陜西
作者：朱為模
美國運動科學院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士
美國伊利諾伊大學終身教授，博士生導師
朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學者
在SCI和SSCI雜志上發表科研論文100多篇
曾擔任美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年)
美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003-2006年)
美國著名《鍛煉與運動研究季刊》)主編(2012-2018年)
文章來源：朱為模有方健康
已授權《臨床營養網》轉載
“健身是該練力量還是練有氧？各占比例多少？”，我常被問到這個問題。
去健身房里，您會看到練什么（擼鐵 vs 有氧 vs 瑜伽）的，通常是各自為營，涇渭分明。
很多“擼鐵黨”以為：肌肉越大，就越健康。
但現實是：
有一類人——
看起來很強，卻不耐用。
他們的問題不是不努力，
而是——
只練對了一半。
先要強調：擼鐵是對的，而且很重要
先給“擼鐵黨”一個大大的肯定：
?防止肌肉流失
?提高基礎代謝
?防骨質疏松
?減少跌倒風險
?改善血壓、血脂、血糖
甚至——
光靠擼鐵，就能把死亡風險降低約15%！
這已經很厲害了。
但不足之處在于：
你可能只是“壯”，不一定“耐用”。
（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）
是“有氧”：決定你能不能“扛得住”
說通俗一點：
※ 擼鐵練的是“外殼”
※ 有氧練的是“發動機”
只擼鐵，不做有氧，就像：
※ 車很酷，外殼很硬
※ 但發動機沒升級
結果就是：
看起來很猛，用起來不行！
有氧練什么？
※ 讓心臟更強
※ 讓血管更健康
※ 讓身體供氧更順暢
長期不做有氧，會怎樣？
※ 心臟效率下降
※ 血管慢慢變差
※ 稍微一動就累
一句話：
不是你不強，是你“續航不行”。
一個早就存在的經典答案
其實幾乎在近60年前的1968年，“有氧運動之父”庫珀博士（Kenneth H.Cooper）在他的成名作“Aerobics （有氧運動）”一書里（第7頁）就講過這樣一個故事：
有朋友問他：
下面這三個人，誰最“fit”？
1. 從不運動的人
2. 每天騎自行車上下班的人（每天來回約10公里）
3. 擼鐵，每天1小時，每周5天、肌肉發達的人
庫珀博士沒有猶豫，立刻回答：
第二個——每天騎自行車的人。
這個答案當時讓很多人意外：
為什么不是肌肉最發達的那個？
庫珀博士答案后面的核心邏輯
作為“有氧運動之父”，他的判斷是基于一個關鍵的健康指標：心肺耐力（aerobic capacity）！
他認為：
真正的fitness = 心肺系統能力
而不是：
※ 肌肉大小
※ 外表強壯
上面三種人的本質差異：
不運動的
※ 心肺能力差
※ 風險最高
只擼鐵練肌肉塊的
※ 肌肉大
※ 但未必有高的心肺能力
每天騎自行車的人
特點：
※ 持續性有氧運動
※ 心肺系統強
※ 能量代謝效率高
所以在庫珀博士眼中：
這是“真正fit”的人
（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）
為什么“騎車的人最fit”？（科學解釋）
心肺能力是“基礎健康指標”
※ 有氧能力↑→死亡風險↓
※ 心血管疾病風險↓
持續運動→ 全身適應
※ 心臟更強
※ 血管更健康
※ 線粒體功能更好
可持續性強
每天騎車= 長期堅持
而不是：
※ 偶爾練
※ 不穩定
換句話說：
能持續輸出的人，比瞬間爆發的人更健康。
現實中你一定見過這種人
※ 肌肉很大
※ 力量很強
但，
※ 爬兩層樓就喘
※ 走快一點就累
※ 跑兩步就放棄
這類人，本質就是：
“有肌肉，沒心肺”
真正牛的，是“又能擼鐵又能跑”的！
最關鍵的數據來了：
※ 只擼鐵→ 死亡風險↓15%
※ 擼鐵+ 有氧→死亡風險↓至少40%
差多少？
翻倍收益！
可以說，目前：
沒有任何其他藥品、補劑、黑科技能替代“有氧+力量”這個“運動良藥”對促進健康、防病治病的效果。
說句直白的：
你可以不吃補劑，但你不能不練心肺和肌肉。
至于比例嗎，庫珀博士在2007年曾有以下不同年齡段“有氧-力量”訓練比例的推薦：
※ 40歲或以下，80％的鍛煉時間用于有氧訓練，20％的時間用于力量訓練
※ 41到50歲之間，70％有氧運動，30％力量訓練
※ 51到60歲之間，60％有氧運動，40％的力量訓練
※ 60歲后，55％有氧運動，45％的力量訓練
但最新的推薦不再強調“固定比例”，而是強調“有氧+力量”的協同效應，“雙軌并重 + 個體化”！
※ 有氧運動: 每周,150–300分鐘中等強度或75–150分鐘高強度
※ 力量訓練：每周≥2次，覆蓋所有主要肌群，不是“補充”，而是“必須項”
忙著擼鐵，沒時間“有氧”？那就“偷偷加一點”
擼鐵的朋友可能會說，我擼鐵已經很忙，沒時間去加練有氧。其實不用額外安排時間，直接“順手加”：
※ 練前10分鐘跑步/騎車
※ 力量間隙加跳繩/開合跳
※ 日常走快一點、樓梯沖一沖
（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）
最后一句，送給所有擼鐵的人
※ 肌肉，讓你看起來更強
※ 心肺，決定你能撐多久
重要的事情說兩遍，所以標題那句話，再說一遍：
只擼鐵、不做有氧？你可能只是“看起來很強”！
封面圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫
《臨床營養網》編輯部
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