲后身高縮短≥3cm？

（3）連續(xù)3個(gè)月服用潑尼松等激素？

（4）經(jīng)常跌倒或害怕跌倒？

（5）女性絕經(jīng)早于45歲/男性有低睪酮癥狀？

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護(hù)骨4件套，今天就能開始做

（1）吃：補(bǔ)夠骨骼“原料”

鈣：300ml牛奶≈300mg鈣，乳糖不耐可選低乳糖奶、北豆腐、芝麻醬。

維生素d：曬10-15分鐘正午陽(yáng)光（臉+手臂），冬季或陰雨天可補(bǔ)400-800 iu制劑。

蛋白質(zhì)：每kg體重1.0-1.2g，雞蛋、魚肉、豆類都合適，避免極端純素食。

（2）動(dòng)：給骨頭“施壓”才會(huì)強(qiáng)

抗阻訓(xùn)練：?jiǎn)♀徤疃?、彈力帶劃船，每?次，每次20分鐘。

沖擊運(yùn)動(dòng)：跳繩（關(guān)節(jié)允許）、爬樓梯、籃球，刺激下肢骨小梁重建。

平衡訓(xùn)練：太極、單腳站立，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)（髖部骨折90%由跌倒引發(fā)）。

（3）查：體檢別漏骨密度

dxa金標(biāo)準(zhǔn)：查腰椎+髖部，輻射量?jī)H為胸片的1/10，5-10分鐘完成。

frax工具：輸入年齡、bmi、父母骨折史等，可在線評(píng)估10年髖部/主要骨質(zhì)疏松性骨折概率。

（4）藥：嚴(yán)重時(shí)及時(shí)“加固”

一線抗骨松藥：阿侖膦酸鈉（每周1片）、唑來膦酸（每年1次靜滴），抑制骨量流失。

促骨形成藥：特立帕肽（甲狀旁腺激素類似物），適用于極高骨折風(fēng)險(xiǎn)者。

聯(lián)合策略：鈣+維生素d是“地基”，抗骨松藥是“鋼筋”，需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

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3個(gè)誤區(qū)，越早知道越好

誤區(qū)

真相

骨頭湯補(bǔ)鈣

1碗湯≈4mg鈣，不如一口牛奶

老了再補(bǔ)

峰值骨量在30-35歲左右定型，此后干預(yù)主要是“止損”

僅女性患病

男性髖部骨折死亡率是女性的2倍

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不同人群特別提醒

絕經(jīng)后女性：體重

it工作者：每坐1小時(shí)，做3分鐘靠墻靜蹲，對(duì)抗“椅子病”。

長(zhǎng)期用激素者（如哮喘、風(fēng)濕患者）：應(yīng)同步評(píng)估骨密度，必要時(shí)預(yù)防性用藥。

骨質(zhì)疏松癥的可怕，不在于疼痛，而在于致殘與死亡。但它可防、可查、可治，從今天開始補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)、定期篩查，就是給未來的自己一份“護(hù)骨保障”。

下次體檢，別只測(cè)血壓血糖，記得對(duì)醫(yī)生說：“我想加一項(xiàng)dxa?！?你的70歲，一定會(huì)感謝現(xiàn)在重視骨骼健康的你。

參考文獻(xiàn)

who scientific group on the assessment of osteoporosis at the primary health care level, 2020

中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì). 原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022版）

nih osteoporosis and related bone diseases national resource center, 2023

/健康科普

供稿：艾 琳

編輯：龐欣儀

審稿：周艷秋 汪正園

上觀號(hào)作者：上海疾控