半島公開課 | 護(hù)航高考！考前一個(gè)月，這份心理調(diào)節(jié)指南請(qǐng)收好

再過一個(gè)月，2026 年高考便正式拉開帷幕。考前最后一個(gè)月，是高三學(xué)子全力沖刺的決勝時(shí)刻，也是心態(tài)考驗(yàn)的關(guān)鍵期。

挑燈夜讀的疲憊、模考波動(dòng)的焦慮、對(duì)未來(lái)的迷茫，都是這段時(shí)光里再正常不過的情緒。考生該如何與壓力共處，穩(wěn)住心態(tài)從容赴考？家長(zhǎng)該如何做好陪伴，成為孩子最堅(jiān)實(shí)的后盾？小編整理了這份超實(shí)用的心理調(diào)節(jié)指南，送給每一位沖刺的考生和默默守護(hù)的家長(zhǎng)。

考生經(jīng)常出現(xiàn)的心理問題

主要包括情緒類和行為類兩個(gè)方面

（一）情緒類

1.過度焦慮

表現(xiàn)：反復(fù)擔(dān)心考砸了怎么辦，害怕試題是自己沒有復(fù)習(xí)過的等，同時(shí)伴隨心慌、手抖、呼吸急促等癥狀。

2.情緒波動(dòng)大

表現(xiàn)：易怒、敏感，可能因小事與家人、同學(xué)爭(zhēng)吵，甚至對(duì)父母爆粗或突然情緒崩潰哭泣。

3.記憶力下降

表現(xiàn)：長(zhǎng)期高壓使皮質(zhì)醇偏高，損傷、抑制海馬體神經(jīng)可塑性，進(jìn)而干擾記憶編碼與提取，壓力過大時(shí)會(huì)導(dǎo)致記憶力下降，甚至出現(xiàn)“大腦空白”。

（二）行為類問題

1.逃避

表現(xiàn)：壓力過大時(shí)，人體容易啟動(dòng)自我防御機(jī)制，用“擺爛”行為緩解焦慮，如不愿復(fù)習(xí)、沉迷手機(jī)或游戲，但事后又感到自責(zé)。

2.強(qiáng)迫行為

表現(xiàn)：對(duì)不確定事情的過度控制，如反復(fù)檢查文具、準(zhǔn)考證，或強(qiáng)迫自己熬夜刷題，擔(dān)心某道題沒復(fù)習(xí)到考試時(shí)會(huì)遇上。

3.生理不適

表現(xiàn)：心理壓力會(huì)通過頭痛、胃痛、食欲減退、腹瀉、胸悶等軀體癥狀表現(xiàn)出來(lái)，但醫(yī)院檢查未發(fā)現(xiàn)明顯器質(zhì)性病變。

4.睡眠質(zhì)量差

表現(xiàn)：考前焦慮得晚上睡不著或次日清晨醒得早。

針對(duì)如上問題

心理學(xué)專家給出了調(diào)適建議

自我暗示減壓法：

在焦慮、緊張和煩躁時(shí)，不妨自我鼓勵(lì)一下，對(duì)自己說：“該復(fù)習(xí)的我都認(rèn)真復(fù)習(xí)了，還怕什么呢？”“和別的同學(xué)相比，我花的功夫一點(diǎn)也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”

焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移減壓法：

有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態(tài)時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

肌肉放松減壓法：

找一個(gè)安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個(gè)方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分鐘。

過渡性減壓法：

考前一周慢慢減少學(xué)習(xí)強(qiáng)度和時(shí)間，采取過渡調(diào)節(jié)方法來(lái)緩解壓力。

除了學(xué)生

家長(zhǎng)也要做情緒穩(wěn)定的陪考者

時(shí)刻保持頭腦清晰

父母覺察到自己有情緒時(shí)，可觀察自己的呼吸并讓這種專注力保持一段時(shí)間。

觀察呼吸可以幫助頭腦保持清晰，不被瞬間產(chǎn)生的大量情緒感受所影響，避免某些行為演變成為沖突。

避免固有片面思維

父母要避免總是想著“他心思不在學(xué)習(xí)上”“成績(jī)下降就是因?yàn)樗慌Α薄梢栽囍淖儗?duì)孩子的負(fù)面評(píng)價(jià)，看到他的優(yōu)勢(shì)與潛能。

如果只是一次發(fā)揮不好的科目，那應(yīng)該相信孩子之后可以考出真正水平。如果是經(jīng)常發(fā)揮不好的科目，父母可以和孩子一起分析成績(jī)浮動(dòng)的原因，找到問題癥結(jié)。

接納孩子的情緒

考試成績(jī)的波動(dòng)可能導(dǎo)致孩子有一些情緒，父母要認(rèn)識(shí)到這些都是正常反應(yīng)，要多傾聽、少說教、不橫加指責(zé)，多給孩子鼓勵(lì)和積極反饋；適時(shí)調(diào)節(jié)自己的情緒，用積極樂觀的心態(tài)鼓勵(lì)、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松迎考。

父母要給考生適合的陪伴。臨近高考，大部分孩子和父母會(huì)處于緊張和壓力的氛圍中。父母希望孩子學(xué)習(xí)有方法，取得好成績(jī)，孩子也希望自己的付出能收獲滿意的回報(bào)。

然而，雖然雙方目標(biāo)一致，卻因處境、方法與思考角度不同，在溝通中往往會(huì)引起誤會(huì)、抱怨與不滿情緒，從而適得其反。

孩子全力以赴沖刺高考的這段時(shí)間，父母若想給孩子適合的陪伴，建議在學(xué)習(xí)中嘗試后退，把選擇權(quán)給予孩子；在生活中嘗試并行，把尊重給予孩子；在交流中嘗試前進(jìn)，把希望給予孩子。

大眾新聞·半島新聞綜合自人民教育、中國(guó)教育報(bào)、陽(yáng)光高考信息平臺(tái)、微言教育、浙江日?qǐng)?bào)等

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